香港二樓書店 > 健美金牌的增肌剷脂大作戰：減脂≠減重、減肥≠節食，擊退脂肪，永別復胖！

前言

這本書為什麼要談「減脂祕訣」！？

　　日常生活中，幾乎沒有一天不會接觸到「節食」或「減重」這兩個關鍵字。

　　然而本書卻膽敢拋開它們，改而打出「減脂」的旗幟…這是為什麼呢？

　　我們正是希望讀者能重新認識這個概念，而藉由本書總結了減脂的相關方法。

　　想要擁有傲人身材或美麗身形，「減脂」絕對是不二法門。

　　該是時候放棄那些輕鬆卻總是讓你�妳與畢生目標絕緣的老方法了吧？

　　節食減重 ≠ 減脂

　　節食減重＝減少「體重」。體重＝脂肪＋肌肉＋其他。

　　只以體重為判斷依據，不清楚體脂肪是否減少。

　　減重只是讓全體質量減少，並無法改變身形，使身體趨於理想體態。

　　在體脂肪未減少的情況下使肌肉和內臟「瘦下來」，並非健康的方式。

　　減脂＝僅減少「體脂肪」。

　　加入外觀、腰圍、體脂率等判斷基準，目標為單純減少脂肪。

　　肌肉更為有型，進而改變體態。健身訓練的搭配非常重要。

　　在體脂肪減少的同時，並不流失肌肉量，讓身體處於健康狀態。

減脂的原則（減重與減脂的差異）

　　減重的原則奠基於熱量攝取和消耗的收支平衡與差值。只要遵循這個原則，體重就會逐漸降低。尤其減少飲食攝取量（攝取之熱量�卡路里）並增加運動量（消耗之熱量）會使效果更加顯著。

　　雖然這個原則可以反映在「減重」上，而使體重有效減輕，但若超過了原本「減脂」的主要目的而減到肌肉，那可就危險了。如果不小心減到肌肉，會使全身看起來過於乾癟，而無法打造出傲人的身形。因此，本書的目標是放在「減脂」而非減重。除此之外，也會進一步傳授給各位讀者維持並增加肌肉量的方法，以練就令人稱羨的身形。

　　可是，明明重點就放在減脂，怎麼會談到肌肉發達這件事呢？以減脂為目標時，容易造成肌肉營養不足甚至肌肉流失；因此雖然努力瘦了下來，卻會使身體陷入不健康的狀態。有鑑於此，減脂期間更應該積極進行重訓，養足「肌本」（使肌肉變得肥大）；同時重訓時的熱量消耗也有助於減脂效果的提升。若身體處於營養不足的狀態，可能就無法使肌肉量達到最大限度。但若以增加肌肉量為目標努力，即使在營養不足的狀態下也能保有一定量的肌肉，新手的話肌肉量便會增加，最終才能練成理想的體態。

　　大多數有志減重的人首先都會對吃到肚子裡的食物斤斤計較，限制自己的熱量攝取，同時突然開始走路、跑步等活動，使運動量急劇增加。如果可以在短時間內減少2∼3公斤，或許還可以接受﹔但要長期持續這種如苦行僧般的生活可就不容易了。

　　如果目標是要維持或增加肌肉量、進一步減少脂肪，並維持此狀態的話，必須要更有計畫性且長期地（5個月至半年）持之以恆。例如逐步改變生活習慣，使身體逐漸轉變為易瘦不易胖的體質。生活習慣的改變可以從根本減低肥胖的風險。接下來將為各位讀者介紹八種有效減脂的秘訣，就讓我們一起出招剷除體內的多餘油脂吧！

　　第1招調節熱量的攝取

　　第一步—設定基線

　　在減脂計劃開始之際，首先必須掌握自身的熱量攝取基線，也就是如何使熱量控制在「足以維持身體所需，而不至於過瘦或過胖」的狀態。關於熱量攝取基線有各式各樣的計算方法，而其中重訓界最常用的公式為【除脂體重×40】。此計算出之數值是在努力接受健身訓練的前提下，不會增加脂肪的攝取熱量上限值，也就是處於「脂肪不增不減」的狀態。從此數值便可推估出攝取食物大致上的熱量基線。

