2 【推薦序】把握產後4週，健康美麗一輩子

3 【作者序】聰明坐月子，美麗養身一次到位



Part 1 坐月子滋補食養祕訣

坐月子Q&A專家解惑

12 Q1 生化湯可以幫助排出惡露？

Q2 多吃麻油雞能滋補氣血？

13 Q3 十全大補湯真能大補氣血？

Q4 玫瑰花茶可以紓解產後憂鬱？

Q5 吃動物肝臟有助產婦恢復體力？

14 Q6 豬腳能調理產後掉髮問題？

Q7 牛蒡能有效緩解便祕？

15 Q8 酒釀幫助產婦胃口大開？

Q9 紅豆為什麼能消除水腫？

Q10紫米為什麼能促進乳汁分泌？

16 Q11奇異果有助剖腹產術後恢復？

Q12當歸有助產婦補血美容？

Q13益母草可以排除產後瘀血？



Part 2 坐月子吃對食物最養身



Chapter 1 營養師推薦•TOP 30坐月子明星食材

高纖蔬菜類

20 番薯葉

●麻油炒番薯葉??? ●蒜酥番薯葉飯

22 川七

●薑片炒川七

24 芥藍

●蠔油芥藍

25 紅莧菜

●芝麻拌紅莧菜

瓜果根莖類

26 甜椒

●素炒五絲??? ●彩椒雞柳

28 山藥

●山藥雞茸粥

30 紅蘿蔔

●紅蘿蔔燉牛肉??? ●紅蘿蔔海帶湯

32 薑

●薑味糯米粥

美味菇蕈類

34 杏鮑菇

●杏鮑菇炒綠花椰

35 黑木耳

●木耳炒豬肉

新鮮水果類

36 櫻桃

●櫻桃枸杞桂圓汁??? ●櫻桃果凍

38 木瓜

●青木瓜花生甜湯

雜糧豆類

40 紅豆

●山藥紅豆湯

42 黑豆

●黑豆香炒梅花肉

43 紫米

●花膠紫米粥

44 芝麻

●甜薯芝麻糊

46 腰果

●葡萄乾腰果蛋糕??? ●腰果炒西芹

48 核桃

●牛奶核桃糊??? ●韭菜拌核桃

海鮮水產類

50 鱸魚

●黃耆鱸魚湯

52 虱目魚

●金針虱目魚湯??? ●虱目魚肚粥

54 牡蠣

●黃耆紅棗牡蠣湯??? ●牡蠣鮮蔬烏龍麵

營養蛋肉類

56 雞蛋

●紫菜蛋卷??? ●塔香玉米蛋餅

58 烏骨雞

●首烏紅棗雞湯

60 排骨

●排骨糙米飯

61 豬腳

●黑豆豬腳湯

62 肝臟

●菠菜豬肝粥??? ●栗香蓮子燜腰花

64 牛肉

●雪蛤牛肉湯??? ●芥藍牛肉

健康調味料

66 麻油

●麻油腰花麵線

68 苦茶油

●苦茶油拌麵

69 黑糖

●香烤黑糖南瓜



Chapter 2 坐月子三餐怎麼吃？飲食調理體質最關鍵

第1週食譜重點：補血、去除惡露、促進子宮收縮

滋補藥膳

71 ●三七烏雞湯??? ●元蹄雞湯

72 ●養生豬肝湯??? ●補氣尾骨湯

73 ●當歸黃耆排骨湯

營養主食

74 ●紫米豆飯??? ●麻油蛋炒飯

75 ●蓮子芡實粥

76 ●南瓜薏仁粥??? ●高纖番薯粥

元氣料理

77 ●芥菜蒸鱈魚

78 ●銀耳炒牛肉絲??? ●菜豆香炒牛肉

79 ●豆腐燴雞胗

80 ●黑木耳雞湯

高纖蔬食

81 ●木耳炒高麗菜

82 ●青江菜炒香菇??? ●玉米炒油菜

83 ●鮮燙菠菜??? ●川芎酒香番薯葉

點心甜品

