作者序



〔瘦身便當BASIC〕

★食材選擇方向

★彩虹蔬食概念

★吃當令最自然

★主食不缺席：別害怕吃澱粉，讓好的穀類澱粉助減重一臂之力

★保鮮之道

★便當料理擺放技巧

POINT 1 不爭

POINT 2 藏拙

POINT 3 修剪

POINT 4 乾爽

POINT 5 填滿

POINT 6 童趣

★料理滋味升級好幫手



〔Bento Box 01保證不柴，低脂雞胸肉便當〕

．鮮甜多汁，雙絲雞胸肉餅便當

．嗆辣爽快，泡菜豆腐雞胸肉便當

．嫩煎優格雞胸肉串便當

．抑鬱退散，迷迭香煎嫩雞胸便當

．神奇口感，泡菜堅果雞胸肉捲便當

．齒頰生香，韭菜雞肉餅便當

．嫩炒秋葵雞胸肉丁便當

．冷吃熱食皆宜，蔬菜雞胸肉餛飩便當

．酸甜口感，雞胸肉串烤便當

．唐辛子雞肉丸子便當



〔Bento Box 2貌似清爽美味加倍便當〕

．鮮甜爽口，香菇鑲豆腐蝦便當

．口感升級，鮪魚煎餅便當食

．滋味溫潤，嫩烤鹽麴鮭魚便當

．微酸清香，檸檬咖哩雞柳便當

．無油煙蝦仁紅蘿蔔便當

．好海味，速燙鮮透抽便當

．低脂蒜香，蝦仁Q串烤便當

．多層次口感，蒜片蝦球便當

．里肌肉片捲蘆筍便當

．塔香檸檬鯛魚片便當



〔Bento Box 3好浮誇吸睛便當〕

．香嫩順口，優格咖哩嫩雞柳便當

．彩色丁丁便當

．滑口肉片雙色飯便當

．s 紅蘿蔔樂園便當

．朝氣千條便當

．元氣滿點，鵪鶉蛋肉丸子便當

．辛香薄鹽鯖魚便當

．香氣逼人，懷舊回鍋肉便當

．胃口大開，雞肉蝦餅便當

．秀出可愛切面，花花肉捲便當



〔Bento Box 4身體環保減碳蔬食便當〕

．鬆香可口，蔬食糙米炒飯便當

．爽口味美，高麗菜煎餅便當

．好甘甜，洋蔥圈圈蔬食便當

．澎派熱情，三杯杏鮑菇便當

．香氣四溢，蔬菜藜麥飯煎餅便當

．抑鬱掰掰，迷迭香烤地瓜便當

．滋味出眾，烤蜜汁杏鮑菇便當

．未上桌先開動，泡菜乳酪煎蛋便當

．絲絲入扣，高麗菜捲便當

．香氣撲鼻田園便當



〔Bento Box 5偶爾任性爆走便當〕

．爆漿起司漢堡排便當

．好下飯，酸辣打拋豬便當

．古早味肉絲炒豆干便當

．百吃不膩，洋蔥燒肉便當

．異國風味，酸奶薑黃小棒腿便當

．家傳眷村味，炸醬拌飯便當

．爽口不油膩，鳳梨五花煎肉便當

．醬香味濃紅蘿蔔肉餅便當

．好暖胃，味噌雞腿便當

．嚐一口就忘不了，紅燒牛腱蕃茄蛋便當



〔副菜：自由配〕

★綠色系

★淺色系

★黃色系

★繽紛色系



〔後記〕

愛自己，從認真吃飯開始，

不管現在的你或妳是胖是瘦，

都要好好的愛自己、肯定自己…



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作者序



　　熟識的親友都知道，2年多前的貝蒂最不喜歡做的家務就是下廚了。我總有藉口遠離廚房，上班累、帶小孩忙、小家庭開伙成本高…等等，更何況外食這麼方便，天天吃不一樣的餐館或小吃也是件很享受的事啊；記得當時就連午餐便當也是從自助餐店買回家後，直接倒扣到微波盒裡就讓丈夫帶去公司當作午餐了，連將飯菜重新擺放整齊、瀝掉多餘油水的心思都沒有。



　　就這麼吃了幾年的輕鬆外食，丈夫的體重也輕鬆的飆到近90公斤（丈夫身高180公分），體檢報告裡的數字警告丈夫不只是胖在看得到的地方（肚子），就連體內看不到的地方也都過胖了（中度脂肪肝、血糖及血脂都偏高），我才驚覺，不良的飲食習慣在經過日積月累後，就會開始侵蝕健康，真是可怕。



　　於是，我硬著頭皮，開始做便當。之所以說是硬著頭皮，因為2年多前的我是真的不會煮飯呀！猶記得為丈夫準備的第一個瘦身便當內容是：一塊水煮雞肉、一些燙青菜、一顆水煮蛋、一碗五穀飯，便當裡沒有好的油脂來源，也沒有足夠的份量來支撐飽足感，果然到了下午，丈夫打電話來訴說餓到頭發昏、手發抖，只好緊急吃一罐甜八寶粥止餓。真是辛苦他了，前一天還吃著香噴噴的豬腳配著2碗白米飯，隔天就只能吃著無味的減肥便當。



　　為了想讓吃瘦身便當不再是一種折磨，因此，我開始學做料理。決定認真面對烹飪這件事後，我開始閱讀健康飲食觀念相關書藉及各類食譜書，將自己看到、學到的，應用在每天的瘦身便當裡；今天香煎橄欖油雞胸肉、明天來份?梨肉串、後天想要鹽麴烤鮭魚，漸漸的，丈夫的瘦身便當裡多了許多美味佳餚，吃起來開心極了，最後再來個小堅持，將菜色整齊有序的擺放在便當裡，希望藉此傳達自己對做瘦身便當的認真態度，及想對丈夫加油打氣的心情。



　　就這樣每天吃著瘦身便當再搭配運動，大約用了1年的時間，丈夫瘦了16公斤，體脂降了，健檢也正常了，這些，都是不用餓著肚子就能達成，只要選擇對的食物，認真的飲食態度就可以辦到。



　　2年多前不愛下廚的我，現在一天不進廚房就覺得渾身不對勁，因為我終於找到料理的樂趣及天然食物的魅力；我想我再也離不開廚房了。

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