作者的話�本書介紹



•1天10分鐘的家庭健身基本守則10

•青花魚教練和金恩美營養師告訴你的瘦身知識

Step1. 了解卡路里均衡

Step2. 把握營養與熱量

Step3. 掌握瘦身營養

Step4. 規劃一日菜單

Step5. 讓瘦身速度加倍的營養管理

•青花魚教練和李經載中醫師告訴你的陰陽體質運動方式



第1周運動 打造核心肌群

星期一•星期四︰培養肺活量

星期二•星期五︰打造核心肌群

星期三•星期六︰強化骨盤肌肉

星期日︰檢驗第1周瘦身計畫?? ?



第2周運動 降低體脂肪

星期一•星期四︰利用牆壁培養肺活量

星期二•星期五︰利用牆壁瘦肚子

星期三•星期六︰大幅降低體脂肪

星期日︰檢驗第2周瘦身計畫



第3周運動 強化各部位曲線

星期一•星期四︰利用絲襪降低體脂肪

星期二•星期五︰讓腹部、腰部的曲線更結實

星期三•星期六︰讓手臂、腿部的曲線更結實

星期日︰檢驗第3周瘦身計畫?? ?



第4周運動 提升運動神經

星期一•星期四︰打造有骨感的曲線

星期二•星期五︰拯救下半身曲線美

星期三•星期六︰讓全身肌肉更結實

星期日︰檢驗第4周瘦身計畫



•打造男人眼中女神級完美曲線－各部位最佳運動Best 3

堅挺的胸部曲線

漂亮平滑的背部曲線

凹凸有致的腰部曲線

性感的腹部曲線

有彈力的臀部曲線

平衡的肩膀曲線

纖細的手臂曲線

炫目的腿部曲線

作者序



現在，你要透過這本書做改變，

而且一定可以改變！

青花魚教練 崔誠祚



　　大家好，我是青花魚教練崔誠祚。這本《1天10分鐘！打造男人眼中的女神級完美曲線》就如同書名一般，不用懷疑、不必多問，只要?跟著做?就可以了。書中盡可能將運動時的呼吸方式、用力方法、動作敘述等用最簡單的方式說明，讓各位能夠輕鬆跟著做。除了介紹最簡單基本的動作，也詳細說明較難的動作或替代方案。即使是相同的運動和動作，只要順序或組合改變，效果也就不一樣了。這次針對不枯燥又能持續進行的健身方式下了很大的努力，期許能幫助各位有效率地瘦身。



　　人人都追求戲劇般的變化，希望健身也能快速見效。但許多人在運動過程中，因為無法戰勝怠惰和誘惑、擔心害怕失敗、對於自己的方式沒有自信等原因而中途放棄。不過，只要你願意相信本書，並跟著書中的步驟運動，相信一定可以看見成效。



　　書中的運動分為一天10分鐘，總共4個階段的流程，可以根據自己目前的體型和目標，選擇需要的運動階段。為了將10分鐘的運動效率提高，書中有許多精華內容，包括：運動前的暖身運動、運動結束後的緩和運動、讓全身都動到的有氧運動和各部位肌力運動、利用高強度˙低強度間歇運動法的快速降低體脂肪計畫、專業營養師的完整菜單。每個人的肌力和運動能力都不盡相同，每天的狀態也不太一樣，所以隨時可以依據當時狀況，選擇適合自己的運動階段。也因此，本書就像青花魚教練1對1親自指導一般，滿足你的需求！雖然是短暫的10分鐘，但是希望各位可以帶著堅強的決心和毅力，將書中的運動發揮到最大效果。



　　在家打造一間健身房一直是我的目標。我不需要廣闊的健身房，只要一個舒適的空間，讓我不必考慮穿著，想運動的時候能運動就可以了。我想，往後的運動潮流或許也會轉變為?家庭健身房?的方式，因為家就是可以完全改變自己的地方。作為健身教練的我，為了要瘦身而努力的地點，就是家中的全身鏡前。一個人運動可以完全集中精神，不受外界打擾。流汗的時間不只讓身體，似乎也讓意志更加堅強了。書中介紹的運動，都不需要特別的運動器材，只要利用家中的小物品就可以了。跟著做書中的運動，你會發現，從前1分鐘就像1小時的運動時光，瞬間成為過去式了。



　　現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！



　　打開這本書，就像搭上了前往目的地的車。不要覺得複雜或困難，跟著裡面簡單又單純的動作，就像谷歌地圖指引你到目的地一樣容易。雖然過程中可能因為錯覺而走錯路，或是發生停滯不前、想放棄的狀況，但這些時候，你只要記得跟著我就可以了。



　　此刻，你為了達成目標而出發，你能做的最好選擇，就是不要回頭、不要停下腳步，順利抵達目的地。



　　?改變後的我?、?全新的我?一定會和你相見的，我保證！