前言

肥胖是一種普遍的現象

吃什麼？

何時吃？

斷食的注意事項及常見問題



食譜

常備食材

從斷食恢復進食：早餐

不可或缺的沙拉

蔬菜

白肉類：雞肉、鴨肉、火雞肉

魚貝海鮮

紅肉類：牛肉、羊肉、豬肉

點心類

高湯和飲料



附錄：斷食計畫

16 小時、24 小時、36 小時斷食計畫

致謝

前言



肥胖是一種普遍的現象



　　我成長於 1970年代的加拿大多倫多。年輕的我完全料想不到，在未來短短的幾十年內，肥胖將成為一股不可抑遏的現象，在全球蔓延開來。在我成長的年代，大眾憂心的反而是糧食不足的問題：依照馬爾修斯（Malthusian）的理論，糧食供應跟不上 人口的成長速度，人類將籠罩在饑荒的陰影之下。而在氣候方面，人們擔憂的則是空氣中濃厚的霧霾遮蔽陽光，將會導致氣候冷卻，進而觸發下一輪的冰河時期。



　　然而，在 50年後的今天，我們所面臨的問題卻恰好相反。氣候冷卻的議題早已乏人問津，現下媒體報導的是全球暖化，以及消融中的南、北極。而人類非但沒有面臨饑荒，肥胖還成為大流行，其普及的程度在歷史上前所未見。



　　關於肥胖大流行，有兩點值得思考。



　　第一，是什麼造成了這個情況？既然肥胖是近年來才變得普遍，而且又是全球性的現象，那就表示肥胖並非先天的基因所決定。而運動作為休閒活動在 1970 年代是很少見的，那個年代不流行戴耳機跑步聽音樂。健身房、運動中心，這些也都是到了1980 年代才逐漸興起。



　　第二，為何我們無法阻止這個現象？沒有人想當胖子。40 年來，醫師們解決肥胖的對策，無非是低脂低卡的飲食，然而眾人肥胖的現象卻不曾減緩。自1985年至 2011年間，加拿大的肥胖人口數從 6%激增到18%，成長了足足3倍。各種證據顯示，人們迫切地想要降低脂肪和卡路里，也都努力地運動、健身；然而肥胖的人口數卻沒有因此而減少。依照邏輯合理推斷，這麼多的努力卻徒勞無功，是否因為我們並未認清肥胖的本質？如果攝取太多脂肪和卡路里並非造成肥胖的真正原因，那麼減少脂肪和卡路里的攝取量，自然也就不會是肥胖問題的正確解方。究竟什麼才是造成肥胖真正的原因呢？



　　1990年代，我從多倫多大學（University of Toronto）和加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angelos）畢業，主修醫學，專業是腎臟科。我必須坦白地說，當時的我對於如何解決肥胖的問題，可是一點研究的興趣也沒有。無論在唸醫學院的時期、在實習期間，或是執業期間皆然。而且我也並非特例，當時每一位在北美地區接受正規醫學教育的內科醫師都和我 一樣。醫學院的正規課程完全不教營養學，也不教如何治療肥胖。我們學習的重點在於認識各種疾病，以及如何用藥物或手術進行治療。因此，我對於上百種藥物如數家珍，對於洗腎的程序瞭若指掌，對手術的技巧和適應症也都倒背如流。儘管肥胖的問題是如此普遍，且常伴隨著第二型糖尿病及其各種併發症，我卻不懂得如何幫助病人減重。總之，醫師不會特別去研究營養學，因為普遍觀念大多認為那並非屬於醫學，而是屬於營養學的領域。



　　然而，飲食控管及維持體重，卻是維持人體健康非常重要且基礎的一環。這不只是為了讓沙灘比基尼的畫面好看而已（要是事情有這麼簡單就好了），人們身上多餘的體重已遠遠超出美感的問題，它還牽涉到第二型糖尿病以及代謝症候群，並且大幅提升心臟病、腦溢血、癌症、腎臟病、失明、截肢、神經受損，和其他問題的風險。肥胖不屬於醫學中的邊緣問題，而是眾多疾病的根源—然而身為一名醫師，我卻對它一無所知。



　　身為一個腎臟專科醫師，我知道腎臟衰竭最常見的原因就是第二型糖尿病。一般來說，治療糖尿病患的方法是注射胰島素或是洗腎。這也是我唯一知道的方法。根據經驗，我知道胰島素會使體重上升。事實上，大家都知道胰島素會造成體重上升，病患們的考量是正確的。他們會說：「醫師，你一直叫我要減肥，可是你給我的胰島素卻讓我的體重大幅上升。這不是很矛盾嗎？」關於這點，我一直都沒有很好的答案，因為它確實相當矛盾。於是，在我的照顧之下，病患仍未見起色，我所做的不過是陪伴他們經歷身體衰敗的過程。病患的體重完全降不下來，第二型糖尿病越來越嚴重，腎臟病也持續惡化。所有的藥物、手術和治療方法，一點幫助都沒有。這究竟是為什麼呢？



