推薦序

改善睡眠靠自己，不再病從口入——郭重松

挑戰傳統，提供新觀點——黃欽威

認識身體，找回天然自癒力——劉文德

開創睡眠醫學的可行之道——沈炳宏

口呼吸是萬病的根源——楊均百



〈Part 1 健康在呼吸之間〉

鮮為人知的健康殺手「慢性過度呼吸」

氧化壓力讓細胞生鏽老化

氧氣不是愈多愈好

◎COLUMN 高壓氧能戒菸 ！？

慢性過度呼吸，就是一種慢性氧化傷害

呼吸少一點，壽命長一點

◎COLUMN 「高山症」的解釋

回歸自然鼻呼吸，克服文明病

嘴巴開開，病門大開

◎COLUMN 喝高氧水的迷思：把氧氣喝進肚子，真的比較健康 ！？

打鼾與睡眠呼吸中止

◎COLUMN 昆蟲的睡眠呼吸中止

◎COLUMN 人類的睡眠呼吸中止



〈Part2 揮之不去的夢魘「慢性疼痛」〉

痠痛麻，到底是哪裏出問題？

筋膜無所不在

力量決定一切

改善疼痛靠自已，嘴巴出對力勝過揉捏敲打

深前線——構成身體筋膜的核心

調控呼吸，先從控制舌頭開始



〈Part 3 靠自己，找回身體自癒力〉

任務一：減量呼吸

如何在日常生活中執行減量呼吸？

◎COLUMN 塔拉烏馬拉族人（Tarahumara）的長跑傳奇

◎COLUMN 羅傑˙費德勒（Roger Federer）的致勝呼吸法

任務二：戴牙套

壓舌矯正呼吸牙套VS.口內止鼾器，效果大不同



〈Part 4 任何人都做得到！打造不生病的身體〉

自癒力，身體裡的醫生

別說不可能！他們辦到了

加護病房的百齡爺爺�呼吸窘迫

止鼾手術做全套的董先生�重度睡眠呼吸中止

夜夜劇咳的美術老師�重度呼吸中止、胃食道逆流、咳嗽

為健康放棄事業的簡大哥�重度呼吸中止、氣胸、免疫力差

拚了命找活路的Melody�重度呼吸中止、胸悶、自律神經失調與筋膜疼痛

睡眠改善後脂肪也不見了的林董�打鼾與睡眠呼吸中止

讓先生夜遁逃的mimi�打鼾

降低吸氣量讓身體和唱歌技巧都變好的陳老師�過度呼吸

戴牙套皮膚大排毒的聲樂老師�皮膚與鼻過敏

套上牙套減少宿醉不適的阿哲�宿醉

終止擠眉弄眼窘態的廖大哥�過敏性鼻炎

經歷迴光返照而通鼻的林先生�打鼾

克服更年期症候群的莊太太�睡眠障礙、鼻過敏與耳鳴

減緩恐慌與懼高症的游先生�筋膜失調與眩暈症

投手肩被判沒救卻再也不卡卡的吳先生�筋膜疼痛

痛入膏肓靠自己省下大筆復健費的張先生�筋膜疼痛

從錐心疼痛中脫胎換骨的丁小姐�筋膜疼痛

忘了椎間盤突出麻痛的許老師�筋膜疼痛

不再腰痠背痛且體力變好的孕婦 Cara�筋膜疼痛

從開不了口到開懷大笑的趙小姐�顳顎關節痛

莫名牙痛不藥而癒的黃小姐�筋膜疼痛

牙周病一直復發的柯小姐�牙周病

從心跳過緩到心跳變強的蔡女士�心血管問題



〈Part 5 實驗，探究人體的智慧〉

一切從觀察開始

刺激到的，究竟是什麼？

Notes 資料來源



前言

速解痠痛不復發，一萬人的親身體驗——有效舒緩深層肌的「毛巾結壓迫法」? ?



〈第1章　痠痛的成因，就隱藏在深層肌肉中！〉

肌肉過度收縮，就會變得僵硬

到底是哪部分的肌肉在痠痛？

深層肌肉疲勞是導致痠痛的元兇



〈第2章? 只要一條毛巾，就能速解痠痛宿疾！〉

利用「毛巾結壓迫法」，從根本擊退痠痛

先揉壓放鬆淺層肌，再往下按摩深層肌

肌肉再怎麼硬梆梆，也能有效舒緩

準備一條毛巾，輕鬆開始「毛巾結壓迫法」

【症狀別壓迫法01】肩膀痠痛、頸部痠痛?

【症狀別壓迫法02】肩膀痠痛、頸部痠痛?

【症狀別壓迫法03】矯正彎腰與姿勢不良

【症狀別壓迫法04】五十肩、駝背

【症狀別壓迫法05】手臂痠麻、肩膀痠痛、五十肩

【症狀別壓迫法06】改善駝背、托胸

【症狀別壓迫法07】腰痠背痛、肩胛骨疼痛

【症狀別壓迫法08】頸部鬆弛與皺紋

【症狀別壓迫法09】雙下巴、臉部鬆弛

【症狀別壓迫法10】腰痛、膝蓋痛、髖關節痛

【症狀別壓迫法11】消解臀部痠痛、提臀

【症狀別壓迫法12】坐骨神經痛、膝蓋內側痛

【症狀別壓迫法13】足部浮腫、拇指外翻

【症狀別壓迫法14】腳踝疼痛與浮腫

【症狀別壓迫法15】消除便秘、緊緻下腹部

【症狀別壓迫法16】腰痛、生理痛、漏尿、便秘

【症狀別壓迫法17】改善足部浮腫、強化腰腿

【症狀別壓迫法18】足部浮腫、膝關節內側痛

【症狀別壓迫法19】下半身疲勞、腳底痛

「五個習慣」打造一輩子的健康



〈第3章　消除肌肉僵硬，儲備滿滿的健康活力！〉

肌肉僵硬會壓迫血管，引發「動脈硬化」

血管變硬變窄，「高血壓」也隨之而來

僵硬、痠痛，正是「老化」的徵兆

硬成一團的肌肉，讓你變成「歐巴桑體型」

「大腿肥胖又緊繃」，都是穿高跟鞋惹的禍

想解決「水腫」問題，先放鬆僵硬肌肉

「代謝差、易發胖」，也跟肌肉狀態有關係

肌肉功能衰退會使「臉部下垂、皺紋增多」

消除僵硬，是最有效的「逆齡活力養成術」

推薦給不同的年齡層！

? 【分齡深肌舒緩法】30~40歲世代

? 【分齡深肌舒緩法】50~60歲世代

? 【分齡深肌舒緩法】70歲世代



〈第4章　破除「痠痛」迷思，重新認識你的身體！〉

過度的激烈運動，會加快老化速度！

錯誤的肌肉伸展，反而增加健康風險！

「骨盆歪斜會引起腰痛」其實是謊言！

先確認疼痛的程度和原因，才能有效緩解！



〈第5章　實踐不痠痛的生活，讓自己煥然一新！〉

【經驗談一】　我竟然比三年前更年輕！　

【經驗談二】　一直把「嘿咻！」當作口頭禪的我……

【經驗談三】　解除痠痛後，我又找到了新的樂趣！　

【經驗談四】　身體變輕盈，從懶得出門搖身一變為行動派！　



後記

感受身體→外表→動作的驚喜改變

預防肌肉僵硬、常保細胞活力，你一定會變年輕！

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