　　測量除脂體重時，可使用採生物阻抗分析（bioimpedance analysis）的測量儀器。雖然從此儀器得出的結果並非實際之數值，但以目前的情況來說並無更好的選擇，另一方面也不失為一個粗估大致標準的方法。此外，每個人的體質和生活習慣都不同，會產生個別差異，因此將「除脂體重的40倍」作為估計值較為適當。畢竟這是在努力接受重訓的前提下計算出的數值，所以若感覺過於勉強的話，可適度將倍數調低至40以下。

　　如果是健美選手，就必須視身高「留下」一定的肌肉量。例如身高165公分的人減至70公斤時，體態看起來差強人意，就會想進一步達到除脂體重70公斤的目標，此時一般可測體脂率，將體重減去體脂肪的重量後再乘上（約）40倍，即為熱量攝取基線。

　　基線設定完成後，可試著應用在實際生活中約一週，持續監測體重變化，看自己適不適合以此公式計算而出的數值。計算熱量雖然麻煩，但可利用網路上的熱量相關資訊進行估算。關於監控體重的方法，會在之後的篇章詳細說明（請參閱P.30「自我管理與監控」），但基本上就是每天在固定的時間測量並記錄體重。若一週後的平均體重和開始時幾乎是一樣的話，就表示這的確是適當的基線數值。

　　另一方面，若體重增減了1公斤以上，就需要有所調整。如果體重增加，表示身體無法完全利用攝取之熱量；體重減少則表示身體的熱量消耗率高，要是不增加熱量的攝取，就可能使肌肉加速流失，而使體重繼續降低。很多人可能會覺得「1公斤算是在誤差範圍內吧」，以1天為單位來看或許是如此，但若是一週的平均體重出現±1公斤的變化時，表示身體一定有了改變，應多加注意。

　　事實上，對此熱量攝取基線的掌握與否關係著減重的成功或失敗。很多人一旦以減重為目標，就老想著「少吃、少攝取熱量」。「早餐不吃」、「省去一餐不吃」等手段在執行上的確簡單又容易有效果，但要是所攝取的不夠身體所需，就會使肌肉也連帶被犧牲，而距離理想中的體態越來越遠，也容易出現復胖的情形。

　　身體不適時通常都會先就醫檢查，再決定要接受什麼樣的治療。減重其實也是一樣的道理，最好先充分了解自己的身體狀況，知道在日常生活中加入訓練的狀態下，該怎麼吃才能使身體維持現狀後，再開始執行減重計劃。

　　長期計劃是關鍵

　　順帶一提，也是有健美選手平時攝取除脂體重40倍以上的熱量喔！基本上這樣的情況並不適用「因為肌肉量較多所以攝取較多熱量也不會胖」的觀點，按照計算公式來說其實是過度攝取熱量的。既然如此，為什麼還是能夠確實減重呢？以實際的狀況來說，這些人在休止期（非減重期）間會攝取較多的碳水化合物，同時努力進行重訓，使身體養成消耗所攝取熱量的節律和習慣，久而久之，就會進入「即使攝取較多熱量也不會變胖」的狀態之中。

　　在大吃的休止期間，熱量攝取基線為除脂體重的45倍，開始減重後則下降至40倍，只要有這樣的落差，減脂機制就會啟動並持續進行。只要攝取足夠的熱量，這些能量就會被傳遞至身體的各個角落，而進入「肌肉發達，體重也降低」的最佳狀態。相反地，若在休止期過度節食，減重時就必須攝取比原本還要少的熱量才能達到減脂效果，結果就會如之前提過的，連帶使肌肉量也減少，而無法達到理想的體態。

　　如上所述，在進入減重期前的前置階段期間，奉行「多吃、多重訓、多消耗熱量」的生活習慣，不過份要求自己抑制攝取之熱量等，較能順利達到持續減脂的效果。除了找出適合自己的熱量攝取基線外，建議讀者最好在開始減脂計之際就將此概念深植心中。

　　只要充分做好準備，適度調整熱量攝取，就能持續促進減脂效果，因此長期性的計劃非常重要—至少應在計劃執行的第一週，檢視自己攝取除脂體重40倍熱量的情形。當然如果能在更早的階段有計劃地加入休止期就更加理想囉！

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