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活出自我肯定力:提升自信的關鍵六感,找回不怕受挫、受傷的心理實力

活出自我肯定力:提升自信的關鍵六感,找回不怕受挫、受傷的心理實力

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訂購需時10-14天
9789576583506
中島輝
游韻馨
三采
2020年5月29日
127.00  元
HK$ 107.95  






ISBN:9789576583506
  • 叢書系列:Mind Map
  • 規格:平裝 / 272頁 / 14.8 x 21 x 1.36 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    Mind Map


  • 心理勵志 > 個人成長 > 心靈成長

















    引發日本Twitter、Instagram、LINE社群熱議,

    ?80,000人從這本書中「找回天生自信」!

    ──從潛意識提升「自我肯定感」,是這時代最重要的「心智練習」──

    ★〔心理檢測〕立即得知你現在的「自我肯定感」高或低!

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      遭受挫折時,為什麼會情緒低落?

      為什麼有的人好像天生就有自信?

      打不倒的人,究竟與其他人有何不同?

    ?

      不論工作、人際關係、戀愛、結婚、育兒……

      人生決勝點就在「自我肯定感」!

      自我肯定感?的人,人生是幸福的。

      因為這樣的人有「無論發生什麼都沒關係」的自信!

    ?

      自我肯定感是開拓人生的強大力量,

      任何人都能透過書中淺顯易懂的心理技巧,

      逐步增加自我肯定感,讓人生變沉重的煩惱也會一掃而空!

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      ▌本書你將學到:

      特色1/ 用「關鍵六感」,提升自我肯定力

      每個人心理都有一顆「自我肯定之樹」,是由「六感」灌溉成長,開花結果:

      ?自我肯定樹之「根」──【自我尊重感】認為自己有價值。

      ?自我肯定樹之「幹」──【自我接納感】認同真實自我。

      ?自我肯定樹之「枝」──【自我效能感】認為自己做得到。

      ?自我肯定樹之「葉」──【自我信賴感】認為自己值得信賴。

      ?自我肯定樹之「花」──【自我決定感】凡事能自己決定。

      ?自我肯定樹之「果」──【自我有用感】認為自己有用。

    ?

      當其中一種感受受傷時,就會影響原本的心理平衡。

      當我們成功孕育「六感」,就能實現充滿自己色彩的人生。

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      特色2/ 6個有助自我剖析、自我實現的心理檢測和圖表

      ?【自我肯定感檢測】你的自我肯定感高或低?在六感中,哪一感偏低?

      ?【人生圖】了解自己的「現狀」

      ?【課題分離表】把自己和他人的問題分開來處理

      ?【重新建構】用正面肯定句改變負面情緒......

      6個心理圖表,深入你破洞的內心,從自我覺察、自我剖析到自我修復與成長。

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      特色3/ 24個瞬間提升「自我肯定感」的具體實踐+「自我肯定體操」

      ?在玄關放喜歡的海報或風景畫,在辦公桌上放喜歡的小東西

      ?起身走一走,和人緣好的人多聊聊

      ?每天給自己一段時間,只做你喜歡的事......

      24個可具體實踐的方法,讓陷入低潮的心瞬間充滿力量,每天練習更能讓「自我肯定感」一天天茁壯,內心再也不怕外境的風吹雨打。

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      特色4/ 收錄24個可剪下、隨身攜帶的「自我肯定感練習」

      ?將24個「瞬間提升自我肯定感實踐法」化做可剪下攜帶的小紙條,可放在皮夾裡或貼在書桌、辦公桌前,

      即使一時遭受挫折,也能透過練習中文字的提醒與鼓勵,隨時隨地找回「自我肯定感」,活出充滿自我色彩的人生。

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    讀者好評

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      ?因為書中刊載了可以邊讀邊馬上嘗試的簡單方法,所以我覺得很有趣。讀完的時候感覺心情已經變輕鬆了? 第一次看書能感覺到效果,我很吃驚!

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      ?這本書易於閱讀,內容豐富,包括「自我肯定感」的說明到「提升自我肯定感的方法」。我認為,如果每個人都可以理解和實踐這點,那麼世界將變得更加美好,生活也會變得更加輕鬆。這本書不僅對感到生活困難的人有用,對我們理解這些人也很有用。我希望煩惱多的青春期孩子們也能讀一下這本書。

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      ?這本書有三個特點。一,因為有很多案例和理論,所以很有價值。二,當你情緒低落或遇上麻煩時,這本書可以用來改變你的感受。三,光看這本書,就讓我變得開朗,我懂得用更高的視角去看待自己的擔憂。這本書我買來送給三個朋友,自己也會再重讀一遍。?



