前言…002

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第1章　「痛苦」與「快樂」的原理

1　「痛苦」究竟是怎麼一回事？…004

掌管「痛苦」與「快樂」的腦內物質�總而言之，一切只是腦內物質的變化

2　「痛苦」會使人視野狹窄…018

身陷「苦海」的人看不見周遭事物�世上沒有「百分之百的痛苦」�「痛苦」的另一端必定有著「希望」

3　先有「痛苦」才有「快樂」…024

「快樂」會隨著「痛苦」而來�克服「痛苦」，獲得感人勝利的岡田總教練�把「痛苦」變成「快樂」的物質──多巴胺

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第2章　化「痛苦」為「快樂」的7種方法

1　想一想「快樂」的事…030

在講座上體驗到的「快樂」力量�只是想著「痛苦」的事，就會降低免疫力!?�「克服痛苦的身影」能帶來勇氣�為什麼光是想像「快樂」就能變得快樂？

2　以正面的詞彙換句話說…036

金牌選手高橋尚子的「成長空間」思維�把「痛苦」當作「考驗」；把「失敗」當作「經驗」�只要一句「Yes」就能改變人生�歐巴馬當選的原因在於「話語」�「穿著Prada的惡魔」∼即使痛苦也能瞬間變得樂觀的咒語

3　把「迫不得已」變成「自動自發」…045

「還得再做五次」與「還可再做五次」差別可大了�只要換句話說，就能消除「被迫感」！�把「被動的工作」轉換成「主動的工作」的簡單祕訣

4　客觀檢視（相對化）狀況…051

只要「打分數」就能變得「輕鬆」�為什麼只要「記錄」下來，就能天天感到快樂？�跟別人比較會令自己「痛苦」，跟自己比較能讓自己「輕鬆」�面對攤在眼前的現實──以我的「人生低潮」為例�為什麼「人生低潮」能成為「寶貴的經驗」？

5　學習解決方法與因應方法…060

因為「無計可施」才會產生壓力�只要控制得了就能夠減輕壓力

6　不要執著於消除原因…063

別為了無法解決的問題煩惱！�執著於「消除原因」會使「痛苦」加劇

7　專注於「現在」…067

美軍的野外求生技能�所謂的「不安」其實都是「杞人之憂」

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第3章　把「痛苦」化為動力的技巧

1　訂下時間限制　設定截止時間…072

從遊民變成億萬富翁──「當幸福來敲門」�能在一天之內寫完暑假作業的原因�自行設定時間限制�不要天天打強心針！

2　「犒賞」自己…078

向「型男飛行日誌」學習，從最討厭的工作中找出幹勁的祕訣�一朗選手與高級手錶�大腦最喜歡「犒賞」

3　為了他人努力…082

為他人而戰的人為什麼很強？�社會貢獻與腦內啡的關係

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第4章　把「討厭」變成「喜歡」　改善人際關係的5種技巧

1　「快樂」與否取決於人際關係…088

職場壓力的真正來源

2　該改變的不是「人」，而是「人際關係」…091

試圖改變他人會造成最大的壓力�「人」是無法改變的，但「人際關係」改變得了�肯定他人，不要否定他人

3　「討厭」全是「成見」…095

「合不合得來」只不過是「主觀認定」�「你討厭的人」也許是「與你相像的人」�大腦只會用「喜歡」或「討厭」二分法下判斷

4　把你的「討厭」變成「喜歡」就能改善人際關係…102

將十個同公司的人分類�用三分法改變心態∼只要覺得「普通」就不再「討厭」�「講壞話」會帶來「壞結果」�不要「背後中傷」，應該「背後讚美」

5　把對方的「討厭」變成「喜歡」就能改善人際關係…109

桃太郎所用的心理技巧�如何瞬間重啟陷入泥沼的人際關係？

6　化「討厭」為「喜歡」的最後手段…115

人際關係不好，單純只是因為溝通不足�任何人都辦得到！增加溝通量的方法�淀川長治也用過！化「討厭」為「喜歡」的技巧

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第5章　將無法改變的「痛苦」化為「快樂」的方法

1　找人商量…124

狀況越嚴重的人越不願意找人商量�不能解決的問題，有時能靠商量解決�即使「原因」並未消失，「痛苦」依然能消解

2　表達出來…129

為什麼理髮師要對著水井大叫？�只要大喊「好痛」，就可以緩和疼痛�光是「寫出來」就能緩和癌症帶來的壓力！�推特∼能夠輕鬆表達心情的療癒工具�藉由寫日記來療癒自己�日記療法與自我洞察∼「女生向前走」�「透過網路表達出來」的療癒效果不容小覷

3　結交夥伴與朋友來療癒自己…138

「夥伴能減輕壓力」的科學根據�治好口吃的真正朋友∼「王者之聲：宣戰時刻」�只擁有「職場上的朋友」是很危險的�擁有第三社交圈的朋友�別讓自己陷入「孤獨」

4　想笑就笑，想哭就哭…146

笑容能帶來快樂�悲傷的時候儘管哭泣�看看電影看看書，讓自己盡情大笑、盡情大哭�為什麼「性急吃大虧」這句話是對的？�最簡單的平息「怒火」方法

5　接受現實…154

讓癌症末期患者活久一點的方法�越是對抗，壓力越大�「放棄」未嘗不是一件好事�接受現實的人非常堅強�「敵對心」是最大的敵人�變成海草吧！

6　「作罷」與「逃走」…161

「逃走」不等於「敗北」�搞笑團體「TKO」的成功祕密�只要死心作罷，就能一口氣穿過漆黑的隧道�感受「作罷」的那一刻，觀點所產生的變化

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第6章　終極的「痛苦」消解法

1　睡眠…168

可使「痛苦」自動消失、激發自然治癒力的終極方法�「睡眠」是心靈的健康指標�造成過勞死的原因是睡眠不足�一天要睡多久才恰當？�分泌褪黑激素讓疲勞全消∼帶來「舒適睡眠」的七種習慣�只要「睡」上一晚，任何痛苦都能重新看待

