【作者序】健康飲食新煮張，輕盈享瘦纖料理！

【2週甩肉3公斤 神奇減肥餐】營養師教你吃出纖瘦好身材

【TOP 20 超級快瘦食物排行榜】



Part 1 清爽水煮料理

【大廚烹調技法】美味水煮料理輕鬆上桌

【瘦身知識小專欄】5色蔬果這樣吃最健康



高纖蔬食料理

蠔油芥藍•薑味菠菜

碧玉白菜卷

松子草菇燙菠菜•芝麻拌莧菜

桔香紫蘇茄•蒜蓉紫茄

油醋涼拌金針•金針拌木耳

蘆筍洋芋沙拉

紅燒蘆筍•清爽玉米豌豆莢

牛蒡燉香芋

醋拌秋葵山藥•秋葵香拌豆腐

蔓越莓拌蓮藕•酸甜藕片

香拌美白菇•醋拌什錦菇

香辣芫荽木耳•百香雲耳



低卡肉食料理

鳳梨果香燉肉•黃豆燉豬肉

白斬雞

柚香鮮蔬拌雞肉•涼拌雙絲

香檸豬肉片

冰鎮香桔肉片

泰式牛肉沙拉•牛肉冷沙拉



健康海鮮料理

醬燒鯖魚•橘香鮮蝦春捲

芥末花枝•涼拌海參

醬漬鮮蜆•醋漬檸檬海鮮

蝦仁拌蘆筍

醋拌小章魚•蒜泥鮮蚵

三絲拌海蜇皮



營養蛋料理

溏心蛋•柴魚拌皮蛋豆腐

蘆筍水波蛋



美味輕食

韓式泡菜涼麵•薑蓉醋汁涼麵

山藥涼麵

紅茄天使麵

紅麴蛋絲涼麵

鮮蝦蘆筍蕎麥麵•芝麻紅茄墨魚麵

彩蔬蒟蒻涼麵

香檸冷麵

果香涼麵

【醬吃最美味】TOP 10 美味醬料百搭



Part 2 少油清蒸料理

【大廚烹調技法】健康蒸美味

【大廚烹調技法】電鍋做菜4大優點

【大廚絕活】清蒸美味祕訣一次學會

豆腐高麗菜卷•清蒸蛤蜊高麗菜

樹子蒸高麗菜

什錦白菜卷

苦瓜鑲肉

綠豆藕餅

雙薯沙拉•奶香薯泥

魚香蒸豆腐•清蒸臭豆腐

蝦茸蒸豆腐



【大廚絕活】這樣蒸雞肉最美味

南瓜蒸雞

栗子香菇雞•香菇蒸雞

口水雞



【大廚絕活】這樣蒸蛋最美味

茶碗蒸

雞肉蒸蛋

金黃肉末蒸蛋•海帶芽蒸蛋

海鮮蒸蛋

鹹蛋蒸肉

三色蛋

蜜李蒸布丁



【大廚絕活】這樣蒸排骨最美味

豆豉蒸排骨

蠔油蒸排骨•南瓜排骨

粉蒸地瓜排骨



【大廚絕活】這樣蒸海鮮最美味

蛤蜊絲瓜

蒜茸蒸蝦•樹子蒸小卷

五味小墨魚

鮮菇蒸鮭魚•芥菜蒸鱈魚

樹子蒸鱈魚

清蒸雪筍白鯧

三鮮魚片卷

絲瓜蒸石斑

【醬吃最美味】蒸魚速配醬料大公開



【大廚絕活】這樣蒸飯粥最美味

黃豆番薯糙米飯

紅棗燕麥飯•清香綠豆飯

紅豆薏仁飯

黃瓜薏仁飯•高粱薏仁鮮蔬飯

高纖黑豆胚芽飯

番薯糙米飯•洋蔥豆香飯

糙米炊飯

什錦海鮮粥

甜蜜八寶粥



Part 3 電鍋瘦身靚湯

【大廚烹調技法】如何煮出美味電鍋湯？

【大廚絕活】正確洗蔬菜，安心喝好湯

高纖蔬菜湯

蘆筍蘿蔔湯•鮮筍蘿蔔湯

紅蘿蔔海帶湯

什錦蔬菜湯•藕香牛蒡山藥湯

香芹豌豆湯

西芹紅茄湯

高麗菜豆腐湯

番薯葉豆腐湯•纖蔬豆腐湯

香栗馬蹄紫菜湯•薏仁鮮蔬湯

五彩蔬菜湯•綠花椰鮮菇湯

青木瓜銀耳湯•藕香銀耳湯

【大廚絕活】低卡瘦身湯美味祕訣大公開

嚴選低卡飽足好食材



低卡瘦身湯

紫菜玉米湯•蘿蔔洋芋湯

蘋果肉片湯

蓮藕排骨湯

菱角鮮菇湯

