【作者序】低卡高纖料理，吃出窈窕S曲線

【2週激瘦3公斤】營養師建議2週甩肉飲食計畫表

超級瘦身蔬果排行榜

6色蔬果這樣吃最健康

10大最受歡迎涼拌菜

【特別企劃】可口涼拌菜1分鐘上桌



Part 1 高纖涼拌料理

嚴選高纖排毒好食材

【大廚烹調技法】掌握五大技法，怎麼拌都好吃

【大廚烹調技法】如何讓涼拌菜更入味？

涼拌小黃瓜•味噌柴魚黃瓜

涼拌大頭菜

涼拌海帶根

烤鮮蔬佐老醋醬•蘑菇菠菜沙拉

華爾道夫沙拉•優格水果沙拉

什錦水果沙拉

哈密瓜鮮果沙拉

火龍果繽紛沙拉•百香青木瓜

羅勒番茄鮮酪沙拉

涼拌豌豆粉

麻醬泡菜冷豆腐•皮蛋豆腐

橘醋嫩豆腐•胡麻豆腐鮮蝦沙拉

玉子燒蛋豆腐

雞蓉豆腐

秋葵香拌豆腐

香椿豆乾•香辣皮蛋

香根拌肉絲•蘿蔓豬肉咖哩

蒜苗拌茶鵝

和風時蔬鴨胸

香芒火龍蝦球沙拉•芒果鮪魚法式吐司

香辣鯛魚片

蒲燒鰻黃瓜卷



Part 2 低卡冰鎮料理

嚴選低卡飽足好食材

【大廚烹調技法】沁涼消暑就要這樣吃∼冰鎮

【瘦身知識小專欄】越吃越瘦的6大營養素

蔬菜沙拉棒•歐式醃漬蘿蔔

南洋水果沙拉

沙拉涼筍•竹筍野菇沙拉

紫山藥蘋果沙拉

紫蘇梅山藥絲

梅香南瓜片

酸甜蓮藕

叻沙藕片

和風洋蔥絲•糖醋嫩薑

繽紛蔬果沙拉•綠芹雞肉鬆

台式泡菜

涼拌柿子泡菜

凱薩沙拉•拿坡里鮮蔬沙拉

辣味黃豆芽•四季豆佐油醋汁

泰式酸辣小番茄•滇味涼拌番茄

桔香紫蘇茄

冷拌茄子•千島苦瓜

芥末菱角仁•蒜香紅茄拌毛豆

和風秋葵拌鮮蔬

果香蘆薈鮮蔬•涼拌青木瓜

酪梨蛋佐油醋汁•芒果涼拌鮮貝

柚香鮮蝦沙拉•百合花椰拌蝦仁

櫻桃蝦仁沙拉•枇杷海鮮沙拉

芝麻海鮮沙拉

尼斯鮪魚沙拉•XO醬鮮鮑拌蘆筍

大薄片•烤雞蔬菜沙拉

泰式牛肉沙拉

牛肉冷沙拉



Part 3 健康汆燙料理

嚴選提升代謝好食材

【大廚烹調技法】真實原味就要這樣吃∼汆燙

和風牛蒡絲•洛神梅漬蓮藕

果仁蕪菁沙拉

地瓜洋芋沙拉

南瓜優格沙拉

水波蛋蘆筍沙拉•鮮拌蒟蒻絲

茴香油醋玉米筍•胡麻香茄

香芹涼拌干絲

芹菜涼拌蒟蒻

涼拌河粉•越式冷春捲

XO醬拌秋葵•芥子醬秋葵

什錦堅果花椰沙拉•紫蘇高麗菜卷

嗆辣芥藍•川味大豆苗

酸辣荷蘭豆•蒜味麻醬豇豆

香辣芫荽木耳•百香雲耳

醋拌什錦菇•蠔油醋漬香菇

剝椒柳松菇

香Q玉米薏仁

蘋果涼拌腐竹絲•香橙鮮蔬沙拉

青芒果沙拉

麻醬肉片沙拉•香檸豬肉片

木瓜雞絲沙拉

銀芽雞絲

香芒酪梨雞肉沙拉

香柚海鮮

蝦仁拌蘆筍•芥末嗆燒蝦

海鮮米飯彩椒盅

泰式涼拌海鮮•醋拌小章魚

三絲拌海蜇皮•麻婆豆腐鮮魷



Part 4 清爽涼麵料理

【大廚烹調技法】做出Q彈有咬勁的涼麵

【大廚烹調技法】自己做涼麵Q&A

彩蔬蒟蒻涼麵

山藥涼麵

雞絲涼麵

鮮蝦蘆筍蕎麥麵

豆瓣腐乳涼麵•蒜蓉涼麵

魚香茄子涼麵

薑蓉醋味涼麵

照燒涼麵•蕎麥涼麵

香檸冷麵

綠芥末沙拉涼麵

韓式冷拌麵

