緒論 管好嘴，邁開腿

飲食＋運動，降血壓降血脂的兩大利器

合理飲食，有助保持血壓穩定

避免飲食六「過」，遠離高血脂症

運動，降血壓的有效方法

運動是燃燒脂肪的最好選擇



上篇 高血壓飲食＋運動

PART1 防治高血壓，健康飲食是關鍵

高血壓患者都需要的飲食療法

小心「藏起來」的鹽

如何享受低鹽美食

用香辛料幫你減鹽

植物油，高血壓患者的聰明選擇

高血壓患者不要忘記補充水分

外出用餐絕招

降血壓食物有哪些



PART2 廚房裡的降血壓良藥

五穀豆類

蔬菜

肉禽水產類

水果

中藥



PART3 對症飲食，趕走併發症

高血壓併發糖尿病

高血壓併發高血脂症

高血壓併發心臟病

高血壓併發腎病

高血壓併發眼病

高血壓併發腦中風



PART4 運動是最好的降血壓藥

關於高血壓的運動方式

哪些高血壓患者不宜運動

不適合高血壓患者的運動和動作

高血壓患者不能做的危險動作

掌握好運動強度和時間

如何理性進行運動

高血壓患者的四季運動

如何進行有氧運動

輕鬆的微笑運動



PART5 安全有效的降血壓運動處方

最常做的降血壓運動

散步

慢跑

游泳

活動四肢

降血壓體操

太極拳

緊急降血壓小動作

按摩腹部

擦頸部

捏大腳趾

深呼吸

隨時隨地都能做的運動

甩手

踮腳

運目

聳肩

拍打腰腹

轉掌

扭腰

雙臂劃圈

水平踏步

再忙也能做的日日運動

爬樓梯

「足尖步」、「忍者步」的妙用

做家事也能微運動

擦玻璃時

買東西時

洗碗時

擦地時

有突發狀況怎麼辦



PART6 高血壓飲食＋運動，雙效搭配更迅速

飲食＋運動計畫的降血壓原則

飲食計畫總原則

運動後飲食的完善

高血壓患者訂立運動計畫的原則

高血壓自我監測



下篇 高血脂症飲食＋運動

PART1 飲食療法是降血脂的首要方向

降血脂飲食法則

減少油脂攝取的烹調方法

改善三酸甘油脂數據的飲食要點

養成良好的飲食習慣

六大營養素改善三酸甘油脂數據

理性喝飲料

怎麼吃，預防你的高血脂



PART2 廚房裡的降血脂良藥

五穀豆類

蔬菜

肉禽水產類

水果

中藥



PART3 對症飲食，趕走併發症

高血脂症併發糖尿病

高血脂症併發高血壓

高血脂症併發肥胖

高血脂症併發脂肪肝

高血脂症併發冠心病



PART4 運動降血脂，事半功倍

高血脂症的運動原則

哪些高血脂症患者不宜運動

遠離運動認知誤區

運動健身時需要注意什麼？

怎麼做到持續運動？

有氧運動對高血脂症患者的好處



PART5 安全有效的降血脂運動處方

最常做的降血脂運動

快走

跳繩

登山

騎自行車

抓捏脂肪操

柔軟內臟體操

仰臥起坐

隨時可做的降血脂輕運動

嘴巴運動

頭繞環

拍雙耳

聳肩

伸懶腰

下蹲

再忙也可以做的運動

做家務時可以這樣做

上班時可以這樣做



PART6 高血脂症飲食＋運動搭配計畫

飲食＋運動計畫的降血脂原則

飲食計畫總原則

運動計畫總原則

一個好的運動計畫，絕不能忘了休息

高血脂症自我監測



附錄一 特效穴位降血壓按摩法

附錄二 特效穴位降血脂按摩法

附錄三 常見食物熱量表



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