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拒絕家庭意外!居家安全設計健檢100+:瓦斯•水電•防墜•防盜,讓家人遠離危險的保平安設計
定價93.00元
8
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HK$74.4
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HIIT地表最強燃脂運動:1天4分鐘,2週消滅3.7kg體脂肪(附教學DVD)
沒有庫存
訂購需時10-14天
9789864792450
岡田隆(Takashi Okada)
陳光棻
天下文化
2017年6月30日
120.00 元
HK$ 102
詳
細
資
料
ISBN:9789864792450
叢書系列:
健康生活系列
規格:平裝 / 128頁 / 25k正
健康生活系列
分
類
生活風格
>
塑身美妝
>
瘦身美體
同
類
書
推
薦
瘦身的100個祕密:減重迷思一次破解,運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖!
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哈雷──世界重機聖經:品牌故事X經典車款,超過570張精美圖片,一窺最受歡迎重機品牌的百年革命進化
「肥壯肌」退散!肌肉排毒美體法
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其
他
讀
者
也
買
刻意練習:原創者全面解析,比天賦更關鍵的學習法
20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌:強效燃脂38小時,AB線、人魚線、倒三角身2週練成
粗壯手臂鍛鍊聖經:增大力量與圍度的關鍵,建立專屬訓練課表
內
容
簡
介
日本奧運代表隊的體能強化教練到你家
量身打造專屬的地表最強燃脂計畫,「弱肌」也可以練喔!
目
錄
在不知不覺間,身體已經隨著老化而日趨崩壞
以為「光靠節食就可以減肥」為什麼危險?真正的原因是?
選擇性的鏟除體脂肪,用最短路徑打造出理想體態HIIT
最短路徑就能實現理想的HIIT,讓你比誰都快、默默的完成身材大改造!
不只燃脂,HIIT還有這七個優點
本書的使用方法�附錄DVD的使用方式
CHAPTER 1
為什麼HIIT能夠消滅脂肪?
想要有效率的改變體型,最強訓練法就是HIIT
HIIT為何這麼有效1 消耗的熱量是肌力訓練或跑步的2倍以上,還會將身體切換至「燃脂模式」
HIIT為何這麼有效2 運動後就算什麼都不做,還可能繼續消耗超過800大卡!
HIIT為何這麼有效3 一天只需4分鐘,就能有效率的打造出健美身形
HIIT為何這麼有效4 強化心肺功能,運動時逐漸進化為不易疲累的體質
HIIT為何這麼有效5 讓日趨衰弱的內臟、骨骼及逐漸崩壞的血管不再持續退化
理想體型手到擒來HIIT program
CHAPTER 2
為衰弱身體喚起活力的HIIT
不勉強!適度刺激荒廢已久的身體,短時間迅速恢復體力!
最適合「不擅長記動作」的你
蜥蜴&蜘蛛漫步
蜥蜴漫步�蜘蛛漫步
能讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫
1滑動深蹲�2俯臥抬腿
3超人飛行�4仰臥起坐伸臂
column I 何謂TABATA protocol?
CHAPTER 3
脂肪增加的原因&減少的機轉
明明不希望它變多,但為何脂肪就是有增無減?
變胖時,脂肪呈加速度增加,瘦下來時,也呈加速度減少
極端的飲食控制,是減肥時最糟的選擇。明明什麼都沒吃,卻還是會胖
就連膨脹、巨大化的脂肪細胞也有機會可以變小!
如果想要更進一步有效率的減脂,如何控制血液&激素?
究竟有沒有可能「只瘦肚子」?
column II 容易累積脂肪的人與不容易累積脂肪的人
CHAPTER 4
燃燒吧!多餘的體脂肪 HIIT
來!更進一步提高身體消耗的能量!持續不斷燃燒體脂肪,改變體型不是夢!
給「不擅長記一大堆動作」的你
狠狠燃燒體脂肪的HIIT Run
狠狠燃燒體脂肪的HIIT4
1 側弓箭步螺旋槳�2 對角線俯臥抬腿
3 擺動伏地挺身�4 V字支撐斜腹
狠狠燃燒體脂肪的HIIT8
1 扭轉弓箭步�2 穿檔過人&橋式
3 跨步迴旋擴胸�4 胸背快速貼地
5 毛毛蟲�6 觸趾抬膝
7 登山者式�8 快速躺下&站起
打造完美腹肌的六塊肌HIIT ?