綠咖哩椰汁涼麵

義大利油醋涼麵

紅茄天使麵•凱薩沙拉涼麵

香椿涼麵

紅麴蛋絲涼麵

胡麻鮮茄墨魚麵

水果冷拌細麵

【特別企劃—營養師減重班】營養師教你 一定要知道的瘦身祕訣Q&A



Part 5 新手做菜好醬祕訣

【醬吃最美味】百變好醬VS.麻吉食材

【醬吃最美味】調醬必備好幫手

【醬吃最美味】調味醬料保鮮小撇步

【料理達人祕技】新手做菜必學筆記

Lesson 1 練就好刀工，做菜真輕鬆

Lesson 2 蔬果挑選&保存

Lesson 3 健康蔬果，「食」在安心

Lesson 4 開胃蔬食的保鮮方法



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作者序



低卡高纖料理，吃出S曲線



　　夏季炎熱的氣候總讓人提不起食慾，一方面也擔心攝取的熱量過多，喪失減肥良機。此時清爽可口的纖蔬沙拉，便是夏日時節最受歡迎的減肥首選，低卡、低油、低熱量、高纖維的涼拌菜餚，搭配爽口開胃的醬汁，具有極佳的飽足感，是追求窈窕的女性最理想的選擇！



　　涼拌、汆燙料理，食材原味最健康



　　許多減肥者有個錯誤觀念，認為節食、不攝取脂肪就會瘦，卻不知瘦身與個人的基礎代謝率息息相關，節食只會讓身體代謝變慢，並不會讓人越來越瘦，一旦恢復食量，反會讓更多熱量積存體內。由此可知，節食並非減重的好方法，但日常飲食中還是要避免高脂肪的食物，如蛋糕、餅乾等，搭配正確的飲食習慣，才能健康地擁有小蠻腰。



　　如何在飲食中降低熱量的攝取？不妨試試蔬食涼拌料理！一般人多將涼拌菜當做開胃前菜，其實搭配少量的澱粉類主食，一道道美味低卡的涼拌菜，不僅能獲得飽足感，對蔬果、蛋豆肉類等攝取也不遺漏，輕鬆達到低熱量又均衡飲食的效果。



　　本書蒐羅各式美味涼拌料理，以「涼拌、冰鎮、汆燙」三種技法為主，簡單的烹調方式，最能保留食材本身的鮮甜滋味，一舉掌握食材中的營養。但在汆燙時，要特別留意時間的長短，因為許多蔬菜的營養素經汆燙後會減少，為不讓營養大量流失，汆燙葉菜類的時間以30秒為宜，根莖類則是1∼2分鐘即可；至於肉類、海鮮類建議汆燙至熟為佳。



　　涼拌麵、醬料，在家手做安心又健康



　　除了清爽開胃的涼拌菜，夏日不能錯過的還有涼拌麵，美味、易做、少油煙，本書不僅教您煮出Q彈有勁的麵條，更精選20道風味多變的涼麵，搭配低卡涼拌菜，讓您天天吃也吃不膩，更能吃出窈窕好身材！



　　此外，若提到涼拌菜、涼麵其中的靈魂，那便是醬料莫屬，本書另設有「新手做菜好醬祕訣」的單元，精選10種常見超人氣的醬料，瞭解作法之餘，也提供您不少料理變化，在家自己動手做，吃得安心又健康！



　　即便您是料理新手也別擔心，本書也教您如何選購、處理蔬果，而「1分鐘涼拌菜上桌」單元，初次嘗試涼拌料理的人也能輕易上手，在食慾不振、斤斤計較熱量的夏天，美味低卡涼拌菜便是您最健康享瘦的選擇！

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