84 ●雪耳木瓜湯

85 ●花生番薯湯

86 ●紅豆麥片粥??? ●黑糖紅棗粥

87 ●桂花酒釀湯圓

第2週食譜重點：催乳、強健筋骨、防腰痠背痛

滋補藥膳

89 ●淮山香菇雞湯

90 ●川芎當歸黑棗雞湯

91 ●杜仲燉腰花

92 ●黨參當歸鮭魚湯??? ●黑棗鯽魚湯

93 ●黃耆燉鰻魚

營養主食

94 ●芝麻山藥飯??? ●紅豆山藥飯

95 ●黃豆胚芽飯

96 ●蝦仁芋香飯

97 ●麵麩茶油紅麵線

元氣料理

98 ●杜仲炒豬肝??? ●紅白雙蔬炒腰花

99 ●蓮子核桃燉赤???? ●青木瓜煲鰱魚尾

100 ●芥菜排骨湯圓

101 ●花生豬腳湯

高纖蔬食

102 ●干貝蒜香甜豆莢

103 ●香炒皇宮菜??? ●腰果炒空心菜

104 ●焗烤海鮮雙花椰

點心甜品

105 ●銀耳紅豆奶

106 ●紅豆山藥餅??? ●黑糖桂圓糕

107 ●榛果蛋卷

第3、4週食譜重點：滋補元氣、抗老化、補充體力

滋補藥膳

109 ●麻油雞湯

110 ●淮山枸杞雞湯

111 ●藥膳豬腳湯

112 ●黨參梅花豬肉湯??? ●紅棗山楂瘦肉湯

營養主食

113 ●杏鮑菇旗魚飯??? ●瑤柱花膠飯

114 ●南瓜薏仁粥??? ●魚片糙米粥

115 ●當歸麻油雞麵線

116 ●油豆腐味噌拌麵

元氣料理

117 ●金黃肉末蒸蛋

118 ●蝦仁鮮蔬炒豆乾

119 ●南瓜炒肉片??? ●百合炒牛肉

120●碧綠魚片

高纖蔬食

121 ●香炒四季豆

122 ●枸杞炒高麗菜??? ●清炒紅鳳菜

123 ●香菇燴油菜

124 ●百合炒山藥??? ●木耳拌黃豆

點心甜品

125 ●紅豆薏仁紫米粥???? ●營養八寶粥

126 ●黑糖豆腐湯

127 ●南瓜桂圓糕

128 【營養師4週配餐】吃好每天三頓飯 健康美麗坐月子



Chapter 3 坐月子常用特效中藥材

【對症明星中藥材】

134 人參

●人參紅棗雞湯

135 枸杞

●枸杞肉絲

136 紅棗•桂圓

137 黃耆•阿膠

138 杜仲•通草

139 當歸

●當歸羊肉



Chapter 4 健康飲品類

蔬果汁

141 ●鳳梨桑葚汁

142 ●高纖五穀葡萄汁???? ●櫻桃哈密瓜汁

143 ●哈密瓜草莓牛奶???? ●草莓香蕉飲

豆漿飲料

144 ●紅豆香芋豆漿??? ●枸杞豆漿

145 ●腰果核桃豆漿

茶飲

146 ●杜仲枸杞茶???? ●紅棗米香茶

147 ●黑豆蜜茶

148 ●美顏洛神花茶???? ●莓果金盞花茶



Part 3 中醫坐月子奇效老偏方

150 中醫如何看待坐月子？

152 中醫師養生觀

153 產後調理養生帖

●紅糖??? ●雞蛋??? ●小米粥

151 老祖宗食療養生智慧

胃口大開 ●糖漬檸檬??? ●冰糖話梅?????? ●橘皮粥

養氣補血 ●雞精??????? ●生地蜂蜜膏

產後腹痛 ●藥燉羊肉??? ●紅糖雞蛋

產後掉髮 ●首烏芝麻糊? ●首烏茯苓膏

158 坐月子歷代名方

