作者序�我救回我自己！



Chapter1?? 我更年期，那年我20歲

以為不可能發生的事情，偏偏就發生在我身上！

有吃就好，吃飽就好，便宜最好

鄉土劇八點檔，天天LIVE秀

學音樂的小孩不會變壞？

吃調經藥度日的青春期

失眠不是病，沒什麼大不了？

中醫、西醫、民俗療法，上山作法

20歲開始服用更年期婦女用藥

憂鬱症，厭食症，更年期

醫院走透透急尋病因──身體只有一個，健康是連動的

將心門打開也許會痛，但這是唯一能讓愛進來的方法

大車禍，重重地敲醒了腦袋

大難不死，必有後福，救命恩人登場

機緣巧合，發現讓自己靜下來的方法

一個月，久違的姨媽竟然回來了！

廢棄的子宮工廠，竟然復工接單



Chapter2? 我這樣調整飲食，挽救自己的健康

全天下胖子都會犯的錯──錯誤的減肥觀念，你中了幾項？

思想→行為→習慣→品格→命運

網路資訊發達，但卻充斥著錯誤的減肥觀念

千錯萬錯都是澱粉的錯？

挨餓只會更胖，造成溜溜球效應

怪就怪我是天生的頑固型肥胖？

循序漸進減肥法，身體才能負擔

知道但沒做到，等於不知道

從「飲食四分法」開始著手，與身體對話！

學會簡易的份量控制，時時警惕自己

澱粉怎麼吃是減肥關鍵

「美味人生」只能是場夢？

不是營養專家，也能搞懂的各類營養素！

方法1、吃醣不吃糖，澱粉聰明吃

方法2、一樣都是吃肉，營養素卻差很多！關鍵在於烹調方式

方法3、清腸道，不能只吃大量蔬菜，「油脂、運動、蛋白質」缺一不可

方法4、吃太油會生病，體內缺油更會生病

方法5、身體好比一台車，缺「機油」就無法平穩上路

方法6、多喝水沒事，沒事多喝水，沒事不喝水，早晚會出事

不相信自己有時間運動的人，最容易有時間生病

靠藥物過生活，只是治標不治本



Chapter3真人實例見證，健康人生比你想得更簡單

{實例1}陪她走過人生最痛苦的階段，我自己也獲得重生

{實例2}我不再相信「小時候胖不是胖」這句鬼話了！

{實例3}持續運動，為什麼還是瘦不下來？親愛的，你吃錯了！

{實例4}飲食調整之後，味覺竟然180度大改變了！

{實例5}傾聽身體傳達給自己的聲音，我也可以是美魔女！

{實例6}茹素者的通病、美食主義者的困擾，靠飲食四分法都能解決！



Chapter 4美味營養的飲食調整篇

燙青菜沒有你想像中的健康，水炒法才是最佳的飲食烹調法

美味和健康同時上桌，就靠水炒法！

處理食材時，保留營養素有撇步

又瘦又健康的一周飲食建議菜單

周一∼周日：早、午、晚餐＋午茶零嘴

特別收錄：生理期與消暑點心

美味的養生食譜示範



〔主食〕

紫米紅豆薏仁飯

Q彈黑麥糙米飯

紹興五彩高纖炒飯

韓式豆漿海鮮煎餅

古早味芋頭糙米油飯

泡菜菇菇雞腿糙米飯

鷹嘴豆黑藜麥糙米飯?