     





    序言|你現在的自我肯定感高或低?

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    第一章|你必須知道關於自我肯定感的三件事

    ──人生決勝點就在「自我肯定感」
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    ?你該知道的第一件事──自我肯定感是浮動的

    為什麼有些日子狀況不佳?

    什麼是在任何狀況下都不會輕易改變的「自我軸心」?



    ?你該知道的第二件事──自我肯定感會「瞬間提高」和「慢慢增加」

    提高自我肯定感的兩種方法

    小小習慣大大地改變現實

    面對「現在」,是跳脫不安恐懼的第一步



    ?你該知道的第三件事──無須刻意拉升自我肯定

    自我肯定感的兩大陷阱──「過去」與「比較」

    不可忽略「希望別人肯定自己」的心情

    如何跳脫兩大陷阱?

    總結自我肯定感的基本知識

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    第二章|「自我肯定感」究竟是什麼?

    ──什麼是構成自我肯定感的「六感」??

    ?第1感 自我尊重感──認為自己有價值


    你對自己滿意嗎?

    ?〔案例1|每次看自己的社群網站,「按讚數」總讓我又喜又悲〕

    為什麼有人「按讚」我還是不滿足?

    為他人付出的心可提高自我尊重感

    ?〔案例2|遇到同樣的事情總是失敗〕

    如何照亮「這次可能又會失敗」的心理陰影?

    想像力能改變一個人

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    ?第2感 自我接納感──認同真實自我

    你能對自己說「沒問題」嗎?

    只要認同真實的自己,就能培養出「不屈不撓的心」

    ?〔案例3 |我總是擔心受到別人討厭〕

    做好沙盤推演,遇事臨危不亂

    〔案例4|忘不了主管將企劃失敗歸咎在自己身上的經歷〕

    如何擺脫過去的憤怒情緒?

    釐清事實,掙脫牢籠

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    ?第3感 自我效能感──認為自己做得到

    總是認為「自己做不到」的原因

    〔案例5|雖然下定決心這次一定要減肥成功,卻無法堅持下去〕

    不過是一次失誤,為何無法堅持下去?

    事先決定好「失敗時該怎麼做」

    〔案例6|覺得不懂得如何帶小孩的自己很丟臉〕

    為什麼你和你的小孩都痛苦不堪?

    用正向語言改變潛意識



    ?第4感 自我信賴感──認為自己值得信賴的感覺

    自己也能打造「勇氣」與「自信」

    ?〔案例7|無論做什麼事都躊躇不前〕

    為何總是在意小事,神經緊繃?

    斬斷負面想法的兩大技巧

    〔案例8|無法承受工作壓力〕

    為什麼愈認真愈容易被逼至絕境?

    改寫自我否定的「心智模型」

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    ?第5感 自我決定感──凡事自己決定的感覺

    對於自己的人生,你有多少控制力?

    自己決定更幸福

    〔案例9|要結婚還是升遷,我不知道該怎麼辦……〕

    當人有太多選擇就無法決定

    如何釐清人生的先後順序?

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    ?第6感 自我有用感──認為自己有用的感覺

    為別人付出可獲得最大的幸福

    人無法只為自己努力

    〔案例10|假日沒事做就覺得惶惶不安……〕

    為什麼行程滿檔也無法填補空虛的心靈?

    與其他人產生連結就能感到充實

    〔案例11|身邊的朋友都很有成就,只有自己一事無成……〕

    脫離自我框架的方法

    推動自己往前走的一句話



    第三章|瞬間提高自我肯定感的方法

    ──微小卻立即有效的小技巧
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    ?平日多做有助於提高自我肯定感的事情

    1.做出「太好了!」的勝利姿勢

    2.對鏡子裡的自己說些激勵的話

    3.在玄關裝飾自己喜歡的風景畫或海報

    4.起身走一走

    5.抱持「我是好人」的心態,主動向人打招呼

    6.上廁所時按摩手部穴道

    7.在辦公桌上擺放自己喜歡的小東西

    8.眼睛離開電腦螢幕,放鬆眼球

    9.空出時間只欣賞自己喜歡的事物

    10.閉目養神

    11.吃點心

    12.站起來活動一下

    13.與人緣好的人聊聊

    14.繞遠路

    15.洗澡時做眼部瑜伽

    16.自我擁抱

    17.先選好明天要穿的衣服

    18.充足的睡眠

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    ?週末多做有助於提高自我肯定感的事情

    19.假日更要早起

    20.自己做決定,開心實踐目標

    21.打掃五分鐘

    22.日落時分前往明亮的地方

    23.三十秒正念冥想法

    24.自我肯定感體操

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    第四章|逐步提升自我肯定感的方法

    ──加強自我肯定感的基礎能力
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    ?步驟一|「自我認知」的三大訓練

