前言?? ?2

本書使用方法?? ?6



第1章　一個人開伙也不浪費食材



以200g薄豬肉片製作三道料理?? ?8

韓式烤肉沙拉?? ?8

紅燒豬肉洋蔥甜椒?? ?10

巴薩米克醋醃豬肉與茄子?? ?11

一片雞胸肉製作兩道料理?? ?12

芝麻烤雞肉咖哩?? ?12

蠔油炒雞肉芹菜?? ?13

以200g豬絞肉製作三道料理?? ?14

芥末奶油燉肉丸子?? ?14

小番茄麻婆豆腐、三色石鍋拌飯?? ?15

兩片生鮭魚製作兩道料理?? ?16

什錦蔬菜醃烤鮭魚?? ?16

照燒煎鮭魚?? ?17

十尾蝦子製作兩道料理?? ?18

魚露炒蝦子與青江菜?? ?18

美乃滋麵包粉烤蝦子與鴻喜菇?? ?19



◆少量也能保存美味，絕對不浪費?? ?20

薄豬肉片、雞胸肉…20�豬絞肉…21�生鮭魚、蝦子、豆腐…22�蛋、鮪魚罐頭、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔…23�豆芽菜、青菜、高麗菜…24�白蘿蔔、小黃瓜、番茄、菇類…25



一塊豆腐製作二道料理?? ?26

豆漿湯豆腐?? ?26

豆腐漢堡佐鮮番茄醬汁?? ?27

三顆蛋製作二道料理?? ?28

荷包蛋凱薩沙拉?? ?28

簡易法式鹹派?? ?29

一罐鮪魚罐頭製作二道料理?? ?30

美乃滋烤鮪魚豆腐?? ?30

鮪魚馬鈴薯洋蔥炒蛋?? ?31

兩顆馬鈴薯製作二道料理?? ?32

烤馬鈴薯沙拉?? ?32

香料燉馬鈴薯小番茄與香腸?? ?33

一根紅蘿蔔製作二道料理?? ?34

紅蘿蔔鮪魚炒蛋?? ?34

柴魚煮紅蘿蔔與雞肉?? ?35

一顆洋蔥製作二道料理?? ?36

辣醬炒洋蔥蝦?? ?36

嫩煎雞肉佐洋蔥醬?? ?37

一包豆芽菜製作二道料理?? ?38

沖繩風豆腐炒豆芽菜?? ?38

豆芽菜燴豬肉?? ?39

一把青菜製作三道料理?? ?40

治部煮青菜雞肉?? ?40

柚子胡椒炒青菜鮪魚、烤青菜肉捲?? ?41

半顆高麗菜製作三道料理?? ?42

高麗菜回鍋肉?? ?42

高麗菜肉丸子、中式燉冬粉、

奶油培根醬炒高麗菜與雞肉?? ?43

半根白蘿蔔製作三道料理?? ?44

辣醬炒白蘿蔔與香腸、

紅燒白蘿蔔豬肉?? ?45

兩顆番茄製作二道料理?? ?46

粉煎鮭魚佐番茄醬?? ?46

番茄炒蛋?? ?47

兩根小黃瓜製作二道料理?? ?48

糖醋小黃瓜豬肉?? ?48

小黃瓜涼拌棒棒雞?? ?49

一包菇類製作兩道料理?? ?50

泡菜炒菇類豬肉?? ?50

鴻喜菇燉鮭魚?? ?51



column1　使用喜歡的餐具，享受食尚美味?? ?52

column2　專屬尊榮的獨創調味料?? ?54



第2章　一個人開伙也可以很簡單



◆一人份燉菜?? ?56

馬鈴薯燉肉?? ?56

高麗菜捲?? ?57

火上鍋?? ?58

燉牛肉?? ?59



◆一人份油炸料理?? ?60

炸豬排?? ?60

天婦羅?? ?61

炸雞塊?? ?63



◆常備小菜?? ?64

常備小菜○1燉煮鹿尾菜的基本料理?? ?64

蛋包鹿尾菜、煎豆腐餅?? ?64

常備小菜○2什錦雜燴的基本料理?? ?66

什錦雜燴焗飯、

嫩煎豬排佐什錦雜燴?? ?66

常備小菜○3肉醬的基本料理?? ?68

肉醬燉水煮蛋與甜椒、乾咖哩?? ?68

常備小菜○4鹽漬豬肉的基本料理?? ?70

高麗菜蒸鹽漬豬肉、生春捲?? ?70

常備小菜○5牛肉時雨煮的基本料理?? ?72

沙拉菜飯、柳川風滑蛋牛肉?? ?72



◆三分鐘速成小菜?? ?74

梅子拌綠花椰菜、辣油拌半烤鰹魚與小黃瓜?? ?74

紅蘿蔔沙拉、醃高麗菜、

醬油拌南瓜?? ?75

起士炒菠菜、大蒜炒豆苗、

青椒快炒蘘荷?? ?76

鱈魚子炒金針菇、

鯷魚炒蘆筍、涼拌小松菜?? ?77

蜂蜜檸檬醃菜、茄子佐中華高湯、

薑絲番茄佐酸桔醋?? ?78



第3章　一個人開伙也絕對不發胖



◆不發胖！九點吃晚餐?? ?80

起士燉飯、豆芽菜泡菜炒飯?? ?80

綠咖哩、強棒烏龍麵?? ?82

義大利雜菜湯義大利麵、越式冬粉湯?? ?84



◆媲美小酒館的下酒菜?? ?86

唐多里烤雞翅、豆腐醃鱈魚子、

半烤鮭魚片?? ?86

大蒜蒸蛤蜊與西葫蘆、

番茄燉菇類與香腸、

熱醬煮花枝與蕪菁?? ?87



◆分量滿點的飽足湯品?? ?90

豆子巧達濃湯、三道豬肉味噌湯?? ?90

韓式泡菜湯、洋蔥蝦泰式酸辣湯?? ?91



◆倒入熱水即可的速食湯品?? ?92

酸梅乾蘘荷湯、薑絲鹽昆布湯、

水菜薯蕷昆布湯?? ?92

萵苣海帶芽味噌湯、櫻花蝦蔥味噌湯、

小番茄芽菜湯?? ?93



column3　適合一個人開伙的調理工具?? ?94



第4章　一個人開伙也可以很健康



◆打造瘦身體質的小菜?? ?96

中式蒸豆腐?? ?96

雞胸肉捲秋葵?? ?97

辣炒菇類鯷魚?? ?98

韓式蒟蒻粉條雜菜?? ?99



◆消除疲勞療癒小菜?? ?100

豬肉與韭菜的韓式煎餅?? ?100

大蒜馬鈴薯湯?? ?101



◆美肌小菜?? ?102

韓式蔘雞翅湯?? ?102

酪梨葡萄柚沙拉?? ?103



◆強健骨骼小菜?? ?104

橄欖油炒?仔魚小松菜?? ?104

起士烤沙丁魚番茄?? ?105



◆降膽固醇小菜?? ?106

山椒鹽炒干貝與綠花椰菜?? ?106

義式水煮竹筴魚?? ?107



一個人開伙的一週菜單?? ?108

春夏菜單?? ?108

秋冬菜單?? ?109

材料別索引?? ?110