前言

每星期能在能力範圍內下，持續做菜更重要

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Prologue

用「常備菜」過出生活感

常備菜組合，輕鬆滿足平日的腸胃

在假日有效率煮完一整週的料理

介紹保存容器與廚具

常備菜常用調味料

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Part 01 經典基本款：一週14道

本週菜單???????

買菜計畫??

時間計畫表???

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主菜

涼拌雞絲小黃瓜

雞胸肉佐酸辣番茄醬

燉滷牛肉漢堡排

鮭魚西京燒

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配菜

蘿蔔絲乾

醬炒奶油玉米洋蔥

醋醃紅蘿蔔絲

青椒炒竹輪

香蔥鮪魚馬鈴薯

涼拌麻辣小黃瓜

甘味滷羊栖菜

白味噌芝麻拌菠菜

燉南瓜

鹽昆布淺漬毛豆

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Part 02 高纖健康款：一週13道

本週菜單

買菜計畫

時間計畫表

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主菜

羊栖菜毛豆雞肉丸

鯖魚南蠻漬

韓式辣炒豬肉

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配菜

芥末涼拌高麗菜

鹽漬高麗菜冬粉

焗烤櫛瓜馬鈴薯

法式高麗菜清湯

青江菜拌金針

櫛瓜番茄沙拉

糖醋茄子甜椒

檸檬地瓜

鮪魚美乃滋拌蘿蔔絲

茄香南蠻漬

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Part 03 飽足感UP款：一週14道

本週菜單

買菜計畫

時間計畫表

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主菜

柚子胡椒炸雞

黑芝麻醬燒辣雞

洋蔥燉鮭魚

梅醬涮豬肉

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配菜

蘆筍番茄平底鍋烘蛋

紅味噌拌豆渣

苦瓜鮪魚炒蛋

豆皮小松菜

紅味噌醃小黃瓜

咖哩紅蘿蔔沙拉

橙醋涼拌青江菜

韓式涼拌青江豆芽菜

芝麻牛蒡

醋醃綠花椰

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Part 04 少量滿足款? 一週11道

本週菜單

買菜計畫

時間計畫表

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主菜

黑胡椒烤棒棒腿

青椒炒肉絲

柚子胡椒烤鱈魚

味噌豬肉

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配菜

辣拌豆芽菜

清燙秋葵

甜椒鮪魚

柴魚片拌菠菜

醋牛蒡

醋醃紅蘿蔔炒蛋

冬粉炒牛蒡

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Part 05 作者推薦常備菜：一週27道主菜

主菜

奶油雞肉

日式醬燒雞腿

味噌美乃滋雞肉

韓式燒雞

照燒雞

糖醋蔥醬肉丸子

回鍋肉

巴薩米克酸甜烤雞翅

蒲燒辣鯖魚

印度青蔬咖哩肉醬

簡單韓式雜菜

一口培根拌蜂蜜芥末醬

番茄肉丸

香蒜蓮藕鮭魚

小鰤魚佐蒜香胡椒醬

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配菜

半熟水煮蛋

菠菜洋蔥烘蛋

醃茄子

韭菜炒鮪魚

蒟蒻炒鮪魚???

蜂蜜芥末馬鈴薯

清炒小松菜

蒟蒻絲炒青蔬

南瓜蓮藕沙拉泥

芝麻蘿蔔絲醋沙拉

油拌櫛瓜玉米筍沙拉

羊栖菜牛蒡高纖沙拉

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Part 06 假日食譜與常備醬料

假日食譜

彩蔬豬肉橙醋義大利麵

義式番茄鮪魚燉飯

塔可飯

焗烤鮪魚馬鈴薯泥

酪梨番茄蒜醬雞肉飯

透心涼芒果冰沙

葡萄乾白巧克力奶油夾心餅

原味司康餅

熱香蕉優格

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醬料＆醬汁

蔥鹽

辣甜味噌醬

塔可醬

蔥味噌

蘋果薑醬

濃縮蜂蜜薑

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Tips常備菜13個重點??

保存容器介紹

結語

素材別索引

時間別索引

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Column１ 單身生活該怎麼做常備菜

Column２ 採購前務必確認食材、冰箱裡的料理

Column 3 預先把味噌湯料做好，方便使用！

Column 4 常備菜生活也是一種省錢生活

Column 5 怎麼燙有學問！鹽水燙綠花椰菜

Column 6? 平日從保存期限短的食物先開始吃

Column 7 你是適合過常備菜生活的人嗎？

Column 8 常備菜實況轉

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序



每星期能在能力範圍內下，持續做菜更重要！



　　非常感謝各位閱讀本書！



　　你是不是覺得做「常備菜」很困難？



　　有些人翻開食譜一看，或許會覺得這多半是裝進保存容器的料理。「這種菜我不會做」「只有作者會做吧？」如果你有這些想法，我建議你可以再繼續往下看。



　　我本來也不是個非常熱衷於「料理」的人，談不上喜歡或討厭，而只是像生活的一部分。在上大學獨自生活前，我理所當然地過著每天吃母親親手做各種料理的生活，幾乎不曾下廚。當時我只覺得媽媽不用看任何食譜就會做菜，真是不可思議，而且深感佩服。



　　出社會後，才開始讓我連燉南瓜都沒做過的生活，一點一滴發生變化。即使沒空也想吃自己做的食物，希望能做幾道菜，讓自己吃得均衡。這時候，我遇見了「常備菜」這種料理方法，最初只是先從製作一兩道配菜開始。有了常備菜，就算工作到很晚，也可以簡單解決晚餐。每天根本不用煩惱要做什麼菜，感覺輕鬆多了。



　　本書介紹的是夫妻兩人生活一星期所需的常備菜份量，但我要傳達給各位的一個重要概念：不必非得照著食譜中建議的作法。



　　你能湊出多少烹調時間、平日有沒有時間做料理、需要的料理份量等，等到你習慣這本食譜的作法後，就可以根據每個家庭的不同狀況作調整。大原則是：先抓出感覺一星期「先做好這些，就能輕鬆度過」的料理份量，然後配合烹調所需的時間來製作即可。



　　有能力做出許多菜色並不代表比較厲害，我的親身體會是，每星期能在不勉強自己、在能力範圍內的情況下，持續做菜更重要。



　　首先，從一兩道菜開始，試著過常備菜生活吧！