    1.【人生圖】了解你的人生現狀

    2.【參考對象】提升自我形象

    3.【課題分離】將自己與別人問題分開,放下心中大石

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    ?步驟二|「自我接納」的三大訓練

    1.【時間軸】找出你該前往的方向

    2.【重新建構】從潛意識改變你的處境

    3.【若則計畫法】培養克服問題、跨越難關的能力

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    ?步驟三|「自我成長」|的三大訓練

    1.【每天寫下三件好事】透過肯定想法從無意識改變自己

    2.【冒險筆記】利用比馬龍效應培養自我肯定感

    3.【語句完成測驗】用肯定想法引導自己邁向成功之路

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    ?輔助練習|「控制負面情緒」的三大管理學技巧

    1.【心理量表】平息負面情緒

    2.【認知脫鉤】遠離負面情緒

    3.【換位思考】去除不安和恐懼

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    結語|不管發生什麼事,我都「沒問題」

    附錄|可裁剪下來的〔自我肯定練習〕每天看就能瞬間提高自我肯定感






    序言

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    你現在的「自我肯定感」高或低?

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      謝謝各位購買本書,

      我是心理諮商師中島輝。

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      雖然有些唐突,但我想先請各位做個小測驗。

      閱讀本書之前,請務必挑戰看看。

      (※略,自我肯定感測驗請見書中)

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      無論你的答案是什麼,請放心,完全沒問題,因為任何人隨時都能提升自我肯定感。

      本書將協助你打造任何時候都能說出「沒問題」的自己。

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      ◆當你覺得最近好像諸事不順的時候……

    ?

      容我再次自我介紹,我是諮商心理師中島輝。

      如果你是受到「自我肯定感」這個詞彙吸引而閱讀本書.代表你的內心深處已經感受到自己的變化。

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      「唉,總覺得最近諸事不順……」

      「不知道什麼原因,心裡一直很煩躁。」

      「我不再像以前可以輕鬆處理人際關係。」

      「早上起床時,覺得身體好重,心情也很沉重,根本不想起來。」

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      沒辦法出門上班、上課,提不起勁做家事,吃不下飯,不想和任何人說話……雖然不嚴重,但總覺得自己和以前不一樣,情緒很不穩定。

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      自我肯定感有一個非常棘手的特質,這個特質讓你產生了前述的變化。

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      那就是自我肯定感會受到現況影響,一會兒高、一會兒低。如果自我肯定感的特質是維持恆定狀態,我們人生中絕大多數的煩惱都會消失,也不需要心理諮商,可以過著安心快樂的生活。

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      「自我肯定感」指的是對自己感到滿足,認為自己的存在有價值。簡單來說,就是成為人生軸心的能量。

      當一個人擁有肯定自己的能量,每天的生活都會感到「開心」、「平安」。

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      話說回來,儘管自我肯定感是成為人生軸心的能量,但這股能量有時高、有時低,有時還會停滯一段時間。重要的是,自我肯定感的高低會直接且嚴重地影響你對於事物的想法、行動力與判斷力。

    ?

      根據美國的心理學研究,人類每天思考六萬次。換算下來,在我們清醒的時間裡,每秒都會思考一次。

      研究也發現,在這六萬次的思考中,有八成,也就是大約四萬五千次與保護自己有關,思考傾向較偏負面。

      一天有二十四小時,扣除八小時的睡眠時間,代表我們每三秒就會產生兩次負面想法,這些負面想法都是為了保護自己。

      由於這個緣故,抱持負面想法並沒有錯。

      

      真的沒問題嗎?我做得到嗎?會不會危險?會不會很累?……這類想法是讓你遠離失敗與危險,幫助你成長的重要訊號。問題在於,當你接收到這類有利於自己的訊號,你的自我肯定感是高是低。

