推薦序? 當情緒來敲門，你也可以自我療癒�蕭婷文

前言? 有壓力，但還不到憂鬱



序 章 當你做什麼都不開心時

1.?? ?疫情收斂了，情緒卻蔓延

2.?? ?人生不是考試，沒有正確答案

3.?? ?陰鬱的鬱，下一步就是憂鬱

4.?? ?太多事情我們都過度努力

5.?? ?心理學家普拉奇克的情緒輪

6.?? ?檢測你與憂鬱的距離

7.?? ?不用正面思考也沒關係



第1章 別讓你的堅強，變成無謂的逞強

1.?? ?若則計畫法，拿回人生掌控權

2.?? ?寫情緒，快樂的、懊悔的都寫

3.?? ?別在深夜思考人生

4.?? ?選擇變少，快樂就變多

5.?? ?沒人在乎你，也沒人討厭你

6.?? ?寫下3件今天發生的好事

7.?? ?1到10，你今天的情緒幾分？

8.?? ?建立自信的個人SWOT分析

9.?? ?認知重構法，否定句就會變肯定

10.?? ?換位思考的練習



第2章 人生既是此，也是彼

1.?? ?每說一次負面語，就說3次幸福語

2.?? ?幸福就是你是你、我是我

3.?? ?生而為人，你不必感到抱歉

4.?? ?負面思考也會上癮

5.?? ?你不需要時時喜歡自己

6.?? ?替情緒踩煞車的咒語：「這樣也好」

7.?? ?一萬小時的天才理論

8.?? ?情緒亂，行動也會跟著亂

9.?? ?凡事總往壞處想，怎麼辦？

10.?? ?沒人理解的人生，才正常



第3章 鬆綁人生所有的必須

1.?? ?明明很努力，人生依舊平凡

2.?? ?敏感，從來不是壞事

3.?? ?做「應該」的事，還是「喜歡」的事？

4.?? ?最短的捷徑，就是繞遠路

5.?? ?不那麼成熟懂事，人生會更好

6.?? ?會緊張，代表你認真對待

7.?? ?向人求助，雙方內心都幸福

8.?? ?臉書、IG，越用心情越低落

9.?? ?輕拍額頭對自己說：「我很努力了！」

10.?? ?焦慮不會壞事，反而能成就好事



第4章 不是脆弱，而是真的受傷了

1.?? ?欲望這種東西，越執著越高漲

2.?? ?跟一年前相比，我變了多少？

3.?? ?我以為我已經放下，但沒有

4.?? ?剛剛還很正常，下一秒就掉眼淚

5.?? ?一遇到挫折，就想大吃大喝

6.?? ?朋友說我是雙面人

7.?? ?今天不想跟任何人說話

8.?? ?不是所有的人際關係，都要維繫

9.?? ?從跟店員打招呼開始

10.?? ?你的現在，終將會成為過去



結語? 所謂的幸福，就是在跨越每個人生的坎之後



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推薦序



當情緒來敲門，你也可以自我療癒

諮商心理師�蕭婷文



　　作者中島輝，是日本知名心理諮商師，他從累積多年的諮商經驗當中，統整出這本談論「憂鬱情緒」的書。在書中，他除了以「有壓力，但還不到憂鬱」，道出每個人都會出現的感受，亦透過各種不同面向的生活情境，引導大家整理心緒。



　　回想近期，你會在獨自回家的路上感到悲傷嗎？或是明明是在聚會，一股強烈的寂寞感卻突然來襲？其實，這些都是情緒來敲門了。



　　辨識情緒，是梳理自己很重要的第一步，所以，我們可以先從接納自己的憂鬱情緒開始──如果出現了莫名的低潮、對本來喜歡的事物都提不起勁，或是對於他人的言行變得敏感，就是一種明顯徵兆。



　　憂鬱情緒會在人生的各個角落不斷出現，如果不去正視它，很容易就會開始累積，甚至導致情緒受到長期壓抑。然而，即便我們能繼續正常生活，但當積累的壓力爆炸時，很可能就會陷入憂鬱。



　　所以，我們不能輕忽憂鬱情緒，每一種心情都需要被辨識與處理。



　　這本書就像是一位摯友，每一篇都針對你心中有點壓力、有點介意，甚至是長久以來的困擾，分析並提供具體的解決方法。本書中，有許多內容都讓我很有共鳴，而且當這些感受被接住了，我也會因為不是自己太過敏感或是想太多，而感到踏實。此外，透過反覆翻閱，不僅能讓你轉變想法、行為，也能進而讓心靈獲得釋放。



　　憂鬱情緒就像是內心的陰雨天，我們無法阻止下雨，但可以為自己設置個躲雨的安身處，等待雨過天晴。如果你的內心也有許多窒礙難行的感受與情緒，那就翻開這本書吧，你將會獲得適當的指引。



前言



有壓力，但還不到憂鬱



　　「最近越來越常陷入沮喪或是焦慮。」



　　「什麼事情都不想做，總覺得很累。」



　　如果你是因為這樣而拿起這本書，那麼你可以放心了。



　　因為在你覺察到自己的狀態，並試著去接納，甚至往前踏出一步時，你的內心就已經踏上自我療癒的道路。



　　現在的你，是否正被鬱悶籠罩著，對未來感到茫然不安，或是人際關係不順利，讓你整個人處在疲憊、孤獨與焦慮當中呢？



　　我將這種「有壓力，但還不到憂鬱」的負面情感，稱之為「憂鬱情緒」。



　　雖然在日本目前尚未有確切的統計資料，但是以我每個月透過講座或諮詢，為六百人進行心理治療的經驗，近幾年為憂鬱情緒所苦的人確實已大幅增加。



　　不過，由於情緒本身就難以界定，因此許多人即便內心飽受折磨，卻依舊不知如何說出口，只能一再忍耐。



　　但是，我要再說一次，在你拿起這本書的同時，就代表你已經「沒事了」。



　　最重要的是，我們能理解任何情緒的存在，其實都有它的意義，然後允許這些沒來由的不安或負面情緒，接納自己、認同自己。如此一來，作為我們生命能量來源的自我肯定感，自然就會隨之提升。



　　因此，我將在這本書揭開每個人心中都可能經歷過的憂鬱情緒，並根據各種不同的問題，列出具體的解決方法；只要閱讀符合自身狀況的內容，自然就能消除心中的憂鬱情緒。



　　大家也可以把這本書當作使用說明書（每小節以Q&A開頭，後面接著解說情緒與方法），大致先瀏覽目錄後，再依自身狀況選擇合適的章節。



　　生命中的每一件事，都擁有它極為美好的意義。



　　即使你現在正經歷磨難、悲傷、痛苦與絕望，我依然相信前方必定存在著希望，這也是我接下來想傳達給各位的信念。



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