CH1•坐對月子，幸福一輩子

1. 坐月子的正確知識

2. 坐月子的飲食原則

3. 坐月子的烹飪技巧

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CH2•月子餐常用食材

1.五穀雜糧

小米•黑豆•芝麻•花生•紫米•杏仁•紅豆•核桃仁•黃豆

2. 肉類、海鮮

雞肉•雞蛋•豬腳•鱸魚•海參•烏骨雞•蝦•牛肉•豬肝•豬腰子

3. 蔬菜

黑木耳•馬鈴薯•黃豆芽•金針菇•香菇•南瓜•山藥•菠菜•牛蒡

4. 中藥

蓮子•芡實•玉竹•薏仁•桂圓•當歸•枸杞•紅棗•銀耳

5. 水果與其他

香蕉•木瓜•蘋果•奇異果•牛奶

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CH3•坐月子養生食譜



1. 產後第一週

※自然產

生化湯 產後排毒│番茄菠菜麵 增進食慾│紅棗薏仁百合湯 安神補血

麻油豬肝湯 排出惡露│豬排燉黃豆芽湯 催乳│雪菜肉絲麵 預防產後抑鬱

干貝冬瓜湯 穩定情緒│胡蘿蔔小米粥 助眠養胃│皮蛋瘦肉粥 對抗體虛

青木瓜燉魚 安心益神、健脾益胃│紅豆紫米粥 緩解頭暈症狀

哺乳茶 暢通乳腺│杜仲飲 強健筋骨

※剖腹產

當歸鱸魚湯 補血安神│小米桂圓粥 益氣養血│茯苓粥 健脾和胃、寧心安神

鮮魚絲瓜湯 促進乳汁分泌│海帶雞湯 改善內分泌失調│豬肝湯 溫經散寒

當歸羊肉煲 驅寒補血│黑木耳紅棗湯 補益氣血│番茄百合豬肝湯 清肺火、助眠

腐竹玉米豬肝粥 預防產後貧血│芝麻糊 發奶飲品

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2. 產後第二∼第四週

◎哺乳媽媽

※產後第二週

紅棗豬腳花生湯 補氣養血│木瓜排骨花生湯 補充優蛋白

陳皮紅豆黃魚煲 幫助乳汁分泌│肉末蒸蛋 補氣血、益肺腑│糖醋排骨 預防產後抑鬱

海帶蛋花豆腐湯 增強食慾、調理心情│蛤蜊豆腐培根湯 預防乳腺疾病

什蔬肉絲 補養氣血│繽紛優格水果沙拉 預防乳腺增生│涼拌海帶 預防乳腺炎

薏仁蓮子湯 解煩助眠│香蕉百合銀耳湯 養陰潤肺│杏仁奶露 養顏美容

※產後第三週

薑棗烏骨雞湯 提升免疫力│桃仁蓮藕湯 養血補血│馬鈴薯南瓜燉雞肉 補充蛋白質

茭白筍鱸魚湯 催乳│三菇燴絲瓜 消炎、促進傷口恢復│花生豬腳湯 補血通乳

大蝦燉豆腐 通乳養血│豬肝炒飯 促進乳汁分泌│麥芽粥 緩解乳房脹痛

山藥香菇雞 健脾養體│薏仁紅豆湯 補血、助循環│銀耳蓮子湯 養顏美容

木瓜椰汁西米露 提神養氣

※產後第四週

牛蒡排骨湯 增強體力│清蒸雞汁絲瓜 促進惡露排出│枸杞雞丁 幫助消化、增進食慾

猴頭菇黑豆核桃煲羊肉 養血補虛│大麥茶 清熱解毒│黃耆鴨湯 清熱驅溼

黃豆芽燉排骨 滋腎潤肺、補肝明目│蒸蛋 促進新陳代謝

咖哩雞丁義大利麵 增強食慾│清炒蔬菜 滋陰潤肺、強身健體