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      假設你正在減肥。

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      開始減肥沒幾天就遇到週五晚上,當天朋友約你出去吃飯。你因為太開心就忘了警惕自己,一口一口吃著油炸食物,就連甜點也吃光光。若你此時的自我肯定感偏低,大吃大喝的事實會讓你感到不安,沮喪地想著「我減肥失敗了……」。說不定還會因此自暴自棄,第二天就開始暴飲暴食。

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      不過,當你十分肯定自我,你會輕鬆地告訴自己「今晚減肥計畫暫停一次,今天真的是太開心了,明天再努力吧!」,轉念看待此事。如此一來,既能肯定自己的做法,也能繼續執行減肥計畫。

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      再假設另一個場景。今天你要在會議上提出重要企劃案,卻遲到五分鐘才進入會議室。你一入座就和主管四目相對。

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      當你的自我肯定感很低,你會擔心主管是不是在生氣,是不是在瞪自己。於是感到緊張不安,做起事來也很痛苦。相反的,當你的自我肯定感很高,你會直球對決,直接問主管:「是不是很期待我的企劃案?」

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      高度的自我肯定感能讓我們在人際關係中以正面態度看待對方,也能讓自己與主管的關係更為融洽。

    ?

      一旦自我肯定感偏低,我們的心就會受到芝麻綠豆的小事影響,意志容易消沉,行動也顯得消極。簡單來說,就是否定自己的狀態。無論遇到任何事,都會以負面態度面對。

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      相反的,當一個人處於高度自我肯定的狀態,面對任何事物都能正面解讀,維持穩定情緒,積極行動。

     

      有鑑於此,若你像一開頭所說,覺得「最近諸事不順……」「不知道什麼原因,心裡一直很煩躁」,與過去不一樣,這代表你的自我肯定感偏低。

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      ◆覺得自己不對勁時,就是恢復自我肯定感的機會

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      低落的情緒很可能來自於低下的自我肯定感,屬於暫時的情緒反應。

      不過,若放任自己沉浸在自我肯定感低下的負面情緒之中,也很可能讓自己陷入「自動化思考陷阱」的負面循環。

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      ◎看書或電視節目受到激勵,想嘗試新事物時,也會萌生「反正一定會失敗」的念頭而放棄行動。

      ◎在公司與主管不合,所以認為不管自己提什麼案子都會被否決,「不想讓主管討厭」,於是決定不發表任何意見。

      ◎即使有心儀對象,也會聯想起過去痛苦的失戀經驗,於是告訴自己「我不想再陷入痛苦之中,一個人比較自在」。

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      當一個人陷入自動化思考的陷阱,就會像上述例子變得相當保守,不想做任何事,對自己與周遭產生強烈的負面情緒,自我肯定感也會持續低落。

     

      我想請各位注意上述範例的引號內容,也就是「反正一定會失敗」、「不想讓主管討厭」、「我不想再陷入痛苦之中,一個人比較自在」這個部分。如果這是你的朋友向你傾訴的煩惱,你會怎麼勸導他?

    ?

      相信你一定會這麼對他說:

      「我能理解你不安的心情,但很多事不做不知道結果。」?

      人最難的就是客觀看待自己內心發生的痛苦,不過,同樣的事情發生在朋友家人等第三者身上,卻看得比當事人還透徹。

    ?

      面對陷入自動化思考陷阱的親友,你可從「感情與行為是兩回事」的角度勸他們,告訴他們「我能理解你不安的心情」、「很多事不做不知道結果」。

    ?

      事實上,如果你的內心也能經歷上述過程,你就能站在與自我肯定感和平相處的起跑點。只有你自己才知道你的自我肯定感有多高,也只有你自己才能調整。

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      自我肯定感還有一項特性,那就是變化得很緩慢。負面循環會慢慢讓你陷入自動化思考的陷阱之中,讓你隨時隨地否定自己,無法擺脫對自己說「NO」的狀態。

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      有鑑於此,最重要的是自我覺察的心,和意識到自己「不對勁」的狀態。

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      「我跟他以前明明相處得很融洽,但不知道為什麼,最近只要見到他就會吵架……好奇怪啊!」

      「以前我經常笑,但最近無論是看電影或電視節目都無法讓我感動……好奇怪啊!」

      「以前無論別人對我說什麼,我都不會多想,但現在只要有人對我好,我就會覺得對方一定不懷好意……好奇怪啊!」

      「過去我都不在意,可是現在搭電車或公車時看到不遵守公共禮儀的人,我就覺得無法容忍……好奇怪啊!」

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      當你像這樣察覺到自己的「不對勁」,就代表你已經發現你對自己的肯定程度產生了變化。

      各位無須擔心。對於自我肯定感產生變化的意識,正是改變自我現狀的機會降臨的徵兆。

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      ◆怎麼練習才能隨心所欲地提高自我肯定感?

