你想透過核心訓練擺脫這個困擾嗎？

2 中野先生，我們想學一套全世界第一有效的核心訓練！

4 (1)我想透過熱門的核心訓練，來緩解五十肩和腰痛的問題！

10 (2)我想透過核心訓練，讓這肚子以最快速度消下去

16 (3)我希望從事核心訓練，能讓我跑起來更持久、更輕鬆，又不會受傷

22 (4)我既容易疲勞，又常常姿勢不良。會不會是因為我的核心太弱了？

28 (5)我想透過核心訓練來大幅提升運動表現

34 INTRODUCTION 前言

42 本書的關鍵詞 內核心肌群與外核心肌群

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CHAPTER 1

如何運用「內核心肌群」，激發潛藏在軀幹內的力量

44 能喚醒潛藏在軀幹內的力量的「內核心肌群」是什麼？

46 內核心肌群「有使用」和「沒使用」，身體會有這麼大的差別！

48 其實九成的人都沒在使用內核心肌群

50 想著「我要鍛鍊、我要鍛鍊」，反而難見成效

52 讓不聽使喚的內核心肌群，靠「呼吸」動起來

喚醒內核心肌群的呼吸法

54 STEP 1 舒展腹橫肌及橫膈膜的呼吸法

56 STEP 2 舒展僵硬脊椎的呼吸法

58 專為無法深呼吸的人設計的 擴張胸廓的動態伸展操

60 STEP 3 收縮腹橫肌、活動橫膈膜的呼吸法

62 STEP 4 內核心肌群呼吸法

64 成功者分享 內核心肌群的開關如何開啟

66 專欄1 為什麼一流運動員的動作兼具速度、力量與美感

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CHAPTER 2

全世界第一有效的核心訓練 超級基礎篇

若想充分發揮潛藏在軀幹內的力量

68 (1)要讓內核心肌群「持續不懈地運作」

70 (2)要在內核心肌群運作中去除「用力緊繃」的毛病

72 (3)老是做不好的人就要找出自己擅長的姿勢

身體軀幹訓練 超級基礎篇 PART 1

74 無論什麼姿勢，都能保持內核心肌群持續運作

STEP1 以仰躺姿勢保持內核心肌群的持續運作

76 LEVEL1 立膝的腹式呼吸法(1) 78 LEVEL2 立膝的腹式呼吸法(2)

79 LEVEL3 雙腿伸直的腹式呼吸法 79 LEVEL4 雙臂雙腿延伸的腹式呼吸法

STEP2 以四足跪姿保持內核心肌群持續運作

80 LEVEL1 四足跪姿的腹式呼吸法 81 LEVEL2 鳥狗式的腹式呼吸法

STEP3 以跪立的姿勢保持內核心肌群持續運作

82 LEVEL1 Ｌ字型平衡操I的腹式呼吸法 83 LEVEL2 Ｌ字型平衡操II的腹式呼吸法

STEP4 以雙臂支撐的姿勢保持內核心肌群持續運作

84 LEVEL1 雙臂支撐I的腹式呼吸法 85 LEVEL2 雙臂支撐II的腹式呼吸法

STEP5 以站立的姿勢保持內核心肌群持續運作

86 LEVEL1 站立姿勢I的腹式呼吸法 86 LEVEL2 站立姿勢II的腹式呼吸法

87 LEVEL3 Ｔ字型平衡I的腹式呼吸法 87 LEVEL4 Ｔ字型平衡II的腹式呼吸法

88 CHECK!! 若能做到STEP 3的跪立腹式呼吸…… 表示你能一邊坐著，一邊保持內核心肌群的持續運作

89 CHECK!! 若能做到STEP 5的站立腹式呼吸…… 表示你在站著或行走時，也都能保持內核心肌群的持續運作

核心訓練 超級基礎篇 PART 2

90 在讓內核心肌群持續運作的同時，也能充分使用外核心肌群

STEP1

92 真空收腹I 93 側棒式I 94 扭轉捲腹I 95 背部伸展I

STEP2

96 真空收腹II 97 側棒式II 98 扭轉捲腹II 99 背部伸展II

STEP3