黑金飯（黑米黑豆飯）

天下第一飯（黃豆糙米飯）

清爽什錦高麗菜糙米飯

味噌烏骨雞糙米豆漿粥

抗氧化黑芝麻拌麵

地底黃金（蒸烤地瓜）

植物奶綜合穀物Muesli佐可可仁

加州蜜棗地瓜沙拉

零負擔的健康炸薯條

核桃紅豆芋泥全麥三明治



〔配菜〕

五色秋葵丁

涼拌豆皮川耳

青蔥乾燒雙菇

乾煎鮮魚炒鮮蔬

三色豆皮炒冬粉

超嫩雞里肌毛豆丁

紫亮亮的水煮茄子

豆漿香菇雞肉蒸蛋

地瓜葉佐加州蜜棗醬

菇菇蛤蜊絲瓜湯豆腐

綠油油水炒花椰菜

加州蜜棗花生冷豆腐

順暢人生高纖美人腿

清蒸雞胸肉佐杏鮑菇

日式香菇醬佐小白菜

橄欖油涼拌黑胡椒毛豆

蘑菇毛豆玉米甜椒炒蛋

糙米飯糰佐毛豆玉米紅蘿蔔炒蛋

蒸紅蘿蔔馬鈴薯花椰菜佐堅果水波蛋

蜜棗呱菇菇筍片雞湯

無糖豆漿味噌湯



〔小食〕

豆腐烤糰子

天然糙米仙貝

逆齡加州蜜棗凍

完美微波荷包蛋

酪梨可可豆腐慕絲

外酥內嫩烤豆腐條

烘烤高蛋白黑豆黃豆

零添加！超簡易的地瓜酥片



〔甜品〕

銀耳紅棗桂圓湯

黑芝麻豆豆粥

芝麻烤紅豆年糕

消暑蒟蒻綠豆湯

可可香蕉豆腐冰淇淋

紅豆餡紅豆湯紅豆水

香蕉燕麥軟餅乾

亞麻仁全穀燕麥能量棒

天然糙米仙貝



〔飲品〕

南瓜堅果植物奶

蜜棗薔薇花果檸檬氣泡飲

黑芝麻大豆蛋白飲

地瓜堅果紅蘿蔔無糖豆漿



PLUS：健康不難，外食族也能輕鬆get！

遵守9大飲食四分法原則，外食族也能吃出健康生活

原則一、主食類盡量選擇全穀根莖類

原則二、蛋白質以植物性的為上選

原則三、好油才是你要攝取的！

原則四、餐餐有蔬菜，身體好健康

原則五、找機會吃水果，但絕不過量

原則六、喝足夠的真正的開水

原則七、放飯進食速度，慢慢吃、認真吃

原則八、自備全穀根莖類，糙米飯、蒸地瓜，無糖燕麥片當「主食」

原則九、善用飲食四分法，檢視自己吃了什麼？



了解選擇原則之後，外食這樣選，吃得安心無負擔

調整比例原則與套餐選擇，掌握「2無2不」的原則就對了！

外食族點餐範例：早餐店、麵攤、日式料理亭、西餐店、簡餐店、熱炒店…，通通都有！

作者序



我救回了自己！

　　

　　「??????！（我要開動了）」，雙手合十，這在日劇中常出現的飯桌畫面，相信大家都不陌生。而這再平凡不過的話語，曾經我也以為不過就是日常用語「我要開動了」罷了，偶然機會下，我發現了另一種解讀，第一種意義是「感謝準備食物的人，無論是燒菜、種菜、送菜、把魚抓上來的人等等」，第二個意義是「感謝動物和植物，犧牲自己的生命，讓我們得以獲得營養，滋養身體」。

　　

　　這樣的解讀給我很大的衝擊，其中除了感謝人，更感謝其他物種，對「其他物種的生命轉化為自己的生命」的這種理念，就好像希臘醫聖希波克拉底（古希臘文：?πποκρ?τη?，前460年∼前370年）所言：「食物是最好的醫藥；大自然是最好的醫生」一樣。

　　

　　這觀念其實跟最近很夯的「食育」很像。

　　

　　「食育」一詞源自日本，近年來，日本積極推動透過實際的飲食經驗，學習與食物有關的知識，知道如何正確選擇對自己健康有益的飲食習慣。在英國，率先推行食育的聖保羅小學，畢業前必須要學會烹飪八道料理。反觀台灣，有多少學校能夠讓小學生畢業時就擁有這種能力？甚至有很多雙薪家庭是不開伙的，當然一方面也許是因為台灣的外食方便之外，另一方面是大環境與傳統觀念的影響，導致多數家長的工作總是忙碌，但我真的深深地盼望家長以及學校能重視這件事。讓我們從小正確學習、培養出「擇食」能力，並實踐到生活中。

　　