豬骨番茄粥 止痛、通乳│清燉豬腰湯 促進新陳代謝│核桃蜂蜜豆漿 預防便祕

八寶粥 養血安神

◎非哺乳媽媽

※產後第二週

黃耆枸杞母雞湯 增強抵抗力│歸耆烏骨雞湯 活血養血、滋陰補氣

豬血冬粉湯 補血、改善產後體弱│川七烏骨雞湯 散瘀血、排惡露

紅棗芹菜湯 散瘀血、安心神│蝦仁炒韭菜 補血養血、清新開胃

花椰菜炒香菇 增強免疫力│銀芽金針菇 促進新陳代謝

豆芽炒韭菜 促進血液循環│牛肉番茄湯 增強造血功能│核桃枸杞紫米粥 補虛抗疲勞

黑豆蜜茶 養顏美容

※產後第三週

山藥南瓜湯 補腎養胃│豬腳通草湯 活血通乳│桂圓當歸雞蛋湯 補氣養血、恢復元氣

荸薺豆腐紫菜湯 補充優蛋白│素香茄子 活血、緩解身體疼痛

牛肉炒花椰菜 清熱利尿│栗子枸杞烏骨雞湯 補中益氣

莧菜豆腐雞蛋湯 增強造血功能│黑糖山藥湯 補血安神

蓮子百合燉銀耳 清心安神

※產後第四週

蝦仁蛋包飯 補充蛋白質│百合甜椒雞丁 開胃健脾、除煩平燥│南瓜蒸百合 補血潤膚

壽喜燒 補中益氣、養血補血│清蒸茄段 恢復體力│腰果蝦仁 潤腸通便

可樂雞翅 趕走不良情緒│花椒紅糖飲 增進食慾│三鮮燴豆腐 生津開胃

山藥桂圓湯 開胃健脾、補血安神

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CH4•產後對症調養食譜

1.緩解產後身體疼痛

薏仁雞 健脾補肺、鎮痛解熱│益母草山楂茶 緩解疼痛│冬瓜鱸魚湯 緩解肢體疼痛

枸杞生薑排骨湯 補氣血、緩解疼痛│八珍排骨湯 促進傷口癒合

干貝烏骨雞湯 驅風散寒、緩解疼痛│薑絲炒肚片 改善脾胃虛弱

五味益母草蛋 活血化瘀│干貝湯 緩解身體疼痛

2. 預防產後便祕

杏仁粥 潤腸通便│蛋黃炒南瓜 改善腸道功能│山藥南瓜肉鬆羹 改善便祕問題

奇異果優格 預防便祕│核桃仁花生芹菜湯 開胃健脾│糖醋藕片 潤腸通便

白果桂花羹 改善腸胃不適│鮭魚鮮蔬沙拉 刺激腸胃蠕動│咖哩馬鈴薯 開胃助消化

3. 改善產後缺乳

紅豆湯飲 促進乳汁分泌│鱸魚奶湯 改善缺乳│青木瓜燉豬腳 調節內分泌、通乳

芥藍炒蝦仁 促進乳汁分泌│黑芝麻糙米粥 幫助分泌乳汁│香煎生蠔 利奶功效

豬腳燉茭白筍 催乳功能佳│紅棗花生煲鳳爪 改善產婦缺乳

4. 調節產後貧血

蟲草烏骨雞湯 滋陰補氣│桂圓紅棗烏骨雞湯 增強身體造血功能

黑木耳雞湯 預防貧血│紅棗百合銀耳湯 補氣養血│低脂羅宋湯 生津活血

烏骨雞蓴菜湯 補養氣血│紫菜蛋捲 輔助治療貧血

魚丸冬粉菠菜湯 促進造血功能│芝麻核桃花生粥 益氣養血

5. 趕走產後憂鬱

珍珠三鮮湯 溫中益氣、清熱除煩│冬筍雪菜鱸魚湯 安神寧心

玫瑰豬肝湯 疏肝理氣

6. 消除產後惡露

黃耆豬肝湯 排出惡露│黃耆鱸魚湯 補虛助力│紅棗木耳瘦肉湯 清熱解毒、排出惡露

香濃番茄筆管麵 改善惡露不盡│五加皮龍骨湯 幫助子宮恢復

