【作者序】控制膽固醇 身體好健康

書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師

【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！

長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師

【導讀】如何使用本書

【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引



【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A

Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？

Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？

Q3 膽固醇越低越好嗎？

Q4 我的膽固醇正常嗎？

Q5 植物油比動物油好嗎？

Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？

Q7 吃素就不怕膽固醇高？

Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？

Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？

Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量？

Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？



【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂

吃對方法，輕鬆掌控膽固醇

「選對油」對付膽固醇

避免吃過多油脂的小技巧

10大減少用油的料理祕訣

放心吃肉的料理技巧

放心吃海鮮的小訣竅

超級健康「地中海飲食法」

10種暢通血管的營養素

抗氧化明星食材排行榜



【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇



新鮮水果類

木瓜

蘋果

●鮮果優酪????? ●香甜蘋果汁?? ??? ?●果香活力飲

藍莓

橘子

●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪

葡萄柚

●健康蔬果汁?? ?●鳳梨葡萄柚汁

番石榴

●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴

葡萄

●葡汁蔬果沙拉?? ?●美顏葡萄果凍

芒果

●芒果奶凍?? ??? ?●香芒奶酪

鳳梨

●鳳梨苦瓜雞?? ?●鳳梨葡萄蜜茶



高纖蔬菜類

高麗菜

花椰菜

●咖哩花菜????? ●羊肉米粉湯?? ??? ?●薑香雙花湯

空心菜

菠菜

●菠菜燴海參?? ?●蒜香菠菜?? ??? ?●香菠米粉湯?? ?●涼拌雞絲菠菜

青椒、彩椒

●甜椒鮪魚?? ??? ?●彩蔬三明治?? ?●雙椒炒牛肉?? ?●黑橄欖彩椒麵

番茄

●義式香料燴雞

大蒜

●青蒜燒豆腐??? ●香炒龍鬚菜?? ??? ?●蒜香雞湯

蘆筍

芹菜

●香芹番茄湯?? ?●芥末西芹

韭菜

●韓式泡菜鍋?? ?●韭菜蝦仁餅

秋葵

●秋葵炒雙白?? ?●韓式秋葵



元氣根莖類

蒟蒻

番薯

●番薯蒟蒻麵?? ?●芋香番薯飯

馬鈴薯

●馬鈴薯披???? ●塔香洋芋泥?? ??? ?●果香馬鈴薯

山藥

●山藥高麗菜卷?? ?●咖哩翠筍山藥?? ?●養生山藥鍋?? ?●甘薯山藥優格

紅蘿蔔

●蘿蔔煎餅????? ●清香素齋湯

牛蒡

●韓式石鍋拌飯?? ?●藕香牛蒡粥

蓮藕

●桂香蓮藕?? ??? ?●涼拌蓮藕

洋蔥

●羅宋湯?? ??? ?●洋蔥雞柳



五穀雜糧類

燕麥

●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭?? ?●麥香奶茶

蕎麥

●高纖五穀飯?? ?●五穀珍珠丸

糙米

●魚片糙米粥?? ?●甘薯糙米飯

紫米

●五穀飯糰?? ??? ?●高粱紫米饅頭

薏仁

●芡實鴨肉湯??? ●有機小麥草粥?? ?●蘋果小米粥

小米



種子堅果類

南瓜子

花生

●葡萄乾花生飯?? ?●五香花生

芝麻

●藕香芝麻牛奶?? ?●蓮香芝麻飲

松子

●堅果蔬菜鬆?? ?●麥香薏仁漿

核桃

●香蘋堅果牛奶? ●核桃燉排骨?? ??? ?●韭菜拌核桃

杏仁

腰果

●腰果紫米飯?? ?●腰果拌蔥絲



營養豆類

黑豆

黃豆

●黃豆玉米飯??? ●豆干炒高麗菜?? ?●味噌燒山蘇?? ?●海瓜子豆腐湯

●豆香番茄汁

紅豆

●雙色絲瓜飯?? ?●健康雜糧粥

綠豆

●筍香綠豆飯?? ?●五色香豆粥



豆菜芽菜類

菜豆

四季豆

●黑胡椒鐵板麵? ●腐乳四季豆?? ?●四季豆炒三絲?? ?●香炒四季豆

●甜椒炒時蔬

豌豆

●豌豆炒烤麩?? ?●豌豆全麥麵

豆芽