馬蹄鮮魚湯•什錦海鮮湯

水梨荸薺瘦肉湯

甜薯銀耳湯•青木瓜甜湯

山藥紅豆湯

綠豆蒟蒻湯•蓮藕綠豆湯

雙豆燉番薯

【健康窈窕教室】10大排毒蔬果非吃不可



排毒瘦身湯

冬瓜排毒湯•紅棗黃瓜銀耳湯

紅茄鮮蔬湯

金針菇髮菜羹•鮮菇豆腐筍片湯

紫菜豆腐湯

金瓜番茄瘦肉湯•番茄豆芽肉片湯

青木瓜排骨湯•番茄羅宋湯

裙帶菜蛤蜊湯

金針蛤蜊湯•白菜鮮蚵豆腐湯

百合銀耳湯•雙耳冰糖飲

南瓜牛奶西米露



【特別企畫】越吃越瘦的6大營養素

【特別企畫】吃不胖的烹飪技巧

成功減肥知識Q&A

營養師建議 4週甩肉飲食計畫

【達人祕技】蔬菜刀工一學就會

【達人祕技】蔬果聰明選購＆處理

【達人祕技】肉類聰明選購＆保存

【達人祕技】海鮮處理＆保鮮祕訣

作者序



健康飲食新煮張，輕盈享瘦纖料理！

　　

　　現代人飲食趨向精緻化，攝取過多高油、高鹽、高糖的加工食物，長久下來不僅導致體重、體脂肪飆升，累積在體內的脂肪、毒素，也會成為身體健康的負擔。然而近年食安事件頻傳，大眾開始注重食物的來源、烹調法等，並好奇如何才能吃的健康又安心，那就絕對不能錯過高纖清爽的蒸煮料理！

　　

　　美味水煮料理，吃出食材鮮甜原味

　　

　　「少油烹調」是健康飲食的重點，水煮料理不僅少油無負擔，還能吃到食材鮮甜滋味，清爽可口兼能讓體態輕盈，但哪些食材可用水煮料理呢？又該怎麼讓食材煮熟又保有營養呢？

　　

　　以高纖低卡的蔬菜為例，要根據種類的不同調整水煮的時間，或是有應對的技法，例如葉菜類的菜葉煮太久會變黃，養分也會流失，汆燙約30秒後便可撈出；根莖類則建議切小塊，並以冷水煮才會釋放食材甜味；瓜果類因為容易氧化變色，最好等烹煮前再切好，並立即下鍋，才能維持漂亮的色澤。

　　

　　而水煮料理不可或缺的調味功臣，便是風味各異的醬料了，但市面上的醬料多有添加物的疑慮，本書蒐羅10種經典醬料，讓您依自身口味搭配各式水煮料理食用，美味、健康無負擔！

　　

　　少油清蒸料理，一指按下佳餚上桌

　　

　　現代人工作忙碌，三餐都力求快速、簡單，但營養均衡的飲食仍不可少，利用電鍋製作的簡易清蒸料理，不僅方便好操作，少油煙也能讓您吃得美味健康！

　　

　　本書收錄蔬菜、雞肉、排骨、蛋、海鮮等清蒸料理，提供蒸煮訣竅。以蒸蛋為例，需要過濾蛋液的氣泡、加適量太白粉水，蒸蛋才會滑嫩美味；另外像是海鮮去腥、排骨去血水等祕訣，是您準備蒸煮料理的最佳幫手；還精選4種蒸魚醬料，讓您可以變換口味吃不膩！

　　

　　電鍋瘦身靚湯，低卡飽足窈窕享瘦

　　

　　若想擁有穠纖合度好身材，若節食或只吃單一食物是行不通的，可能會危害健康，一不注意便有復胖的可能。

　　

　　本書第3單元提供多道美味瘦身電鍋湯，高纖、低卡、排毒功效一應俱全，也介紹低卡排毒的各式蔬果食材，只要備好材料，一指按下好湯上桌，簡簡單單喝出易瘦體質。

　　

　　清爽可口的蒸煮料理及高纖蔬菜湯，是均衡飲食、不退流行的健康減肥法，極簡的料理方式，脂肪、疾病不上身，也能吃出食材真原味，讓您了解健康窈窕就是這麼簡單！