雞蛋羹 對症調理惡露不淨│綠豆鮮果湯 輔助治療惡露難斷

7. 產後豐胸和預防乳腺炎

海帶豬腳湯 預防乳腺疾病│肉末四季豆 保護乳房│番茄高麗菜牛肉 預防發炎

歸耆雞湯 通乳豐胸│豌豆燒黃魚 促進乳汁分泌│木瓜牛奶露 益氣豐胸

胡蘿蔔鮮藕片 催乳豐胸│番茄燒豆腐 豐胸美膚│枸杞酒釀鵪鶉蛋 豐胸健脾

黑豆核桃燉鳳爪 豐胸減肥

8. 預防頭髮掉落

何首烏骨雞湯 烏黑頭髮│山藥芝麻糊 防止掉髮、脫髮

枸杞黑豆燉羊肉 顧腎護髮│龍眼人參燉瘦肉 養血生髮

冬菇煨雞 補腎益精│薏仁小米豆漿 健脾護髮

三子核桃肉益發湯 補腎益腎│刀豆炒茭白筍 滋養身體、補肝養血

松子香菇 補氣益腎│木耳芝麻飲 烏髮補腎

蓮百燉豬肉 養肺益腎│山藥酥 光澤頭髮│海帶燉雞 烏髮功效

9. 產後養顏美容

麥片優酪乳 白皙皮膚│葡萄乾蘋果薏仁粥 清心提神

地黃老鴨煲 滋陰補腎、養顏潤膚│芝麻薏仁山藥牛奶 驅溼潤膚

百合薏仁粥 美白驅斑、收縮毛孔│薏仁燕麥粥 去斑消水腫

櫛瓜雞片湯 滋潤肌膚│枸杞豬肝 養肝明目

山藥蓮香豆漿 消脂瘦身、滋潤肌膚│素炒西瓜皮 去斑美容│杏仁茶 生津養顏

五色蔬菜湯 抗氧化、提亮膚色│雪梨蛋奶羹 幫助排出體內毒素

10. 產後恢復好身材

南瓜炒米粉 潤腸通便、塑體減肥│番茄蔬菜湯 消脂瘦身│金黃素排骨 降低熱量攝取

燕麥紅棗粥 清熱解毒、消脂減肥│紅綠豆瘦身粥 幫助減肥│香菇豆腐 促進身體活性

山藥糯米粥 降低熱量攝取│麻油豇豆 控制熱量攝取│番茄玉米湯 降脂減肥

大蝦粥 補腎益氣│牛奶粥 美容養顏、瘦身減肥│綠豆薏仁粥 消腫除溼

健美牛肉粥 健美體態

11. 產後養氣煲湯

參耆四物湯 行氣活血│麻油雞湯 排出惡露│干貝香菇雞湯 消除疲勞、增強體力

竹笙枸杞雞湯 健脾益氣│藥膳虱目魚 補血益氣│麻油腰花 促進血液循環

青木瓜燉鱸魚 豐胸塑身│何首烏黑豆燉鱸魚 大補氣血

十全大補湯 調氣補血│四物排骨湯 活血化瘀、氣血暢通│杜仲鱸魚湯 幫助傷口復原

黃精排骨湯 活血潤膚│栗子燒雞 補元氣、健脾胃│杜仲黑豆排骨 補益腰腎、滋潤肝臟

熟地燉土虱 促進傷口復原

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CH5•產後瘦身操

1.產褥運動

分娩當天（胸式呼吸、手腕運動、腳踝運動）

分娩第二天（腹式呼吸、抬臂運動、抬頭運動）

分娩第三∼四天（腹直肌運動、敲腳踝運動、骨盆腔傾斜運動）

分娩第五∼六天（下半身運動、腰部運動）

2. 塑身操

腹部運動1•腹部運動2

腰部運動1•腰部運動2•大腿運動

臀部運動•背部運動

胸部運動1•胸部運動2

提起骨盆運動•曲線美運動

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CH6•產後Q&A

坐月子