1 曲線捲腹�2扭轉捲腹
3 棒式�4抬腿雨刷
column III 燃燒脂肪!練HIIT的時機
Appendix 1
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法
Point 1? 只在「必要時」,才攝取醣類
Point 2? 設法不讓血糖值急速上升
對燃燒脂肪有幫助的飲食建議
早餐�有好好吃嗎?
午餐�大份量全都變成脂肪
零食�改吃蛋白質
居酒屋�其實是限醣的強力幫手
不確定時對照看看!
Appendix 2
讓HIIT進行得更順利!不留下疲勞!伸展運動
大腿後側(大腿後側肌群)�大腿前側(股四頭肌)�
小腿肚(比目魚肌)�髖關節周圍(臀大肌、髂腰肌)�
腹部(腹直肌)�背部(豎脊肌)�側腹(腹斜肌)�
肩膀前側(三角肌前束)�肩膀側邊.後側(三角肌中束.後束)�
軀幹+肩胛骨周圍�胸部周圍(胸大肌)�大腿內側(內收肌)
HIIT能夠鍛鍊到的肌肉分布圖
?
序
序
選擇性的鏟除體脂肪,用最短路徑打造出理想體態
現代男性的身材正面臨了日益衰老、被嫌棄是有礙觀瞻的危機,幸好救星終於降臨,那就是地表最強燃脂運動——「HIIT」。
無論何種運動,都各有其優缺點。譬如有氧運動中最具代表性的跑步,最適合燃燒脂肪和增強體力,若已養成習慣,能跑得通體舒暢,也有助於紓解壓力。不過,要養成跑步的習慣並不容易,若對體力不夠有自信,要在戶外路跑門檻相當高,而且無法控制練出肌肉的部位。又比如說肌力訓練,不但自己在家就能做,不必在意他人眼光,還能針對各個部位加強鍛鍊;但難就難在要找出哪一個項目真正能夠燃燒脂肪,讓人長久持續,還能「做得正確」。而且,肌力訓練一定會對身體造成負擔,暖身不足時還可能傷及韌帶或肌腱。
而本書所要介紹的HIIT,不但把這些缺點減至最少,又能同時兼具有氧運動與肌力訓練的優點。HIIT透過間歇重複伸展與肌力訓練的動作,在消耗能量的同時,還能培養肌肉的柔軟度與力量。魚與熊掌同時兼得的訓練,最適合時間寶貴又體弱多病的現代人。習慣了HIIT之後,也可以搭配有氧運動,或是重訓特別加強想要鍛鍊的部位,就能讓你用最短路徑擁有理想的體態。
最短路徑就能實現理想的HIIT
讓你比誰都快、默默的完成身材大改造!
此外,HIIT最適合忙碌現代人的另一個理由,就是能在超短的時間內達到極好的效果。
HIIT的基礎架構,就是以「二十秒確實持續動作、休息十秒」的節奏,重複共八次,連續做一至三個回合,即能有效提升心肺機能與肌力。每回合需要四分鐘的時間,估計可以消耗一百大卡左右。
可千萬別小看這「區區的一百大卡」,有實驗結果指出,HIIT的訓練結束之後,體內仍能維持較高的燃燒率,可讓基礎代謝量長時間持續提升百分之二十左右。甚至有報告指出,自運動翌日起算的四十八小時內,身體「自然而然」消耗掉的能量竟接近八百大卡。還有數據顯示,過了四十八小時之後,推測最少還能再消耗掉兩百大卡。
花在HIIT上的時間只有數分鐘,而且愈到後半愈累人,但比起沒完沒了、不上不下的刺激,一口氣暢快運動,其實更能讓肌力與耐力快速成長。
而且無關年齡,鍛鍊肌肉、運動所帶來的效果,會為身體帶來各種正面的影響。千萬不可以因為「我已經老了」、「反正也改變不了」等理由就放棄。讓我們用一天花不到五分鐘就能做完的HIIT,把包覆全身的脂肪盔甲,一口氣全都脫掉吧!
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