香港二樓書店 > 不老，從髖關節開始：強化核心力量，打造柔軟度、穩定度與靈活度

前言

──髖關節的神奇之處，為何它如此重要？?

　　坐著從椅子站起來的瞬間，邁開步伐的那一刻，或是某天突然比平常走了好多路的時候，你是否覺得「髖關節」怪怪的？

　　「唉，年紀大了，難免這裡痠、那裡痛，也是沒辦法的事。」有人會半放棄地接受，但也有人會擔憂；「要是放著不管，恐怕會越來越嚴重吧……」。

　　髖關節負責銜接上半身與下半身，一旦出了問題，我們的軀幹將無法自由彎曲；下半身，也就是所謂的下盤，將變得重心不穩。於是，走起路來搖搖晃晃，動不動就摔跤跌倒，別說上下樓梯了，可能連走路都有困難。

　　不是只有年紀大的老人才會這樣。平常有運動習慣的人，照理說體格應該很健壯的運動員，也會有髖關節的問題。

　　幾乎所有運動都會用到下半身。當我們在做跑、跳、跨、蹲等動作時，髖關節所承受的壓力非常大。那一瞬間，如果感覺髖關節卡卡的、怪怪的，可以想見運動表現肯定不好，搞不好還會受傷。

　　特別是女性，由於天生骨骼的因素，髖關節的負荷往往過大。也因此，運動員也好、中老年人也罷，覺得髖部不舒服、對於髖部感到困擾的女性非常多。

　　髖關節是我們身體裡面受力最大的關節，支持我們日常坐、臥、跑、跳等各種活動。即使沒在運動，單純只是站著，髖關節所承受的壓力和負擔也非常大。

　　此外，因為肌力不夠、體重過重、運動過量，導致髖關節被「過度使用」，或是相反地長時間維持同一姿勢，髖關節都沒在動而「用得太少」，都有可能讓髖關節卡卡的、不舒服。

　　換句話說，身體的所有動作或習慣都會對髖關節造成影響。因此，隨著年齡的增長，髖關節出問題的可能性或風險只會越來越高。

　　照理說，髖關節的壽命（使用年限）有七、八十年，可是五、六十歲，甚至三十幾歲，髖關節就出問題的大有人在。

　　人類的老化從髖關節開始。這句話說得太對了，一點也不誇張。

　　越了解越令人驚嘆的髖關節

　　另一方面，髖關節真是很「神奇」的關節，再也沒有比它更厲害的了。

　　構造十分複雜不說，跟它有關連的肌肉很多，負責的工作也多。最令人驚嘆的是，它是如此精密、如此好用。對髖關節的了解越深，越能感受到人體的奧祕與優秀。

　　髖關節是怎樣的關節？很難一言以蔽之。真要說的話，就是「神奇」二字吧？

　　我之所以打心裡覺得「髖關節很神奇」，主要是跟我從事的工作有關。

　　我的工作是體能訓練師，就是「助人強健體魄的專家」。

　　透過重訓、有氧運動、伸展等方法，我幫助人們的運動表現變得更好，成功減重、塑身，預防並改善生活習慣病。

　　一旦髖關節出了問題，運動員的表現將一落千丈。高齡者的話，不管站著還是走路，都會覺得髖關節卡卡的，久而久之就不太想動，心情也會不好。然而，只要把髖關節的問題解決了，運動員的成績將突飛猛進，高齡者也會變得開朗有活力。

　　髖關節的構造十分複雜，想解決這方面的問題談何容易！然而，當我看到人們因為髖獲得改善而展露的笑臉時，就會忍不住想：「果然髖關節是最神奇的，練它就對了！」

　　想要贏得比賽，活得健康長壽，關鍵就在髖關節

　　我從事體能訓練師的工作已經有三十年的時間。當時，日本還沒有體能訓練師的職業，我是遠赴號稱健身發源地的美國加州學習，取得訓練師資格的。

　　我指導的學員從十幾歲的學生、大老闆，到老年人都有，範圍很廣，而他們的目的也各不相同，有的想提升運動表現，有的是為了改善健康、減重瘦身。為了滿足客戶的需求，我一整天的課都排得滿滿的。

　　我指導的對象很多是運動員，其中不乏奧運選手。他們參賽的項目有網球、排球、桌球、籃球、田徑、運動攀岩、帕拉（Paralympic，台灣音譯為「帕拉林匹克運動會」，其他地區則稱「殘疾人奧林匹克運動會」）桌球、帕拉輪椅田徑等等。