      

      已產生自覺的你,請放心。這代表你的感覺很敏銳,可以察覺到自己的變化。

      

      當你發現「最近諸事不順」、「不知道什麼原因,心裡一直很煩躁」,同時又買了以「自我肯定感」為主題的書,我可以很肯定地告訴你,你的狀況正在好轉中。

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      各位只要親身實踐書中有助於提高自我肯定感的行為,就能改變現狀。

      本書將介紹許多自然而然提高自我肯定感的方法。

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      如果你現在痛苦不堪,不知如何是好,不妨從第三章開始讀起。第三章寫的都是現在就能立刻實踐,有效提升自我肯定感的方法。

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      若以治療感冒來比喻,第三章介紹的方法就像是有效治療發燒、咳嗽的感冒藥。不僅立即可行,也能實際感受到自我肯定感愈來愈高漲的感覺。

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      如此一來,你會發現「我的心情不一樣了」、「好像有效……」。如果你想知道「自我肯定感究竟是什麼」,請務必從第一章開始閱讀。

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      你可以在第一章檢測你的心理狀態,我也會在第一章詳細解說自我肯定感。

      緊接著第二章,我將為各位介紹造成自我肯定感時高時低的理由與原因,也就是「六感」。

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      以感冒為例,每個人剛罹患感冒時出現的初期症狀皆不同,有的人喉嚨痛、有的人鼻塞、有的人精神倦怠。同樣的,改變自我肯定感的關鍵每個人也都不一樣,但大致上與六感的變動有關。

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      第四章介紹的內容是有效穩定自我肯定感的三大訓練。

     

      這些訓練是根據心理學與腦科學實證研發出來的,包括當自我肯定感下降時,可迅速察覺徵兆的方法,以及情緒開始感到低落時,有助於提振情緒的對策。養成正確的習慣,讓你成為對自己說「YES」的人。

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      簡單來說,就像是養成預防感冒的習慣一樣。透過洗手、漱口等措施,打造不易感冒的健康身體。我將詳細解說相關方法。

      各位可以從第一章仔細研讀,也能直接跳到第三章嘗試實踐方法。

      重點在於你的自我肯定感一定會提高。沒問題。自我肯定感隨時都能創造,隨時都能提高。

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      ◆人生軸心穩定了,就能幸福過日子

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      研究自我肯定感是我人生中無法切割的一部分。我從小學四年級開始就受到躁鬱症等心理疾病所苦,二十五歲時我的父母做生意背債,導致恐慌症與換氣過度發作,病情十分凶險。在那之後,我把自己關在家裡十年。

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      當時的經歷全都記錄在《絕望痛苦的日子總會發光》之中,現在回想起來,那段日子我的自我肯定感極為低落。

      我陷入自動化思考的陷阱,不斷重複負面循環。

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      我對自己的想法沒有信心,覺得做什麼都不順利。不安愈來愈強烈,想法無法化為行動。不僅無法相信別人,就連自己也不肯定自己。

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      在一事無成的日子裡,我靠自學的方式學習心理學與心理療法,以「人體實驗」的方式重複地親身實踐,終於在三十五歲時擺脫繭居狀態。後來我想要幫助那些和我有相同煩惱的人,開始從事心理諮商,如今已幫助超過一萬五千名個案,其中百分之九十六的個案認為自己獲得改善。

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      這段過程也讓我深有體會。

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      就算所有個案都不想解決自己的煩惱,但因為個案本身的自我肯定感提升了,讓人生更為沉重的煩惱也會消失,這個現象就是我最大的體會。

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      就像身體面對疾病會發揮自癒力一樣,當我們的心不穩定,我們也能發揮自癒力穩定心理。關鍵在於自我肯定感。

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      當你找到方法調控自我肯定感,你的人生就會產生極大變化。換句話說,當自我肯定感偏低,你可以自行提升;當自我肯定感高漲,你也能維持在高水準。如此一來,你的人生軸心就能維持穩定,每天都能過得很幸福。

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      如果你現在的自我肯定感偏低也沒問題,你的人生經驗讓你懂得待人和善,讓你擁有純淨的心。重點是,有許多方法可以隨時提升自我肯定感。

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      衷心希望本書能幫助你開拓自己的未來。

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      中島輝




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