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親子正念瑜伽:正念媽媽的靜心練習與親子瑜珈書

親子正念瑜伽:正念媽媽的靜心練習與親子瑜珈書

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9789865582852
蔡祐慈
晨星
2021年6月12日
133.00  元
HK$ 113.05  






ISBN:9789865582852
  • 叢書系列:健康與運動
  • 規格:平裝 / 192頁 / 16.5 x 22.5 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康與運動


  • 醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展

















    ▌情緒炸彈,總是說爆就爆…… ▌



      ◎ 為何做不到溫柔的規勸,一定要提高分貝,河東獅吼?

      ◎ 明明是孩子要上臺表演,為什麼反而是媽媽緊張兮兮?

      ◎ 聯絡簿上的親師溝通欄讓人血壓飆升,我家孩子又被投訴?

      ◎ 工作一整天的媽媽心好累,小鬼們就不能安靜一分鐘嗎?



      因為你還沒認識「正念」(Mindfulness)! ?

      看不清、辨不明的情緒,堵塞了你的所有思路

      當然只會氣噗噗




      一九七九年,正念減壓創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)首推八周減壓課程,主張透過靜坐、身體掃描、瑜珈、靜觀等方法,引導學員學習關照自己的心。卡巴金博士相信,唯有把心專注在當下,才能察覺周遭事物的全貌,跳脫情緒的影響,客觀的接納與洞察,不帶評斷的做出明智抉擇。



      本書作者回顧在成長過程中總是繃緊神經,完美主義人格讓自己為了達到目標,自動導航式的依照訂立的路線前進,忽略周遭正在發生的美好事物。成為母親之後,迫切想要成為孩子的模範,自己給的莫大壓力,導致緊張的親子關係,夫妻感情悄悄出現危機。因緣際會認識「正念」之後,人生有了嶄新的面向,以往總是怪罪對他人的不滿負能量,開始轉變為更具同理能力,不受外在情緒干擾的安適心態,學會更超脫的處理各類問題。



      覺察——接納——同理——洞察

      掌握正念的四大技巧,就能解決情緒與教養問題




      ★正念,讓你當拆彈高手

      作者認為,「正念」,就像是一帖家庭良藥。在為人父母的這條修行路上,若能帶著正念,很快就可以感受到內在的安適與自在,而這股「正能量」,也會開始在親子和家庭關係中發酵。過去,因專注個人感受而經常出現的情緒起伏,親子間的衝突,可以透過不斷的練習,在極短的時間內轉念,找到靜心的方式。



      ★為什麼要選瑜珈

      瑜珈,是很棒的靜心練習,也是修習正念的理想途徑。當我們專注在每一個體位法及呼吸的同時,也正學習「覺知」,並「掌握」自己的身體、呼吸、思緒和情緒,藉此真正得到身心的平衡與放鬆,自然也就不容易因為生活中各種刺激,做出直覺、而未有覺察過程的反應。



      ★絕對實用,一練就上手

      作者將從正念覺察與靜心獲得的啟發,結合多年瑜珈教學及應用的經驗,設計出22個適合全家人一起參與的正念親子瑜珈練習。利用五分鐘時間,不需要特殊道具,零基礎也沒問題,在家就可以練出好體態,鍛鍊肌力,重拾被課業、工作消磨殆盡的健康活力。此外,專為孩子設計的靜心練習,任何需要暫停、冷靜一下的場合,皆可隨時套用,迅速澆熄引爆情緒炸彈的火苗,轉念就有好心情。



      專注力.同理心.良好體態.好情緒.懂得感恩,孩子都做得到

      大手牽小手,一起找回家庭的幸福感



    本書特色



      1.全彩照片示範22個親子瑜珈練習

      ——引導式發想、動作特徵、動作步驟、動作功效、注意事項等皆有詳細解說,簡單易懂,? 輕鬆上手。



      2.超實用親子靜心練習

      ——針對孩子情緒管理、提高專注力、學習感恩、安定身心等學習,提供適用不同情境,循序漸進的指導語協助練習。



      3.小學教學現場操作經驗? + 專業瑜珈教學經歷 + 日常生活運用實證

      ——簡單有趣、沒有難度,只要五分鐘,在家就能做的正念親子瑜珈。


     





    推薦語─教育經驗與運動心得的精彩成果,推薦給您

    推薦序─看見瑜伽女王的蛻變

    實例分享─正念靜心技巧落實班級,培養專注又快樂的好孩子

    ???????????????? 正念靜心融入班級經營的實例分享

    實例分享─「正念靜心」讓孩子脫胎換骨

    ???????????????? 家長運用實例分享

    實例分享─「正念靜心」讓我成為全新的自己

    ???????????????? 孩子們的正念靜心分享

    前言─好情緒、好體態、好幸福!



    PART 1? 帶著正念做父母

    第一章 什麼是正念?

    ◎緣起

    ◎正念的涵義

    第二章 一切從覺察開始

    ◎覺知當下的美好

    ◎學習當情緒和思緒的主人

    ◎覺察→接納→同理→洞察

    第三章 創造幸福的能力

    ◎幸福是一種能力

    ◎你的優先順序是什麼?

