序章 故事的開始



第一章何謂完美主義？

▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠

追求完美的背後�典型VS.隱性完美主義

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▍完美主義的本質

過低的「自我評價」�過高的「自我期待」�焦慮與調適策略

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▍檢視你的完美主義行為

「有條件的成就情境」的出現�因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮�不同人採用了相異的調適策略，形成了各式的完美主義行為

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▍三大人格分類下的完美主義者

測驗你的人格傾向�C型人格的完美主義：追求安全型�B型人格的完美主義：渴望認同型�A型人格的完美主義：自求我道型

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第二章完美主義是怎麼產生的？

▍過高的期待，來自於被內化的「有條件的愛」

無形的要求比物質上的條件更難滿足�真正「無條件的愛」�在「有條件的愛」之下成長，孩子將產生的焦慮

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▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力

阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」�自卑感對自我期待與自我評價的影響�經歷「習得的無助」之後，逐漸自我放棄

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▍現代多軸向模型

完美主義的追求與擔憂

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▍沒有比較好或比較壞的完美主義

與真實的自己和解

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第三章如何與你的完美主義和平共存？

▍完美主義不是一種缺陷

完美主義的價值

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▍C型人格（追求安全型）：善用團隊與權威的連結

日記法�訪談法�小說撰寫法

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▍B型人格（渴望認同型）：從認識自己到收斂心神與放空

從簡單的挑戰開始培養節奏�與C型人格共同執行任務�與其制定計畫，不如放手去嘗試�情緒渾沌時，別急著下決定

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▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始

對於焦慮的自我覺察�長期性焦慮的控制�突發性焦慮的控制

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▍處理過高的自我期待

發現真正的需求，而非透過卓越感來間接滿足�看見「不努力的自己」也有可愛之處�釐清潛在的生命創傷�提醒自己不需要成為特別人物

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▍提升過低的自我評價

尋找生命的閃亮點�發現生命貴人�創建成功經驗�有限度使用藥物治療

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▍讓完美主義成為你的助力

對外尋求援助�增加社會參與�留意生活中的細節�對任何事物皆保持一致的態度

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第四章在常見情境下，與自己的完美主義對話

▍跟分數賽跑的試煉──考場

來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評�原生家庭本身的不安全�替代人際關係的障礙�從掌握全貌開始

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▍複雜的競爭與階層──職場

競爭規則的模糊化�生活視野的擴大�公司文化背後的社會隱喻�黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害�從他人或自己的生命經歷中尋找答案

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▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻

兩人關係不能建立在「付出－收穫」的模式上�兩人並非競爭關係�訊息透明與充分溝通的重要

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▍孩子得不到滿分的難題──親子教養

注意自我界線�找回自己的戰場�保持一致而有安全感的教養環境

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▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯

退休生活的規劃�增加社會參與�學會向他人求助�參加公益活動

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第五章　協助親友走過完美主義

▍八句千萬不能講的話

不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們�無法具體被執行的事情不要說出口�不要用自己的經驗去否定親友的遭遇�「正能量」的言行要盡量避免�不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫�不要拿「事實」來安慰對方�別說「你身在福中不知福」之類的話�將「應該」轉化為「可以」

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▍成為完美主義者的後盾

盡量專注聆聽對方的症狀細節，但無須作評價�可以小心指出對方的緊張，但不要讓人有不耐煩的感覺�用第三人稱跟對方談論他的徵狀�轉移注意力有助於放鬆�善用發問，和對方聊起自己滿意的事�用「腹式呼吸」取代深呼吸�如果你感到不耐煩，暫時不要說話更好�善用大腦優先執行指令

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▍跟對方的完美主義對話

不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中�盡量讓對方理解完美主義的成因�陪同對方一起度過往日的傷痛�協助對方以新的框架重新整理經驗�讓對方了解即便他不完美，仍是被喜愛與支持的

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結語