前言

致謝



第一章：訓練的定義、目標、任務、及原則



第一部：肌肉收縮與力學的基礎

第二章：神經肌肉生理學

第三章：阻力訓練的生物力學



第二部：生物能量學和新陳代謝

第四章：生物能量學和代謝因素

第五章：神經內分泌因素

第六章：營養和代謝因素

第七章：人為輔助



第三部：阻力訓練的適應性與益處

第八章：測試、測量和評估

第九章：阻力訓練的監控

第十章：阻力訓練帶來的身體與生理適應

第十一章：阻力訓練的心理面向



第四部：訓練原則、理論、與實際應用

第十二章：阻力訓練的模式

第十三章：週期化的概念

第十四章：阻力訓練計畫的設計

推薦序



這本書，是我追夢的起點

國立體育大學競技學院 副教授�肌力與體能教練　江杰穎? 博士



　　2008年暑假準備完成碩士學位的我，帶著依依不捨的心情流連在學校圖書館，享受著被外文專書包圍的學術氣息，思索著人生的下一步該何去何從。就在一個轉角的書架上，偶然發現2007年剛出版的英文版《麥克史東阻力訓練全書》。原本只是習慣性翻一下作者們的生平介紹，沒想到這一翻，竟翻出自己人生的新方向，把競技運動表現作為畢生志業的夢想，也因為這不期而遇的緣分開始萌芽。



　　當時的我怎麼能想得到，書中這些在學術、實務訓練上的世界級巨人們，竟成為我美國留學博士班的老師？第一作者麥克．史東教授（博士論文指導教授），東田納西州大（ETSU）奧運訓練中心主任梅格．史東，成為我最重要的恩師，留美攻讀博士的三年中，我與史東夫妻建立起深厚的感情（稱他們是我美國的爸媽也不為過），和他們四處參加研討會建立人脈，也在他們的推薦下前往NBA、EXOS短期實習。除此之外，山德斯教授也在我求學期間加入ETSU教授群，跟著他學習統計，學各種訓練恢復的知識。三位作者們的經歷包含：美國國家肌力與體能協會（NSCA）創辦人及前會長、NSCA終生成就獎得主、英國肌力與體能協會（UKSCA）創始及榮譽會員、美國奧會首席生理學家、美國奧會首席生物力學家、美國奧會恢復中心主任。掛著這些頭銜的大人物，是我在博士班期間朝夕相處的老師們，坐在他們的課堂中吸取知識的點點滴滴，現在回想起來還是那麼的夢幻、那麼的不可思議。



　　這本《麥克史東阻力訓練全書》當然成為博士班指定的教科書，每一個章節都細細讀過，有些章節的內容更是讀到滾瓜爛熟，三位師長將他們畢生的智慧集結在這本書中，現在更要用中文的形式與讀者們碰面，真的是台灣讀者們的一大福音，你準備好要跟我一起踏上這夢幻的旅程了嗎？



　　用整合的觀點切入「阻力訓練」這項專業



　　三位作者的生平都經歷過優秀運動員、教練、科學家三種角色，所以在內容的編排上除了科學性的理論基礎外，同時有著濃厚的實務色彩。本書第一、第二部內容為執行阻力訓練必備的背景知識，從生物力學、能量系統、神經肌肉內分泌到增能劑等議題。第三部開始進入到應用層面，包括如何執行測驗、開始運動員監控計畫、阻力訓練的在身體和生理上的適應，以及對心理層面的效益。這樣的編排方式到目前為止還是相當罕見，很難有一本教科書能同時顧及生理、力學和心理三個層面，尤其針對「阻力訓練」這個專業。



　　訓練監控不再是虛幻的名詞，測力板成為肌力檢測的黃金工具



　　如果要我選這本書對當代肌力與體能領域有什麼劃時代的貢獻，「訓練監控」和「使用測力板作為肌力評估的工具」絕對是我認為最具代表性的兩個主題。



　　過往肌力與體能教練的學習模式多採經驗法則，對於肌力的唯一評估方式，是執行某一訓練動作（如：背蹲舉、臥推）所能舉起的重量。只是這種做法很難解釋與運動表現有關的肌力特質，如發力率（Rate of force development, RFD），彷彿能做得越重肌力越好，某種層度上也造就肌力與體能教練都是「大老粗」、「肌力訓練越做越慢」的刻板印象。



　　本書突破性的以計算「訓練量負荷」（Volume Load，VL）為阻力訓練監控的基礎，搭配介紹在測力板上進行各種等長、動態肌力評估，解釋不同肌力特質對運動表現的意義並結合訓練週期，以特殊的統計方式（Statistical process control） 了解運動員的訓練歷程（Training process）。這種兼具理論與實務的做法經過十幾年的演變在世界各地傳遞，直到今日，瞭解「訓練監控」和「測力板檢測分析」幾乎成了現代化肌力與體能教練的基本能力，不但各運動代表隊、訓練中心爭相聘用俱有科學背景的肌力與體能教練，商用的分析檢測軟體推陳出新，測力板也從過往的實驗室搬到訓練場邊。同時，NSCA即將在2021推出的新證照「Certified Performance and Sport Scientist，CPSS」也是以這樣概念為基礎所發展出來。史東教授時常對學生們耳提面命：「If this is no testing, you must be guessing 」（沒有檢測，你一定在猜測！）想要了解現代的肌力與體能訓練需具備哪些相關知識，《麥克史東阻力訓練全書》絕對是經典的必讀專書。