100 真空收腹III 101 側棒式III 102 扭轉捲腹III 103 背部伸展III

104 專欄2 精神狀態也會影響到核心能否啟動

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CHAPTER3

全世界第一有效的核心訓練

106 針對瘦肚子的訓練計畫

112 針對腰痛的訓練計畫

120 針對肩膀僵硬的訓練計畫

128 從事長跑而不受傷的訓練計畫

134 從事接觸性運動的訓練項目

142 改善姿勢的訓練計畫

150 使身體不易疲勞的訓練計畫

INTRODUCTION? 前言



　　一流運動員展現出的成果，讓核心訓練一夕爆紅，廣為大眾所知。



　　如今，不僅職業運動員和業餘運動人士，就連想要減肥，或想要緩解腰痛、肩膀僵硬的人，都開始從事核心訓練了。



　　然而與此同時，我們也聽到越來越多人說，他們做了核心訓練卻毫無成效。



　　我認為，原因可能是核心訓練在逐漸普及的同時，也讓大眾產生了許多誤解。



　　其中最大的問題在於使用「內核心肌群」的方法，這項技巧是構成核心訓練的重要基礎。



　　使用「內核心肌群」的方法，非常仰賴感覺，很難以口頭解釋，大部分的人需要花很多時間學習，而且動作也十分單調。



　　因此，在雜誌、書籍等有字數限制的媒體上，專家都會刻意避開這個部分，又只介紹特別能吸引眼球的招式。



　　其實我也曾是其中一人，但結果卻讓核心訓練自成一格，獨立於其他運動項目之外，而無法實現其理想功效。



　　許多透過這類資訊開始從事核心訓練的人，都只會不停狂做「棒式」「鳥狗式」。



　　但長跑選手、足球選手，和想瘦腹部的人，各自需要不同的能力，如果一模一樣的訓練，能在每個人身上，分別產生不同效果的話，反而匪夷所思吧？



　　照理來說，每個人在訓練內容上的優先順序，應該根據競技項目和體能水準的不同而有所差異。



　　自二○一四年度起，我們開始在青山學院大學田徑社團(長跑組)中，擔任選手們的體適能訓練教練。



　　選手們從事核心訓練後，感覺到了實際的改變，比如「身體變得穩定，不再晃動」「速度逐漸提升」等等，但這些都是因為他們從事了適合自己的核心訓練所累積而來的成果。



　　透過訓練展現出成果的人，都是摸索出了最適合自己的訓練，來彌補當下的自己與理想的自己之間的差距。



　　至於成果不彰的人，往往是看到一個招式，就不加思考地拚命練習。



　　遺憾的是，有很多問題，光靠「棒式」「鳥狗式」是無法解決的。



　　因此，在這本書中，我將會把重點放在使用「內核心肌群」的方式上，因為這是核心訓練長期以來一直沒有得到重視的基本技巧。



　　事實上，許多現代人都是因為沒有掌握內核心肌群的使用技巧，才會產生運動傷害或這裡痛那裡痛的毛病，不然就是無法提升運動表現，或練了核心訓練卻得不到任何效果。



　　對我來說，核心訓練就像是一種「讓右撇子的人也能用左手寫好字的練習」。



　　但在坊間廣泛流傳的主流核心訓練，卻變成是「為了學會左手寫字而訓練握力」，這顯然沒有對症下藥。



　　我想，現在之所以常常聽人說「做了卻沒有效果」，恐怕跟這一點脫不了干係。關於此點，容我稍後再詳細說明。



　　想要事半功倍地改變自己的身體，第一步是要先從基本開始學起，了解核心訓練的原理，包括為何而從事、對哪個部位起作用、為何會起作用等等。



　　一旦有了這些基本知識，就能像撥雲見日般，看清楚核心訓練的真正價值。



　　我深信，理解原理並掌握其訣竅，就能讓你的核心訓練，變成全世界第一有效的核心訓練。



　　無論你是曾經嘗試過但成效不彰的人，還是因為看起來太難而遲遲未開始的人，又或是想更進一步提高核心訓練效果的人，如果這本書為你點燃「想要挑戰看看」的熱情，身為一名體適能教練，這將是我無上的榮幸。