    ◎做一個幸福的決定

    ◎創造幸福力從家庭做起



    PART 2? 正念親子瑜伽

    第一章 什麼是正念親子瑜伽?

    第二章 瑜伽與正念的完美結合

    ???????????? ——從覺察「呼吸和身體」,到覺察「思緒和情緒」

    第三章 正念親子瑜伽如何開始

    ???????????? ——融入生活,時時都是契機

    ◎睡不著怎麼辦→ 提升睡眠品質

    ◎容易分心怎麼辦→ 提升專注力

    ◎穩定情緒,增進幸福感,使家庭井然有序

    ◎鍛鍊孩子的情緒回彈力

    ◎養成擁有同理心、感恩心,正向積極的孩子

    ◎強化體適能,事半功倍有效率

    ◎改善不良體態,重拾活力

    第四章 親子正念瑜伽怎麼做

    ???????????? ——隨時隨地,輕鬆上手



    PART 3? 正念靜心遊戲

    第一章 情緒暴走時,迅速冷靜的練習

    ◎數數

    ◎吹風車 ★漸進式吹法 ★深長的吹

    第二章 三分鐘親子靜心練習

    ◎靜心的姿勢

    ◎靜心的方法

    第三章 睡前的「抱抱感恩」

    ◎讚美與感恩,是最正能量的教養良方

    第四章 正能量的轉念練習

    ◎傷口傷口我愛你

    ◎我知道我一定可以的

    第五章 從繪本故事及讀經,找到安定力



    PART 4? 親子瑜伽遊戲

    第一章 十分鐘玩出健康好體態

    第二章 親子遊戲篇—模仿瑜伽

    ◎毛蟲走路

    ◎大象走路

    ◎桌子走路

    ◎龍舟向前行

    ◎不倒翁

    ◎大樹長高高

    ◎青蛙向前跳

    ◎鱷魚找獵物

    ◎跑跑小花豹

    ◎花豹找獵物

    第三章 親子遊戲篇—肌力鍛鍊

    ◎搖籃搖搖

    ◎手傳球遊戲

    ◎腳傳球遊戲

    ◎造飛機

    ◎飛機起飛

    ◎烏龜烏龜翹

    第四章 親子拉拉筋—柔軟度練習

    ◎小草兩邊倒

    ◎旋轉螺絲釘

    ◎大床彎彎

    ◎親子桌子式

    ◎拉弓箭

    ◎劈腿拔河



    後記





    作者序



    好情緒、好體態、好幸福!




      我是一名老師,曾經擔任小學的導師及體育老師,我同時也是一位瑜伽修行者。「九型人格」中,我是典型的第一型「完美主義者」,從小習慣分秒必爭,要求自己不斷努力上進,意志力堅強卻也脾氣火爆,母親時時提醒我:「不要當一朵有刺的玫瑰。」我帶著起伏不定的情緒,並在自我要求所帶來的壓力下,度過了三十年。過去的我,從不知道何謂「活在當下」,總是檢討過去,惕勵未來。在修練瑜珈二十個年頭中,雖然不斷修正自己的壞脾氣,但仍然容易被情緒左右言行,也總是追求著一個又一個的目標,鮮少專注於眼前的美好。



      現在,我是兩個孩子的媽媽,兩個寶貝兒子的脾氣簡直就是我的翻版,而且是最原始的版本,這簡直是現世報。紫微斗數的老師在幫我們家大寶排命盤取名時,其中有四個字著實令我心驚:「性情剛爆。」這是什麼意思? 怎麼辦? 師傅只是悠悠的說:「你可以教育他呀!」



      嬰兒時期的大寶,可以為了不想坐汽車座椅堅持嘶吼半小時,直到抵達目的地;兩歲開始主張自己的意見,生起氣來躺在地上聲嘶力竭的大哭大鬧;中班時,每每玩遊戲輸了,就生氣不服輸;大班時,就連忘了帶心愛的玩具,也可以鑽牛角尖難過流淚好久。



      小寶雖然是個快樂小天使,總是笑咪咪的帶給全家歡樂,但從三歲起,開始發展自己的主見,好強的個性也愈發明顯,凡事想要自己來,做不好就急躁生氣,生起氣來更是氣燄高昂,這鮮明的性格在他穿衣服的過程中表露無遺。小寶每次穿有鈕扣的衣服,一定堅持要扣到最上面一個,小肌肉不發達的他要花較多時間。有時候,我因為趕時間想出手幫忙,卻屢屢被拒絕,弄了老半天如果還是扣不好,小寶就生氣哭鬧。大寶、小寶的這些行為,儼然就是來考驗我這沒耐心又壞脾氣的媽媽。在許多情況下,我的底線被逾越時,也不免上演情緒暴走的戲碼。可想而知,母子對峙的場面有多麼混亂。