　　阻力訓練課程設計是把科學化為真實的藝術



　　無論是肌力與體能教練、運動專項教練、體適能教練、體育教師或是任何將阻力訓練作為訓練工具的專業，都必須依照阻力訓練的科學知識，加上自己的專業判斷開立成可執行的訓練計畫，這本《麥克史東阻力訓練全書》將會是您在這個過程中的最佳指引，誠心推薦給您！



推薦序2



跨越科學研究與實務應用的鴻溝，如果真有鴻溝的話

怪獸肌力及體能訓練中心 總教練　何立安博士



　　麥克史東教授，陪伴了成千上萬的體育研究生成長，這樣的敘述並不誇張，因為麥克史東教授可以說是當代肌力及體能訓練領域的宗師級人物，多年來致力於用科學方法解構肌力及體能訓練這件事。



　　在正式接觸到這個優秀的團隊之前，麥克史東教授的大名對我來說，是一個會出現在無數研究型期刊文獻作者群裡的名字，所以當我有幸面對面見到他本人和他的團隊時，我感到好像面對面見到搖滾巨星一樣興奮。我因為幾次的緣分，與史東教授夫婦及其團隊一起短暫工作過。當我剛拿到博士學位，回台任教的那幾年，經常陪伴台灣的優秀教練進修團赴美短期進修，我的角色是擔任所有課程的翻譯者，而史東教授任教的東田納西大學（ETSU）就是其中重要的一站，因此我曾在他的講堂裡一字一句翻譯他上課的內容給台灣的教練團聽。因為台灣民間團隊的邀約，史東教授及其團隊也曾蒞臨台灣，我也在其中的一些場次當過翻譯。擔任史東教授的翻譯者，是一種近乎奇幻的經驗。台上侃侃而談的他，是我學生時代讀的課本和文獻的作者，內容是我曾經學過的知識，但是由作者本人娓娓道來，舉重若輕的解釋著艱深的奧義，讓我彷彿是站在演講台邊的學生，一邊努力盡忠職守的翻譯著他的每一段話，一邊卻又像聽眾一樣享受著這世界最強版本的複習。



　　另一個與他同台的經驗，是一次在台灣舉行的國際研討會。會議以雙主題的方式進行，所以每一個場次都會有兩個主講人。我有幸受邀參加演講，擔任某個場次的其中一位演講者，我依稀記得那個場次的主持人是大師級的Dan Baker，而與我同場的居然是史東教授本人。站在他們兩人面前，這是個相差何止三個世代的組合，讓我受寵若驚之餘，更感到無比惶恐，那大概是我壓力最大的一次學術演講。當我站在台上時，簡直覺得我回到博士班畢業口試的場景。我已經不記得我是如何戰戰兢兢地講完那場演講，但只記得講完之後感到無比輕鬆愉快，也因此得到一次同時與兩位世界級學者同台的難得經驗。



　　史東教授及其團隊專門研究競技運動科學，與許多著眼於健康體能研究的科系不同之處在於，他們注重高水準競技運動表現的研究、如何幫助世界級運動員破紀錄、如何協助有潛力的年輕選手打下此生最重要的身體素質基礎、如何長期監控運動訓練的劑量與處方，這些都是此團隊的強項。這樣的研究領域雖然極為細緻，但是發掘的知識卻能夠嘉惠廣大的運動科學領域，這就好像是針對高水準賽車的研究，往往會發現許多珍貴的知識和技術，可以應用在廣大的汽車工業裡。



　　肌力及體能訓練是一個複雜而深奧的領域，經常被人形容是一種科學與藝術的結合，在大原則上必須本於科學，但是在實務上經常必須重視經驗和邏輯，以面對無法完全控制的複雜環境。因此，一個常見的論述就是，專業人員要能夠跨越科學研究與實務應用的鴻溝，在資訊不足的情況下，要能夠做出最佳的判斷，而這中間可能要憑藉一些直覺或主觀的經驗，才能夠做出最好的猜測。但是，在麥克史東的團隊裡，並不依賴直覺或猜測來設計課程，而是利用訓練監控的技術，去推敲訓練過程中的每一步該如何進行下去。換句話說，科學上的原理決定了訓練的大方向，但是實際的應用並非依賴跳躍性的思考或臆測，而是針對訓練過程中所有可以掌握的蛛絲馬跡加以監控，讓數據呈現運動員在接受訓練刺激之後的生理及心理反應，接著再基於這些反應來決定下一步的方向和手段。



　　這是一個劃時代的進展。當肌力及體能訓練圈裡對於訓練的劑量反應關係仍然充滿各種猜測、盲從或是爭論的時候，麥克史東的團隊正在一步一腳印的累積有意義的大數據，開始逐步解密肌力及體能訓練領域裡的各個細節。這種包含了理論、實作、監控、修正和檢驗的過程，讓爭論不休的實務圈逐漸開始獲得用科學方法驗證而得到的知識和技術，對於肌力及體能訓練領域產生了重要的貢獻。



　　這本教科書，是一本練基本功的書籍，裡面包含了大量肌力及體能訓練領域裡的重要背景知識，是專業人員的工具書，也是想要窺見訓練背後的科學知識的重要途徑。我不會說這是一本易讀的書，反之，我會真誠的告訴你，身為肌力及體能訓練的從業人員或是積極的愛好者，如果有什麼書值得你拿出恆心毅力和計畫來好好閱讀，這本書會是超級優異的選項，而且我可以確信，每一個細讀此書的人，都會從中學到改變一生的知識。