●生化湯??? ●八珍湯??? ●當歸補血湯??? ●當歸生薑羊肉湯

作者序



聰明坐月子，美麗養身一次到位



　　華人社會認為，女性經過懷胎十月，體質和新陳代謝、內分泌系統都會有所改變，加上生產時的大量出血、耗費體力，產後需要透過充分的休息和適度的食補，才得以恢復元氣，同時也要為哺餵母乳作準備，坐月子便是不可或缺的階段。



　　坐月子該吃什麼？怎麼吃才能滋補營養又不發胖？相信都是產婦在坐月子期間最關注的話題，傳統常以豬肝、豬腰等富含維生素A與輔?Q10的食材來料理，其中的維生素A有助子宮內膜修護，輔?Q10則可提供產婦熱量，若與麻油搭配食用，還具有催乳的效果。



　　不過今非昔比，現代人營養普遍過剩，曾有產婦補過頭，出現高血壓、高尿酸、高膽固醇的現象，因為活動量也大不如前，坐月子的「補」成為慢性疾病的元凶之一。對於此現象，本書提供多種月子餐食譜，附有熱量等營養分析，提供媽媽參考與替換菜色，避免產後肥胖，重拾產前好身材！



　　本書共分3單元，第1單元對常見的坐月子調養食材功效疑問解答，例如生化湯及麻油雞對產婦的養身效果，讓讀者藉由Q&A快速掌握食材重點。第2單元則精選30種滋補元氣食材，除了基本簡介外，同時列出營養師、中醫師的建議，搭配健康美味的食譜，讓媽媽們輕鬆坐好月子。第3單元收錄傳統中醫對坐月子的看法與養生帖，其中包含流傳久遠的歷代名方，更是老祖宗的智慧結晶。



　　而產後4週營養師配餐，則針對每週不同重點安排飲食，同時不忘注意熱量攝取需求，在家就能做出營養美味的月子餐，搭配高纖蔬果，輕鬆甩掉產後肥肉，當個幸福快樂的俏媽咪！



推薦序



把握產後4週，健康美麗一輩子



　　以往坐月子有很多民俗偏方或禁忌，例如產婦不能洗澡洗頭、不能下床走動等，但因時代變遷，未必適用於現代，這些觀念需要修正，否則可能造成身體不適或越來越胖。但仍建議產婦好好調養休息，不僅可藉機改善體質，若同時注意飲食的熱量攝取，也能幫助產後恢復身材。



　　除了一般常聽到的生化湯、麻油雞，還有哪些食物適合坐月子呢？本書精選30種坐月子明星食材，分別介紹滋補養身的關鍵，營養師也提點食用時的注意事項，另附有美味營養的坐月子食譜，讓產婦擁有多種選擇，在家就能輕鬆做好月子餐！



　　而提到坐月子，最為人所知的便是藥膳燉補料理，舉凡人參、紅棗、杜仲、當歸等，都是常用中藥材，本書也有針對此類藥材作介紹，以及多道有助產婦補充元氣的料理。第3單元則說明中醫對坐月子的看法及養生觀，並提供老祖宗對於產後腹痛、掉髮等問題的食療方，是產婦不可錯過的內容。



　　與華人不同的是，西方人一般沒有坐月子的習慣，西方醫學對產後護理的建議，主要是注意是否有產後併發症的發生（如產後大出血、感染等），另外還要指導哺餵母乳、親子關係的建立及心理調適等。產後不僅身體狀態虛弱，產婦的情緒也易受到影響，可能出現「產後憂慮」。



　　對於產後媽媽焦慮的心情，需要先生與家人的支持外，正確的觀念與知識，對產婦都有正面且實際的幫助，產後身體的疲累在所難免，但只要依照書中方法好好調理，便能幸福坐月子，健康美麗一輩子！