1. 產後要多喝黑糖水或紅糖水？

2. 產後不可以吃鹽？

3. 產後不可以吃蔬菜水果？

4. 產後多吃雞蛋有益身體健康？

5. 新手媽咪吃藥不可以餵奶？

6. 哺乳媽媽飲食可以百無禁忌嗎？

7. 剖腹產不可以催奶嗎？

8. 坐月子期間產婦需要的各種營養素，可以從哪些食物中攝取？

新生兒照護

1. 產後不可以過早餵奶？

2. 哺乳姿勢只有一種？

3. 新生兒體重為什麼會下降？

4. 怎樣確認寶寶吃飽？

5. 寶寶腹瀉怎麼辦？

6. 寶寶吐奶怎麼辦？

7. 寶寶像大人一樣三餐定時餵食嗎？

8. 正確的奶瓶清洗方式？

9. 怎樣換尿布才正確？

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附錄1•產後4週食譜這樣吃

附錄2•入院準備用品

附錄3•新生兒所需用品

序言

　　

　　為了調理懷孕期間及分娩時帶給新手媽咪的種種不適，媽媽們將迎接女人生命中一個非常重要的時期—「月子」。根據西漢《禮記內則》書中記載，坐月子又稱「月內」，距今已有兩千多年的歷史，是產後女性調理身體及為哺乳期補充營養的關鍵時期，媽媽們要在這段期間內透過多種方法將大傷元氣的身體恢復到產前的狀態，甚至更好。

　　

　　俗話說的好：「藥療不如食療，藥補不如食補」，對於媽媽們來說，飲食調養是坐月子中不可缺少的項目，孕育分娩而損耗的身體，都要靠月子期間的飲食補回來。像用豐乳通乳的鱸魚做成的當歸鱸魚湯、健脾補虛的烏骨雞做成的歸耆烏骨雞湯、補血養顏的芝麻做成的芝麻核桃花生、促進乳汁分泌的木瓜做成的青木瓜燉豬腳、提高母乳品質的雞蛋做成的肉末蒸蛋、美容通乳的豬腳做成的豬腳燉茭白筍、滋陰養血的小米做成的小米桂圓粥、促進惡露排出的紅糖做成的花椒紅糖飲等，都可以幫助媽媽們迅速恢復健康、分泌乳汁、重塑完美身材。

　　

　　全書精心挑選了 200 道營養美味的月子餐，並根據現代醫學對產後進補的要求，依時間分段的形式將內容分為生產當天、產後第一週、產後第二週、產後第三週、產後第四週的飲食要點，詳細介紹了坐月子最適合進補的食材與藥材、月子飲食調養原則、月子飲食 Q&A、產後恢復美麗的食療方法、產後媽媽的身體變化、營養需求和護理建議等內容，且將自然產媽媽、剖腹產媽媽、哺乳媽媽、非哺乳媽媽分開來介紹，讓媽媽們按照個人情況進補。同時整理出 80 道月子裡的對症調養藥膳，幫助媽媽們輕鬆度過產後月子期。

　　

　　本書最亮眼之處在於結合了現代科技，讀者只要用手機或平板電腦掃描書中 QR code，就能透過影片觀看該道菜烹調過程，讓你一看就懂、一學就會，跟著影片輕鬆學做美味的月子餐。

　　

　　產婦在坐月子期間，透過正確的飲食方式，遠離月子病絕不是夢想，但也需提醒大家，每個人的體質不同，因此食材療效也會因人而異，但希望透過本書能幫助大家知道一些基本的月子飲食觀念，願每位媽媽都能享有快樂又健康的月子期。