2　運動…179

如何成為比實際年齡年輕二十歲的「美魔女」？�運動能促進「生長荷爾蒙」分泌�震災後的壓力，可以靠運動緩和！�運動可提高抗壓性�想維持健康需要運動多久？�運動能加深睡眠

3　休養…186

明明有睡卻還是很累的原因�白天努力工作，晚上好好休息�最強的養護部隊──副交感神經�夜晚不休息，當心罹患癌症！�為什麼睡前最好別打電動、別看恐怖片？�度過夜晚時光的好方法�遵守三大原則，才能獲得真正的健康

4　飲酒…197

靠酒精來宣洩壓力會有反效果!?�要喝多少酒才能發揮「百藥之長」的功效？�喝悶酒會使憂鬱症惡化�如何飲酒才不會累積壓力？

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結語…203

參考資料…206

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推薦序



　　各位好，我是精神科醫師樺澤紫苑。



　　大部分認識我的讀者，對我的印象可能是「臉書（Facebook）或推特（Twitter）的專家」吧？



　　其實我的本業是精神科醫師，至今曾在大學附設醫院、綜合醫院、精神專科醫院、診所等醫療機構為許多患者診察。



　　我每天都很賣力地看診及治療，一年大概能治好一百名患者吧。可是，每當一名患者出院後，隨即又有另一名患者住院。門診也是天天都看得到新面孔。



　　日本的全年自殺人數，已經連續十三年超過三萬人，然而自己阻止得了的自殺悲劇卻是屈指可數。這項事實帶給我一股無力感。



　　二○○四年，我實現了多年的願望，到美國芝加哥的伊利諾大學（University of Illinois）留學做研究。伊利諾大學的憂鬱症及自殺相關研究可是聞名全球，我在那裡從生化學的角度，調查及研究自殺者大腦內增減的腦內物質與蛋白質。



　　儘管是自己期待已久的留學，但我在那裡同樣感到非常失望。



　　當時雖然很幸運地發現了與自殺有直接關聯的物質，但要完成研究並研發出防治自殺的藥物，得花上十年或二十年的漫長歲月。一想到這兒，每天面對著一根根試管的我不禁認為，這項研究對於現正痛苦的患者並無多少貢獻與幫助。



　　為了抒發心中的鬱悶，每當研究告一段落或假日時，我就會發行「來自芝加哥　電影的精神醫學」這份電子報。當初是因為我很喜歡看電影，覺得以電影為題材解說精神醫學或心理學應該會很有趣，才抱著輕鬆的心情創立電子報。



　　由於我是在國外發行的，再加上當時電子報正流行，結果這份電子報有四萬多人訂閱。



　　我心想：「就是這個！」



　　「資訊」能夠防患於未然。



　　如果不了解疾病，我們就會在不知情的情況下採取容易患病的行動。除此之外，也無法及時察覺自己生病，因而延誤就醫。



　　只要具備一定程度的知識，就可以預防生理與心理的疾病。即使生病了，我們只要立刻就醫，就能在病情惡化之前治好自己。



　　雖然「憂鬱症」及「精神疾患」的相關資訊與知識，如今隨處可見、唾手可得，但在當時民眾卻相當缺乏這方面的資訊與知識。



　　「就用簡單易懂的方式，傳播精神醫學、心理學與腦科學的知識，幫助大家防治憂鬱症與精神疾患吧！」



　　做出這個決定後，我先是以電子報作為傳播媒介，之後才慢慢擴展到推特與臉書等社群媒體上。至今總共有超過三十三萬人，透過網路接收到我分享的資訊。



　　一般認為精神科醫師的工作是「治療憂鬱症患者與精神病患者」，但我認為自己的使命是「藉由傳播資訊來減少心靈生病的人」。



　　想要預防心理疾病，就必須減輕「壓力」才行。坊間有不少教人如何宣洩或消除壓力的書，可是實際上，等你自覺到「累積了壓力」才想宣洩就太遲了。因為壓力是很難自行察覺的東西，當你感到「累積了壓力」時，你很可能已經走到憂鬱症的入口了。



　　大多數的人在日常生活或工作當中，應該都會有覺得「痛苦」或「難過」的時候。每個人都是如此。當然，我也不例外。



　　這類輕微的「痛苦」一再累積便會形成「壓力」，而「壓力」累積久了就會引發「憂鬱症」，嚴重的話甚至會導致當事人自殺。



　　因此，如果你想活得健康、想幹勁十足地工作，就得消除每天的「痛苦」。假如你不只消除這些「痛苦」，還將之轉變成「快樂」的話，那就更棒了。



　　本書彙整了各種「化『痛苦』為『快樂』的方法」，這些方法都是從最新的腦科學研究、心理學研究當中挑選出來的，有確切的科學根據，任何人都可以輕易實踐，而且馬上就能看到成果。



　　由於我也是一位電影評論家，有時會以大家熟悉的電影場景為例進行說明，希望各位能抱著輕鬆的心情，一面回想這些場景，一面「快樂地」閱讀本書。

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