【作者序】均衡飲食讓你健康瘦

10個正確的減肥營養常識

Q1 妳過胖了嗎？

Q2 如何計算基礎代謝量？

Q3 光靠節食就能減肥？

Q4 澱粉是減肥大敵？

Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？

Q6 如何分配一餐中的食物比例？

Q7 只吃低卡食物一定能減肥？

Q8 下半身水腫怎麼辦？

Q9 外食族怎麼吃才能瘦？

Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？

【營養師1週配餐】



Part 1瘦身水果類

木瓜

●木瓜牛奶?? ?●青木瓜排骨湯?? ?●椰香水果沙拉

蘋果

●雙果優酪乳?? ?●華爾道夫沙拉?? ?●酸甜蘋果雞塊

草莓

●蜂蜜紅莓檸檬汁?? ?●草莓沙拉?? ?●草莓酪梨手卷

奇異果

●鳳梨奇異果汁?? ?●什錦鮮蔬貝果?? ?●優格水果沙拉

香蕉

●芝麻香蕉牛奶?? ?●香蕉蜂蜜穀片?? ?●香蕉燕麥粥

番石榴

●番石榴奇異果汁?? ?●番石榴多多?? ?●蔬果雞絲沙拉

葡萄柚

●鮮橙葡萄柚汁?? ?●柚香雞肉拉沙?? ?●香柚海鮮沙拉

鳳梨

●香瓜鳳梨汁?? ?●鳳梨苦瓜雞?? ?●鳳梨炒飯

西瓜

●紅白雙瓜汁?? ?●藕香西瓜汁?? ?●彩虹水果沙拉

檸檬

●檸檬多多?? ?●萵苣蘋果汁?? ?●檸檬豬肉片



Part 2瘦身蔬菜類

芹菜

●香芹檸檬蘋果汁?? ?●腰果拌西芹?? ?●綠芹雞肉鬆

冬瓜

●鮮菇冬瓜排骨湯?? ?●冬瓜鮭魚湯?? ?●冬瓜鑲肉

小黃瓜

●黃瓜香梨汁?? ?●雙瓜炒雞肉?? ?●蘋果黃瓜土司卷

番茄

●鳳梨番茄汁?? ?●番茄雞肉湯?? ?●紅茄炒鱸魚

菠菜

●薑味菠菜?? ?●香油菠菜燜肉?? ?●菠菜豬肝粥

高麗菜

●豆腐高麗菜卷?? ?●櫻花蝦炒高麗菜?? ?●豆皮炒高麗菜

花椰菜

●杏鮑菇炒綠花椰?? ?●花椰菜炒蛋?? ?●奶香草菇燉花椰



Part 3 瘦身菇蕈類

白木耳

●雲耳醋拌海藻?? ?●冰糖雪耳蓮藕?? ?●銀耳柳橙牛奶

黑木耳

●香辣芫荽木耳?? ?●木耳炒白菜?? ?●田園蔬菜雞肉湯



Part 4瘦身海菜類

洋菜

●美顏葡萄柚果凍?? ?●寒天蔬果卷?? ?●雞蛋奶凍

紫菜

●紫菜玉米湯?? ?●紫菜蛋卷?? ?●紫菜番茄瘦肉湯



Part 5瘦身根莖類

蒟蒻

●蜂蜜蒟蒻檸檬汁?? ?●鮮蔬燉肉?? ?●蒟蒻纖蔬沙拉

番薯

●芝麻番薯豆奶?? ?●高纖番薯粥?? ?●甜薯銀耳湯

山藥

●山藥紅豆湯?? ?●鮮菇山藥豆腐湯?? ?●紫山藥蘋果沙拉

紅蘿蔔

●三色蔬菜棒?? ?●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 ●紅蘿蔔燉海帶

馬鈴薯

●豌豆炒洋芋絲?? ?●洋芋蘆薈沙拉?? ?●咖哩薯泥

蘆筍

●蝦仁拌蘆筍?? ?●蘆筍牛肉卷?? ?●香芹蘆筍蘋果汁

牛蒡

●牛蒡沙拉?? ?●牛蒡蘿蔔湯?? ?●牛蒡薏仁番石榴汁



Part 6瘦身穀糧豆類

糙米

●五穀花生糙米漿?? ?●排骨糙米粥?? ?●南瓜糙米蛋炒飯

薏仁

●海帶薏仁粥?? ?●薏仁鮮蔬飯?? ?●香Q玉米薏仁

燕麥

●鮮魚燕麥粥?? ?●茭白筍蘿蔔燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥

紅豆

●紅豆薏仁湯?? ?●紅豆杏仁露?? ?●紅豆山藥飯

綠豆

●蔗香雙豆湯?? ?●奶香綠豆沙?? ?●花生綠豆粥

黃豆

●橘醋涼拌嫩豆腐?? ?●鮮蔬豆腐蛋花湯?? ?●花生南瓜籽豆漿



Part 7瘦身飲品類

綠茶

●紫蘇梅綠茶?? ?●橘香綠茶?? ?●茶香糖醋蝦

優酪乳

●莓香優酪乳?? ?●什錦水果沙拉?? ?●芒果優酪乳



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作者序



均衡飲食讓你健康瘦



　　減肥是很多人一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？



　　很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。



　　被汙名化的澱粉



　　澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。



　　其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。



　　減肥，不一定要餓肚子！



　　只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！



　　正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400∼500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。

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