　　我認為所有問題的根源在於體重。是肥胖造成了第二型糖尿病，進而引發其他的症狀。儘管現代醫學如此發達，有著豐富的藥典記載、高科技的奈米技術，和如同魔術一般的基因科技，但在面對肥胖的問題時，目光卻是如此狹隘，只看見症狀卻忽略病因。沒有人針對病因做出處理，即便是經過洗腎治療的腎臟病患，仍然會有肥胖、第二型糖尿病，和各種肥胖相關的併發症。 肥胖的問題實在不容忽視！但我們卻一直專注在處理那些由肥胖所衍生的問題，而非肥胖本身。全美國的醫師，包括我自己在內，都是被這樣訓練出來的，這樣卻是治標不治本的行為。



　　若病患成功減肥，第二型糖尿病便可反轉。因此解決肥胖問題，可說是治療第二型糖尿病最合理的解決之道。譬如車子在漏油，那麼正本清源的方法便是修補漏洞，而非購買更多的汽油和拖把來清潔漏出來的油，對吧？然而，作為醫療專業人員，我很慚愧地說，我們的實際所為僅僅是用拖把去清潔地上的漏油，卻不曾好好地修補漏洞。



　　如果我們能夠從源頭就解決肥胖的問題，就不會惡化成第二型糖尿病和代謝症候群，沒有糖尿病當然就不會引發與其相關的腎臟病，也就不會造成糖尿病相關的神經損傷。想通以後，便覺得一切豁然開朗。



　　至此我總算覺悟，我們努力的方向是錯誤的。問題在於我並不知道如何修正方向，因為我不曉得如何治療肥胖。儘管我已行醫 10 年，營養學知識最多也只有基礎程度。這分覺悟啟發了我長達 10 年的研究工程，最終建立了這套「密集飲食管理」（IDM）系統，並創辦了多倫多代謝科診所。



　　在思索肥胖的解方時，我意識到這一切歸根究柢，只有一個問題：究竟是什麼造成肥胖呢？也就是說，體重增加和肥胖的最根本的原因究竟為何？我們之所以不曾好好思考這個問題，是因為我們以為自己知道答案。但真的是這樣嗎？我們以為肥胖的成因，是攝取太多的熱量。若真如此，那麼減肥應該很簡單，只要減少熱量攝取即可。



　　但這個方法我們已經嘗試過，且是老調重彈了。過去 40 年來，我們始終認為減重的不二法門就是減少熱量攝取，並增加運動量。但少吃多動的減肥方式，效果其實有限。我們可由食品標示估算熱量，計算食物熱量的書籍汗牛充棟，甚至還有計算食物熱量的手機 APP，運動器材甚至也有熱量計算的功能。我們用盡一切手段來計算熱量，好控制熱量的攝取，但這樣真的有效嗎？ 頑固的脂肪怎麼沒有像七月艷陽下的雪人一樣融化呢？儘管我們預期這些方法應該有效。但經驗證實，它們顯然全部無效。



　　從人體生理學的角度來看，用熱量來解析肥胖的理論根本不堪一擊。人體並不會對熱量產生反應，細胞的表面也沒有熱量的接收器，身體無從得知現在究竟吃進了多少熱量。如果身體不會計算自己吃進了多少熱量，那我們又何必要這麼做呢？卡路里其實是物理學上的概念，是計算熱量的單位。而代謝醫學僅僅是為了便宜行事，而向物理學借用這樣的觀念，忽略了它人體生理學上的真正意義。



　　「一卡路里就是一卡路里」（每一卡路里都要計算），這樣的觀念一時蔚為風潮，卻也引發了相關疑問：每一卡路里所導致的肥胖程度，真的都一樣嗎？對此我可以斬釘截鐵地回答：絕對不是！ 100 卡路里的甘藍菜沙拉所會導致的肥胖程度，絕對遠低於100 卡路里的糖果。而100卡路里的豆子所會導致的肥胖程度，也絕對遠低於於100 卡路里的果醬麵包。然而過去 40 年來我們卻一直誤以為每一卡路里會導致肥胖的程度，都是一樣的。



　　因此，我寫下了《肥胖大解密》（The Obesity Code）這本書。書中我分享了過去 10年來推廣集中飲食管理系統所累積的心得。營養是新陳代謝的關鍵，也就是分解食物分子以提供身體 能量（卡路里）的這個過程，使身體得以利用能量來生長、維持，並修復身體的組織，幫助生理機順利運作。為了回答這個長久以來的問題：什麼是造成肥胖的真正原因？我從源頭切入問題的本質，解讀卡路里的計算模式，得出這樣的結論：肥胖的真正原因是來自於荷爾蒙，而非卡路里失衡。我們所選擇的食物，以及進食的時機點，則是控制體重增減的兩大要素。