　　在我生長的年代，食育還未受重視，學校與家庭教育中根本不包含這項。念小學的時候，印象中最深刻的就是有所謂的「五育實踐」，德、智、體、群、美，有「體育」但卻不見「食育」的蹤影，健康教育總是草草帶過，根本沒人提過「食」方面的知識。

　　

　　因此我根本沒有足夠的知識選擇自己的食物，「餓了就吃，吃飽就好」是多數人的飲食原則。當時，「營養」二字之於我，就是「多吃點肉」的代名詞；「醫病關係」對我來說是單向的，感冒生病了，就去看醫生拿藥吃，護士阿姨還會送卡通貼紙或造型氣球獎勵我，多好！

　　

　　就這樣過了好幾十年，直至掛的診科越來越多，身體狀況有增無減，到開始使用慢性處方簽，歷經一連串的住院、檢查、再掛號、再住院、再檢查的過程中，我終於深深意識到，人不能只靠「藥」來獲取營養，「藥」是兩害相權取其輕的選擇，真正的治療是在離開醫院後，我們選擇過什麼樣的生活，以什麼樣的心情去面對自己的身體；因為最終還是要回歸到一個最基本的問題：為什麼會生病？該檢討改進的是什麼？那要如何獲取營養？

　　

　　我身邊許多朋友，做父母親之後常常會想，「我希望能給孩子最好的」，卻忽略了孩子健康就是從飲食開始，一味地賺錢提供物質生活，而忽略了孩子的飲食教育，最是得不償失。在充斥著食安問題的年代，推動食育已經刻不容緩，讓正確的飲食觀念往下扎根，讓孩子們學會照顧自己，需要我們一同努力實踐。

　　

　　很多人一開始都會說，「飲食習慣很難改啊，我哪有辦法……」，等到病了、痛了、不能回頭了，才願意正視這問題，找我求救、悔不當初。我始終相信，這只是一種選擇罷了，要過什麼樣的人生，要寫什麼樣的劇本，決定權都在自己。如果我們不解決問題，問題會來解決我們。

　　

　　我在人生最精華最青春的少女時期，被婦產科醫生宣判死刑，那時候，連「更年期」是甚麼都還搞不清楚，卻已經沒了經期、子宮罷工；曾經連續兩年無法好好入睡，「睡著」這最平凡的最低限的「必然」，卻是我最奢侈的夢想，僅能夜夜醒著哭著到天明；我曾經食不下嚥、骨瘦如柴，厭食症讓我差點失去性命；這些身體的狀態也影響到心理健康，憂鬱症持續纏身，世界在我眼前，眼看一點一滴沒了光彩。

　　

　　這些慘不忍睹的經歷，都發生在我生命中應當最活躍的青春年華，但我靠著食療救回了自己！現在的我很健康、很幸福，歸功於我對營養的認識、對飲食的正確態度、對生活的良好習慣。當然，我也怨過、哭過，甚至想放棄過，但看到自己的變化、遇到那麼多願意幫助我的貴人，我就有了動力，即使跌倒了，也相信自己一定可以再站起來優雅謝幕，甚至加碼演出。

　　

　　我真的覺得我好幸運好幸運，上天給我機會，讓我撿回了我散落一地的健康，一路上安排了各式各樣的小天使出現在我生命當中。學習「營養均衡」本身就不是件容易的事，要徹底執行更是困難，但很幸運的是，我有一個營養師姐姐，引導我認識食物，更是我對於營養這塊領域啟蒙的導師。

　　

　　我們活在一個營養，又不營養的時代，要取得食物十分方便，但要選擇身體細胞所要的食物卻十分不便。希望這本書能讓大家開始試著嘗試運用飲食四分法，讓外食時可以透過簡單的方法篩選出風險較低的食物，用最簡單的烹調方式，讓大家願意為自己下廚，讓每一餐盡可能地落實均衡，相信身體跟食物營養的力量。

　　

　　這些都是我救回我自己的生命與生活，最重要的關鍵，我將無私地奉獻給你。

　　

　　最後，謝謝拿起這本書的你，從現在開始試著正視放入口中的食物是什麼，每一天每一餐慢慢地練習，細細地聆聽身體的聲音，一定可以發現自己的改變，相信未來的你，會感謝現在的自己。