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肌力重訓高效不受傷教科書(共三冊):【重訓】肌群解剖X機能分析教練書+零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書+20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌

肌力重訓高效不受傷教科書(共三冊):【重訓】肌群解剖X機能分析教練書+零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書+20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌

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9789865480479
馬克.維拉,菲德烈克.德拉維耶,麥克.甘迪,岡田隆,榮皮耶.克雷蒙梭
吳欣穎,彭小芬,羊恩媺
方言文化
2021年9月29日
387.00  元
HK$ 328.95  






ISBN:9789865480479
  • 叢書系列:生活新知館
  • 規格:平裝 / 496頁 / 17 x 23 x 4.1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
    生活新知館


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 男性造型/健身

















    從肌群解剖、機能分析、鍛鍊技巧到強肌飲食計畫,

    世界級權威健身專家,教你形塑完美肌肉線條,秀出性感強健體態!



      ▍《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》──



      重訓界絕世經典!狂賣超過20萬冊!首度推出中文版!

      解剖學×運動科學=運動機能學;鍛鍊肌肉前,先搞懂肌肉機能!  

      

      收錄逾100幅全彩人體解剖圖,說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧

      涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位,共75種以上訓練項目。

      以運動機能學為基礎,提供初階、中階、進階個人化訓練,有效塑形、避免傷害。

      全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動,協助你正確施力、有效增肌。



      以專業圖文說明,清楚拆解各式動作、分析運動機能,並依難度分級,提供訓練提醒。

      運動時,肌肉會產生什麼變化?本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。

      懂得身體如何在安全的訓練下運作,不僅能激發健身動力,還能增加鍛鍊成效。

      本書分為兩部分:PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練──



      PART 1:運動入門

      介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作,以及相關指導概念和訓練原則,

      包括動態熱身(RAMP)、全關節運動等,有助提高訓練計畫的安全性及成效。

      同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表,包括強度等級與操作時間等。

      可直接使用該表單安排個人運動計畫,或衡量現有的規畫是否需要調整。



      PART 2:正式訓練

      正式訓練分成10個類別,收錄75種以上訓練項目,

      包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練,

      以及局部加強訓練,涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位,

      並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議,

      可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。

      更棒的是,每個小節都是完整獨立的教學,閱讀時可按照個人需求跳著看。



      ▍《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》──



      世界級權威健身專家Frederic Delavier& Michael Gundill代表作

      Step-by-step,真人動作示範X肌肉部位圖解透視

      精準鍛鍊12大深層肌群,提升肌力與柔軟度,塑造不易受傷的強健體態!



      170種伸展運動X 400張肌肉解剖圖解,鬆筋解痛,維持脊骨平衡

      若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。本書針對人體12種肌肉部位,規劃170種溫和伸展運動,並輔以超過400張的真人示範圖、肌肉解剖圖,教大家如何徒手或善用周邊器具,輕鬆延展全身,鍛鍊深層核心肌群。



      3階段伸展鍛鍊課程,找回身體靈敏度,塑造最佳體能狀態

      對於平日沒有固定運動習慣的人來說,縱使知道「伸展」對身心健康相當有幫助,通常仍會認為那些動作難度太高,而不願意下定決心、實際執行;無論你是偶爾或從來不運動的人,都能透過這系列課程,按部就班展開練習,循序漸進找回身體的柔軟度和靈敏度,進而讓自己擁有不易受傷的強健體態!本書特別規劃「三階段」伸展訓練課程──



      ?初階課程

      【目的】盡可能找回身體原有的柔軟度。

      【方法】全身肌肉輕度伸展,練習正確「呼吸」。

      ?中階課程

      【目的】關節、肌肉能擁有較佳的活動能力。

      【方法】增強執行動作的幅度,同時搭配緩慢而規律的呼吸。

      ?進階課程

      【目的】掌握且熟悉各種伸展動作細節,有助減少受傷機率。

      【方法】加強鍛鍊扭轉、旋轉等細部伸展動作。



      ▍《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》──



      奧運日本代表隊教練、美國NSCA國家協會訓練員,

      親自傳授四動作「間歇體幹核心訓練」,

      激發「肌肉記憶」強速燃脂38小時,維持黃金體脂比例「三比八」,

      保護內臟、抑制退化,持久力、抗壓力、專注力同步提升

      

      4個動作X20秒,喚醒「肌肉記憶」,2週打造「魔鬼腹肌」

      每天仰臥起坐,還是有啤酒肚?勤跑健身房,肚肉依然鬆垮垮?腹部鍛鍊不易,用錯方式,只是白費力氣——快停止瞎練腹肌!

      帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「最強體能教練•岡田隆」,要教你安全、強效的「魔鬼腹肌訓練課程」,只要簡單4動作X20秒,2週打造立體腹肌!



      「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」,最速實現「魔鬼腹肌」—

      ?高強度體幹核心運動,鍛鍊後燃脂38小時

      ?間歇式自重訓練,不須器具,隨時隨地增大肌肉

      ?胖、瘦皆可練,任何體型對症打造六塊腹肌



      AB線、人魚線、倒三角身一次到位,打造專屬「MAN力」

      腹部有許多難以鍛鍊的罕見肌肉,想擁有深邃線條,就要「做對運動」。

      針對部位準備了深度腹肌訓練,讓你爆發「MAN力」無極限—

      ?「骨盆ㄑ型操」消滅「啤酒肚」,兩週甩4公斤

      ?「逆仰臥起坐」鍛鍊罕見肌肉,打造男神級人魚線

      ?「空氣下拉操」練出結實倒三角,穿什麼都帥氣有型

      ? 「真空收腹」修線條,實現運動員迷人窄腰

      ? 「轉體拳擊」增陰影,終極六塊肌立體浮現



      奧運級「強肌飲食計畫」,不論外食、自炊,高效甩油不腹胖

      消除體脂、養成腹肌的關鍵,就是「飲食」。本書「強肌飲食秘訣」,能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品,只要掌握5大要訣,選對食材、烹調手法和進食時機,應酬、外食都能安心吃、不復胖。



      【本套書包含三冊】

      ?《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》

      ?《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》

      ?《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》

    ?


     





    ▍《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》──



    獻詞

    各界推薦

    作者序



    【PART 1 運動入門】

    本書內容介紹.本書使用方法.快速入門指南:肌肉骨骼系統.快速入門指南:關節和動作.運動的概念和原則.訓練選項介紹.動作分級表



    【PART 2 正式訓練】

    1訓練前的熱身運動

    深蹲推舉.站立式軀幹旋轉.體前彎.多方向弓步蹲.坐姿鋸式伸展.行走式雙臂搖擺.屈膝抬腿.後踢臀



    2腹部肌群與身體的穩定和平衡

    姿態入門動作.腹部穩定肌群訓練.四肢著地平板式.抗力球前推.撐體棒式.側面棒式.雙腳橋式(伴肩屈曲).抗力球橋式.捲腹訓練.仰臥起坐.懸垂舉腿.站姿深蹲(BOSU球平衡訓練)



    3複合性動作與爆發力訓練動作

    體前屈早安運動.徒手全深蹲.後深蹲.前深蹲.過頭深蹲.站姿槓鈴肩推.借力推舉�瞬發上挺

    槓鈴硬舉.藥球上搏.相撲式硬舉高拉.瞬發上搏.瞬發抓舉.戰繩訓練(低幅度交互甩繩).壺鈴擺盪



    4腿部和髖部訓練

    槓鈴弓步蹲.獨立式側弓步蹲.登階運動.獨立式槓鈴芭蕾深蹲.抗力球蹺蹺板式



    5增強式訓練和爆發力體能訓練

    垂直跳躍.跳箱訓練.丟牆球.四點波比跳



    6胸部肌群訓練

    伏地挺身.跪姿伏地挺身.啞鈴臥推.槓鈴臥推.平臥啞鈴飛鳥.雙槓臂屈伸



    7背部和肩部肌群訓練

    坐姿滑輪高位下拉.引體向上.站姿滑輪下拉.槓鈴屈體划船.屈體單臂啞鈴划船.坐姿啞鈴肩推.坐姿低拉滑輪划船.抗力球鳥狗式.羅馬椅背部伸展訓練.抗力球俯臥式背部伸展.啞鈴抗力球坐姿屈體.彎曲槓直立划船.彈力帶旋轉肌穩定度訓練



    8手臂肌群訓練

    抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展.仰式槓鈴法式彎舉.槓鈴三頭肌臥推.站姿槓鈴彎舉



    9有氧運動和代謝訓練

    跳繩.有氧健身器材.慢跑和跑步



    10運動後的舒緩和伸展

    仰躺抱腿伸展.仰臥髖部扭轉.仰躺臀部伸展.仰躺單腳膕繩肌伸展.仰躺深層髖外旋肌群伸展.坐姿旋轉.跪姿髂腰肌伸展.站姿胸肩伸展.肩頸伸展.站姿三頭肌伸展.抗力球坐姿單側伸展.抗力球肩部伸展.全身伸展.抗力球背部伸展.抗力球腹部伸展.棒式至下犬式伸展.嬰兒式伸展



    參考資料

    詞彙表

    索引



    ▍《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》──



    前言 解除肌肉僵硬感,找回身體掌控力!