　　此外，我也寫書，幫雜誌報導或電視腳本編修審稿，甚至也親自接受採訪。在我看來，透過媒體把資訊傳遞出去，也是身為體能訓練師的重要工作之一。

　　我們這種訓練師會根據以解剖學或生理學等學問為基礎的訓練理論，針對每個人的身體、生活與目的，開出適合個人的運動「處方」。該怎麼指導，這個動作做起來才會比較順暢？才不會受傷？探索答案的過程非常有趣，每每讓我欲罷不能。

　　尤其是最近，我把部分精力轉移到指導高齡者的體能訓練上。人不管過了九十歲還是一百歲，只要好好鍛鍊，身體都會出現明顯的變化。我親眼目睹了無數次奇蹟，讓我深感自己的工作非常有意義。

　　從零開始，一步一步慢慢加強

　　話說，經常有人誤會我是「治療疼痛的人」，不是的。

　　訓練師的工作主要分成兩種。一種是「由負轉正，目標為導正、修復」。另一種則是「從零開始，目標為鞏固、加強。」

　　解決疼痛，是「由負轉正」的工作。換句話說，它屬於運動治療的範疇，利用運動來醫療傷痛、疾病，是復健師之類的人在做的事。在日本，擁有以下資格的人可以從事這樣的工作：物理治療師、職能治療師、柔道整復師、針灸師、指壓按摩師等。

　　舉運動現場為例，如果有選手突然「肩膀劇痛」、「韌帶斷了」，這時專門處理運動傷害的訓練師（正式職稱為「運動防護員」），會與總教練、教練、醫生等組成運動醫學團隊，採取緊急應對措施，對傷員施以運動治療（康復訓練），促使其能早日復原，回場比賽。所以說，這類訓練師做的是「由負轉正」的工作。

　　至於體能訓練師（或稱「體適能教練」）做的則是「從零開始，逐步強化體能」的工作。針對每個人，我們會開出適合他的運動處方，增強他的肌力，提升他的心肺功能。換到運動場上，我們做的則是強化選手體魄，讓他有更好的運動表現。若是奧運選手的話，當然是從旁協助他們，以奪得金牌為目標。

　　多年經驗告訴我，大多數人最迫切需要改善的是髖關節。換句話說，若想「從零開始強化體能」，首要之務是讓身體的重中之重──髖關節能順利運作，發揮它應有的功能。

　　連訓練師都感到「棘手」的髖關節

　　本書可以說是身為體能訓練師的我累積多年經驗，好不容易才寫成的髖關節專書。

　　髖關節出了問題，要做怎樣的訓練才能改善？即便是體能訓練師，在開運動處方時也是需要經驗的，不是說開就開。與髖關節有關的肌肉數眾多，構造也十分複雜，經驗不足的訓練師往往會有「不知從何下手」的感嘆。

　　明擺在眼前的事實是，關節隱藏在身體裡面，無法直接看見或碰觸。尤其是髖關節，被屁股和鼠蹊部的厚厚一層肌肉包裹著，裡面有什麼動靜，根本就察覺不出來。因此，面對髖關節不太靈活的運動員，訓練師不可能直接跟他講說：「你就鍛鍊臀大肌或股四頭肌就好。」必須佐以多年經驗，做更詳細的課程規畫。

　　如果今天說的不是髖關節，而是「膝關節」的話，會怎麼樣呢？膝蓋感覺怪怪的，即使不是訓練師，一般人也能馬上找到方法解決。比方說，上藥局買個「護膝」戴上，應該就會舒服許多，對吧？膝蓋的話，貼膠布也沒那麼難。可是，髖關節並沒有這樣的護具，膠布的紮貼更是得仰賴專業人士。

　　膝蓋不舒服，該做怎樣的訓練？關於這點，訓練師在設計課程時也沒那麼難。因為支撐膝關節的肌肉，跟髖關節的比較起來，要少太多了，簡直是小巫見大巫。相反地，只要牽扯到髖關節，你就很難三言兩語地交代：「只要做這組重訓或這套伸展就OK了。」有時搞不好還會適得其反，你交代的重訓或伸展讓情況變得更嚴重了。