      *遇見正念,轉變我的教養態度



      因緣際會下,我接觸了卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)所推行的「正念減壓法」(Mindfulness-Based Stress Reduction),以及哈佛醫師許瑞云的「能量心療法」,雖然是兩個不同的理論系統,卻異曲同工的幫助我大幅提升「思緒的覺察力」及「情緒的掌控力」。以前生起氣來,總認為是別人惹我生氣,覺得別人應該道歉,現在,我終於知道,情緒從來就與他人無關,也與事件無關,只跟自己如何看待事件有關。以前情緒一上來,總是鑽牛角尖的站在自己的角度看事情,所以愈看愈不順心,愈想愈氣。現在,我理解到,要學習跳脫情緒來看事情,才能洞察事情的全貌,並且同理他人的立場。



      這樣的認知扭轉我的人生,我看待事情的方式已截然不同,使我更快樂、也更正向,放下了許多卡在心中已久、讓自己不滿足,或不開心的大石,家庭更和諧、工作更順心。原來,生活周遭處處皆喜悅,只是從前的我沒有能力察覺。而這樣的轉變竟然只在一念之間。更重要的是,當我把「正念」的技巧,運用在孩子的情緒及品格教養上時,大寶、小寶也出現了令人驚喜的改變。



      小一的大寶,「性情剛爆」的表現已鮮少發生,雖然面對難關時,仍不時有較大的情緒起伏,但表達的方式柔和許多,展現出樂觀有禮的人格特質。四歲的小寶,從前遇到困難時,常用尖叫哭鬧的方式來宣洩情緒,但現在似懂非懂的他,已能夠努力練習用更好的方式來表達需求。而當我遇到孩子情緒不穩定時,更能冷靜的思考如何應對,避免讓自己被孩子的情緒牽動而發怒。



      除了情緒管理上的進步,正念教養的技巧,使得兄弟倆總是心懷感恩,懂得察覺並體恤父母的付出與辛勞,常常跟爸爸、媽媽說很多感恩及表達愛意的話語,也會主動幫忙分擔家務,展現他們的體貼,讓爸爸、媽媽時常覺得很窩心。這些充滿愛及感恩的習慣性思考模式,使得兩兄弟每天都笑臉迎人,對生命充滿熱情與活力,學習上總是興致高昂,樂於面對各種挑戰,他們真的是我見過最快樂的人了!這些正向的收穫,其實只要在生活中,不著痕跡的注入一些小技巧,帶領他們做些小活動就可以!



      *轉換概念,把修行變遊戲



      「為人父母」就是個正念修行的過程,隨著孩子不同階段的成長,我們必須不斷學習,如何「接納、同理、洞察」,進而引導、教養他們,我們也於此同時蛻變成為更好的自己。「正念」就像是一帖家庭良藥,當你決定開始學習正念,很快就可以感受到內在的安適與自在,而這股「正能量」,也會開始在親子和家庭關係中發酵。當我們把握住自己的正能量,學習安然自處的掌握舒適的節奏,才能帶給孩子穩定的力量,教養的過程也才能更和諧愉快,獲得良好的效果。然而,學習「正念」跟學習所有其他事物一樣,需要不斷練習及提醒。否則,我們還是會再度陷入繁雜瑣碎的生活情境,打亂了內在的平衡和穩定。藉由此書,邀請有緣的親子一起加入,這趟屬於家庭的「正念修行」之路。



      「正念」要怎麼練習呢? 「 修行」聽起來似乎很艱澀?為人母後,我將二十年修練瑜伽的經驗,和在小學教學現場的觀察,致力於將「正念修行」塑造成為「有趣的遊戲」、「日常的習慣」。如此,我的兩個小寶貝才會不知不覺的跟著我一起「 修行」。這是一本結合「瑜伽」和「正念」的親子教養書,其中包含簡單易學的親子瑜伽運動,及許多精心設計的靜心遊戲。沒有場地及時間限制,只要一有空閒,五分鐘就能力行。



      瑜伽,是修習正念的理想途徑。當我們專注在每一個體位法及呼吸的同時,也正學習「覺知」,並「掌握」自己的身體、呼吸、思緒和情緒,藉此真正得到身心的平衡與放鬆。除此之外,透過親子瑜伽遊戲來「改善體態」,也是本書另一個重要的目標。



      簡單來說,「理想體態」就是讓脊椎保持在理想的排列上。脊椎連接著不計其數的脊神經,延伸至人體的五臟六腑。因此,脊椎的排列,關係著身體各個部位的健康狀態。我們常說的駝背,並不僅是外觀上的問題,牽涉的是各個層面的健康隱憂。我在瑜珈專業領域上,幫助無數的有緣人改善體態、遠離多年的疼痛。同時,我也觀察到,現代的孩子因為課業繁重,缺乏在田園奔跑探索的機會,運動的時間屈指可數。眼看許多孩子從小就和大人一樣,陷入「坐式生活型態」的惡性循環中,小小年紀就開始步態沉重,無法展現孩子應有的蓬勃朝氣。我們真的不希望孩子為了課業,犧牲了健康活力,和對生活的熱情。正因為我深知體態和運動對人的健康至關重要,我不但自己天天運動,也堅持讓孩子養成每日運動的習慣。當你翻開此書,你將牽著孩子的手,一起迎向更健康、快樂的生活體驗!




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