●鮮蝦炒麵?? ??? ?●醋香牛柳

苜蓿芽

●纖蔬潤餅?? ??? ?●蔬果三明治



鮮美菇蕈類

黑木耳

●三色炒筍絲?? ?●咖哩什錦菇?? ?●雙耳炒金針?? ?●木耳炒豆包

白木耳

●四色銀耳沙拉? ●燕麥銀耳羹?? ??? ?●銀耳鮮果飲

杏鮑菇

香菇

●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯

金針菇

●什錦菇燴豆腐?? ?●翠玉羹

洋菇

●鮮菇蒟蒻餅?? ?●鮮燴雙菇



可口瓜類

小黃瓜

●涼拌金針黃瓜?? ?●辣味脆瓜?? ??? ?●涼拌鮮蔬粉絲?? ?●小黃瓜飯卷

大黃瓜

●紅燒黃瓜?? ??? ?●香芹黃瓜汁

冬瓜

●三鮮燴冬瓜?? ?●冬瓜鑲髮菜

南瓜

●南瓜豆腐?? ??? ?●南瓜蕎麥麵

苦瓜

●豆豉炒苦瓜??? ●鳳梨燜山苦瓜?? ?●苦瓜豆腐湯

絲瓜



健康海菜類

海帶

●芝麻拌海帶?? ?●海帶燒肉?? ??? ?●豆苗海帶湯?? ?●紅蘿蔔海帶湯

紫菜

●紫菜玉米湯?? ?●香栗馬蹄紫菜湯

裙帶菜

●涼拌裙帶菜??? ●素炒什錦?? ??? ?●裙帶菜烏龍麵

洋菜

●牛柳洋菜?? ??? ?●涼拌寒天?? ??? ?●寒天仙草凍?? ?●梅香醋凍



美味水產類

旗魚

鯖魚

●黑木耳烤鯖魚?? ?●茄汁鯖魚

?仔魚

●銀魚胚芽粥?? ?●?仔魚花生

鱈魚

●鱈魚米堡?? ??? ?●樹子蒸鱈魚

秋刀魚

●香烤秋刀魚?? ?●芝麻薑汁秋刀魚

鮭魚

●海鮮煲仔飯??? ●鮭魚壽司?? ??? ?●清蒸豆腐鮭魚

比目魚

鮪魚

●生魚片拼盤?? ?●辣拌魚絲?? ??? ?●辣炒鮪魚?? ??? ?●青醬義大利麵

海瓜子

蛤蜊

●西班牙燉飯?? ?●蛤蜊蕎麥粥

牡蠣

●蒜香鮮蚵?? ??? ?●魚片蚵仔麵線

蝦子

●龍井蝦仁?? ??? ?●海鮮蒸餃



健康好食物

茶

●清香茶葉粥?? ?●茶香糖醋蝦?? ?●絲瓜清茶?? ?●特調風味水果茶

無糖豆漿

●鮮蔬豆漿鍋?? ?●高纖蘋果豆漿

橄欖油

●橄欖油拌牛肉?? ?●碧綠拌飯



養生中藥材

女貞子

枸杞

●枸杞羊肉盅?? ?●枸杞紅豆湯圓

荷葉

●荷香魚湯?? ??? ?●荷葉冬瓜茶

何首烏

●何首烏燉牛腩?? ?●熟地首烏瘦肉湯

山楂

●糖醋山楂蘋果絲●山楂枸杞湯



保健食品類

蔓越莓

紅麴

●香烤紅麴肉片?? ?●芝麻紅麴烤鯖魚?? ?●蒜香紅麴萵苣?? ?●麥香紅麴漿

銀杏



【Chapter 3】遠離膽固醇大作戰

高膽固醇對身體的危害

高膽固醇的中醫療法

聰明擇食，外食族也能健康吃

拔除引發高膽固醇的壞習慣

運動降低膽固醇

有益心血管的明星保健食品



【附錄】有效降低膽固醇的營養素

作者序



控制膽固醇，身體好健康



　　膽固醇過高所導致的心腦血管病變，是危害健康的重大疾病，因此許多人對膽固醇聞之色變，為此甚至向美食說不。但是膽固醇對人體只有壞處嗎？少吃肉，膽固醇就不會高？瘦子的膽固醇一定低？上述問題，相信是許多人對膽固醇所存在的迷思。



　　有些人不清楚自己的病況，選擇大量服用降膽固醇的「偏方」，卻造成更大的問題；還有些人一味限制膽固醇的攝取量，導致營養不均衡，反而使抵抗力下降。這兩種情形都是對膽固醇的認識不足、不正確，所做出的錯誤對策。



　　●破解膽固醇的迷思



　　為讓大眾更瞭解膽固醇，以及其所造成的影響，並破除常見的迷思，提供吃藥以外的控制膽固醇方法，和最專業、最容易執行的生活和飲食保健，本書特地列出89種消脂食物、177道降血脂料理，以及相關的Q&A、保護心血管祕訣，希望能為繁忙的現代人，提供最可行的生活保健法。



　　只要依照本書簡單吃、輕鬆做，就能讓膽固醇改善，從此遠離心臟病和腦中風的威脅，不但可避免為治病而投入大量金錢和時間，更能找回健康人生！



推薦序



改變飲食，壞膽固醇Out！



　　近年來生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，其實想要降低膽固醇，需要多種飲食改變，才能看到效果！



　　目前膽固醇高已不是老年人的專利，身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇，尤其一到冬天，吃火鍋時吃很多紅肉和內臟，就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸，而使血膽固醇飆高。



　　●揭開膽固醇的真相



　　其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏，雖然這些食物膽固醇含量高，但其飽和脂肪含量極低，所以對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類來得低，所以選擇食物不能只看膽固醇低，還須考量飽和脂肪酸。



　　本書提供許多降低膽固醇的方式和食材，讓您很快找到這些有效控制膽固醇的飲食方式。另外，本書也提供許多的食物的組合，讓您能夠攝取這些食物時，達到一加一大於二的效果。相信如果善用本書中的食譜，就能做出好吃又健康的食物，只要您願意跟著作，保證膽固醇服服貼貼。