　　髖關節看不到也摸不著，既然如此，我們要如何掌握自己髖關節的狀態，並有效改善它？本書所提供的，可以說是我根據多年經驗所摸索出的終極祕方。

　　了解自己的髖關節，讓它越來越好

　　掌握自己髖關節的狀態，想辦法改善它──。

　　這種事交給專業的人去做就好了，或許你會這麼想。

　　的確，找間提供個別指導的健身房，請有經驗的教練一對一地教你，這也是方法之一。

　　不過，在我看來，這有點「浪費錢」。

　　明明髖關節就在你身上，你自己就有這麼棒的關節了。要不要試著了解它？自己動一動，想辦法改善它？

　　身為體能訓練師，我衷心希望能讓更多人親身體驗到：「自己的身體是可以靠自己進步、改善的」。

　　本書一開始，第1章的部分，會對髖關節的構造，它是如何活動的？被哪些肌肉所支撐？人類的髖關節有何特點等基礎知識做詳細的說明。

　　這些解剖學的常識我不需要知道，你直接告訴我運動的方法就好了，又或許有人會這麼想。但是，要了解自己的髖關節，知道它是怎樣的狀態，沒有這些基礎常識是不行的。髖關節的狀態因人而異，每個人「需要的運動」也不盡相同。為了找出最適合自己的方案，最好具備這方面的常識。

　　因此，除了髖關節的構造以外，疼痛與不適產生的機制（第2章），如何有效使用我們的髖關節（第3章）等等，也要一併了解才好。為了避免大家會有「做學問、啃書本」的枯燥無聊感受，我在書裡穿插了多年功力累積所悟得的心法絕技，以及業內不為人知的奇聞軼事，盡可能輕鬆有趣地來講解這些專業知識。

　　相反地，也有人是對自己的髖關節感到好奇，想了解有關髖關節的知識，卻一點都不想運動。為了滿足這類型的讀者，本書的知識量也十分豐富，可謂扎扎實實，絕對不會讓你失望的。不過呢，在我看來，對運動方法不感興趣的人，最好也能一邊看書，一邊試著活動自己的身體。

　　這本書中，會一再出現「Assessment」（評估）這個詞。所謂Assessment，指的是藉由簡單的動作，一邊做一邊檢視自己身體的情況。先進行髖關節的自我檢測，確認自己髖關節的狀況後，再來實施改善髖關節的運動。之後，再度進行評估，應該就能確定髖關節是否真的改善了。

　　現學現賣，把知識應用在自己身上，確實感受到身體的變化──這一瞬間所獲得的成就感不是更大嗎？

　　髖關節的神奇怎麼說也說不完

　　從第4章開始，我會針對改善髖關節的運動進行解說。

　　首先會提到如何調整髖關節，讓它保持平衡。支撐髖關節的肌肉眾多，有的太硬，有的太軟，這些都會導致髖關節無法正常運作。我們必須檢視每塊肌肉，逐一調整，進而使髖關節獲得改善。

　　至於第5章，主要在講動態伸展。藉由伸展，讓髖關節的可動區域（可以活動的範圍）加大。只有髖關節的活動範圍是適當的，日常各種動作才能順利進行，運動時也才不容易受傷。

　　第6章將介紹兩套訓練，分別為增強髖穩定度的訓練，以及打造髖靈活度的訓練。透過這兩套訓練，把髖的力量練起來了，但凡用到髖關節的動作都能穩如泰山，日常活動不會搖晃、不會跌倒不說，運動場上也能有更好的表現。

　　調整髖關節，讓它鬆緊適中，適度加大髖關節的活動範圍，練髖、讓髖有力量等三步驟，我在擔任私人教練指導學員改善髖關節時，也是這麼教的，用的是同一套訓練菜單。

　　關於練習的方法，每一個動作我都附上插圖，並有詳盡的說明。不僅如此，為了讓讀者看得更清楚，我還製作了影片，請掃書上的QR Code進入網頁，仔細觀賞。

　　只要按照書裡所說的評測方法或運動好好做，每日勤練，相信不管十年、二十年，還是三十年，你的髖關節都能維持在健康的狀態。

　　人類本來就具備「自我修復的能力」。我所教的評量方法或運動，對喚起這樣的修復能力十分有效。是的，我們可以靠自己的努力，改善髖關節的狀態，也能預防今後有可能產生的各種疼痛或不適。

　　現在感覺髖部怪怪的，擔心自己髖關節的人，在看了這本書後應該能有所啟發，心中的疑慮也能逐漸消除。請你不要只是用腦袋去理解這些知識，一定要身體力行，實際運用在自己的身體上。

　　了解自己的髖關節，意味著了解自己的身體。

　　而你越是了解髖關節，越是能體會人體的優異之處。

　　髖關節的神奇、髖關節的奧妙，還有我們真的能靠自己改善自己身體的那份喜悅，請你務必透過這本書仔細品味一下。

　　老實說，關於髖關節有太多可講，給我再多的篇幅也不夠用。不過呢，我還是想辦法把自己想說的全濃縮在這本書裡。

　　希望你能津津有味地讀到最後，這將是我最大的榮幸。

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