    ?

    Chapter 1想要零風險健身?掌握訣竅很重要

    溫和伸展肌肉,塑造完美身形

    拉筋後仍難放鬆?代表「呼吸節奏」不對

    拒絕運動傷害,從掌握「正確時機」開始



    Chapter 2 12種肌力鍛鍊,常保健美體態

    強化「斜方肌」,維護頸椎靈活度

    延展「棘下肌」,降低肩痛機率

    拉開「二頭肌」,可提升前臂機能

    鍛鍊「側屈肌」,增強脊椎支撐力

    保持「旋轉肌」彈性,減少運動傷害

    放鬆「背闊肌」,有助提高睡眠品質

    維持「髖部肌」柔軟度,背痛不再來

    訓練「臀大肌」,打造美麗身材曲線

    強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔

    「股二頭肌」夠結實,能避開拉傷困擾

    增強「內收肌」張力,練出緊緻雙腿

    拉伸小腿「腓腸肌」,可預防足踝扭傷



    Chapter 3強化身體靈敏度,就從伸展開始

    三階段,量身打造個人化伸展課程

    漸進增加訓練強度,有助提升運動效果



    ▍《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》──



    推薦序 只要肯鍛鍊,腹肌一定練得出

    前言 二週「魔鬼肌肉訓練」,喚醒腹肌線條

    ?

    第一章? 強肌科學原理,「魔鬼腹肌訓練」的基礎

    腹部缺乏運動,「啤酒肚」如何甩掉?

    為何每天仰臥起坐,還是沒腹肌?

    鍛鍊不疲憊,強化持久力的「間歇訓練」

    消耗醣質最強效,持續燃脂38小時的秘招

    體格、自信同步增長,人緣好到處吃得開

    ?

    第二章 20秒高強度鍛練,二週練出「魔鬼腹肌」

    激發「肌肉記憶」,「魔鬼腹肌體質」能塑造

    「魔鬼訓練」五大鐵則,4分鐘啟動燃脂開關

    20秒「魔鬼肌肉訓練」:預備運動

    伸展操? 體幹核心屈曲

    伸展操? 體幹核心伸展

    伸展操? 體幹核心扭轉

    伸展操? 髖關節伸展

    伸展操? 膝關節屈曲

    暖身運動? 仰臥起坐

    暖身運動? 舉腿轉腰

    大幅提升腹肌線條的「秘傳三要點」



    專欄 10秒「吐氣」密招,縮腹強肌隨時做

    20秒「魔鬼肌肉訓練」:A類型

    •仰臥起坐

    •膝靠胸運動

    •轉體仰臥起坐

    •V字起坐



    專欄 肌肉痠痛時,該繼續鍛鍊嗎?

    20秒「魔鬼肌肉訓練」:B類型

    •撐體膝屈伸

    •撐體屈膝轉體

    「魔鬼肌肉訓練」,二星期鍛鍊紀錄

    維持「六塊腹肌」,3訣竅要掌握

    ?

    第三章 AB線、人魚線、倒三角身,專屬「MAN力」徒手打造

    「鎖定目標」,邁向魔鬼腹肌第一步

    •運動員迷人窄腰

    •無贅肉精實腹部

    •結實倒三角身

    •男神級人魚線

    •終極立體AB線

    專欄 高效練腹肌,「動作質量」是關鍵

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    第四章 奧運級「強肌飲食秘訣」,輕鬆減脂不復胖

    吃什麼,才能強健肌肉不卡油?

    二週甩凸肚的不失敗「減脂計畫」

    醣類攝取有時機,怎麼吃都不怕胖

    「自炊五大訣竅」,打造立體腹肌最強效

    便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」

    健身就要喝「乳清蛋白」,真的嗎?



    結語 百分百見效,健康、自信一練上身

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    其 他 著 作