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用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8�7�12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿

用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8�7�12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿

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9789865519094
薩欽.潘達
何玉方
商業周刊
2020年6月11日
127.00  元
HK$ 107.95  






ISBN:9789865519094
  • 叢書系列:生命樹
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 22 x 1.36 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    生命樹


  • 醫療保健 > 養生法 > 其他療法

















    生理時鐘紊亂,

    小心健康遲到、人生早退!

    身體教我們的事,就是「好好生活」



    美國生理時鐘研究權威──薩欽.潘達博士

    為你揭開生理時鐘運行的祕密!



      身體每個器官、組織、細胞,甚至基因裡,都有一個特別的時鐘,不分晝夜、各自運行,支撐我們抱持在最佳狀態。現代人生活作息大亂,輪班、熬夜、三餐不正常、失眠睡不飽、身心紊亂,導致各種惡疾接連上身。



      【生理時鐘紊亂,小心惡疾上身】

      ◎腸胃不適、便祕、腹瀉,胃食道逆流、腸漏症

      ◎什麼都想吃,越吃越肥「瘦不了」;膽固醇、脂肪肝、體脂超標

      ◎明明還年輕,體力卻大不如前,動不動就喊累

      ◎輾轉難眠,無法入睡,睡眠債永遠還不完

      ◎過敏、身體發炎、傷口難好;身體抵抗力下降,經常生病



      所幸「校準時鐘」並非難事,無論你現在過得多糟,「順時鐘過生活」,其實一點都不難!

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      依循8小時限時進食 ╳ 至少睡滿7小時 ╳ 持續12週規律法則,助你改善:肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨質退化、腸胃疾病、睡眠障礙、記憶力衰退、情緒控管、心理疾病、術後調養等問題。



      只要改變生活小細節、培養好習慣,就能越活越健康!



      依循本書,微調生活作息,健檢不再滿滿紅字!

      ◎8小時限時進食:控制血糖的胰島素白天運作最佳,深夜時最差。本書的「限時進食」原則,教你吃在對的時間,不用刻意精算卡路里,也能維持健康體態。

      ◎7小時睡好睡滿:睡眠不足會讓大腦思緒混亂、失去飢飽感,長期下來,容易產生情緒與肥胖問題。本書要教你睡在對的時間,無論你是什麼作息,都能睡得比現在更好。

      ◎12週養好習慣:關注一天當中的小細節,從吃下第一口到最後一口食物,從就寢時間著手,依循本書提出的建議慢慢調整,就能逐步校準你的生理時鐘,讓你身心舒暢、精神爽朗,還能預防惡疾纏身。

      ◎調整「光」與「照明」:「光」是影響生理時鐘的關鍵因素。進入眼睛的亮光會激活視網膜中的黑視素,告訴身體該工作還是休息。對的時間「用光」激活黑視素,能讓你工作時精神飽滿,休息時身心放鬆。



    本書特色



      1.?? ?人人都適用的養身法:養身法門人人適用,無論你是正在發育的青少年、職業婦女,一般上班族、或得輪早晚班工作,本書都能為你的健康帶來幫助。如果你正在治療一種或多種慢性病,更需要讀讀這本書。



      2.?? ?養成好習慣一點也不難:健康從養成好習慣開始,好習慣還會帶來更多好習慣。本書的養身原則是「對的時間、做對的事」,只要專注小細節,對健康大有助益。



      3.?? ?醫學實證的養身守則:本書是結合世界級生醫研究與諾貝爾生醫獎得主見證的養身法,這些研究動輒數十年、經過數萬人親身實踐,才有今日的成果,絕對人人都適用。



    專業推薦

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      本書絕對是今年最懂你的書,為你的生物鐘優化,提供了完美的修復與提升方案。讀懂本書,我們的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力,都能夠充分展現出來。--洛桑加參,Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家



      本書將傳授你,如何指揮五臟六腑順應日夜節律,從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆,還要比你同學更年輕!--張立人,《終結腦疲勞!》作者、台大主治醫師



      當你跟上自己的生理時鐘,養成晝夜節律,無論做什麼都會感覺比較輕鬆。減重、精力滿百、日日好眠,都會自然發生。--戴夫.亞斯普雷(Dave Asprey),暢銷書《防彈成功法則》、《防彈腦力》作者



      這是一本可讀性高、充滿樂趣的書,帶領我們認識生理時鐘,還包括限時飲食帶來的好處。--麥可.羅斯巴希(Michael Rosbash),諾貝爾獎生醫獎得主



      潘達博士讓我們了解身體的智慧,輕鬆調整好健康的生理時鐘,還能預防或扭轉疾病。同時更容易控制體重,感覺身體獲得充分的休息,煥然一新。--琳達.史東(Linda Stone),商業顧問、前蘋果與微軟高階主管

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    第一單元 生理時鐘

    第1章 我們都是輪班工人

    第2章 生理時鐘運作原理:作息時間最重要

    第3章 追蹤與測試:你的生理時鐘和諧嗎?



    第二單元 生理時鐘與生活習慣

    第4章 維持最佳睡眠品質

    第5章 限時進食:調節生理時鐘也能控制體態???

    第6章 優化學習和工作效率

    第7章 運動同步配合生理時鐘

    第8章 終極破壞因素:光與電子產品???



    第三單元 理想的生理時鐘與健康狀態

    第9章 生理時鐘、微生物基因組和消化問題

    第10章 調整生理時鐘因應代謝症候群

    第11章 增強免疫系統與遠離癌症?

    第12章 穩定的生理時鐘強化腦部健康

    第13章 生理時鐘與完美的一天





    推薦序



    你,還在感染嗎?──提升免疫力不用藥




      Kelly是45歲的女性資訊工程師,每個月不是在感冒、得流感,就是泌尿道發炎,還困擾於多種皮膚病,包括:頭皮毛囊炎、唇皰疹、脖子病毒疣、乳房疔瘡、陰部黴菌感染、手指甲溝炎、灰趾甲,吃藥擦藥後仍反覆發作。上個月,她的臀部還出現一尾「皮蛇」,這是帶狀皰疹。

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      我指出都是感染症,進一步詢問身體狀況,沒想到她說:「我沒什麼疾病,天天五蔬果,不碰垃圾食物,到健身房做重訓,每天睡七小時,最近也沒壓力…為什麼我一直感染?」

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      我問:「妳每天能夠睡七小時,不容易,是幾點睡到幾點呢?」

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      她說:「我下班已經十點,累了總得放鬆嘛,就滑手機追劇,半夜兩點睡、早上七點起床,坐捷運和午休再補點眠。」

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      我說:「關鍵就在這裡,研究發現:當妳熬夜,日夜節律紊亂,就容易抵抗力下降而感染啊!」

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      她恍然大悟。

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      《免疫學期刊》的實驗中,「熬夜組」的小鼠每週有一天黑夜時間被縮短六小時(稱為「時相前移」),連續四週,「好眠組」小鼠則維持正常的白日�黑夜節律,接著都注射細菌內毒素,出現感染與敗血性休克。二十四小時後,比起「好眠組」,「熬夜組」體溫較低、促發炎因子濃度較高,顯示發炎失控。一週後,「好眠組」的死亡率21%,「熬夜組」的死亡率竟高達89%!

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      睡眠檢查顯示「熬夜組」睡眠長度並沒有減少、睡眠參數一樣,但細胞「時鐘基因」的表現變了。是「日夜節律紊亂」導致了嚴重感染與死亡,而非睡眠不足、或壓力!

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      造成你我「日夜節律紊亂」的兇手,更包括散發高強度藍光的3C螢幕與手機,等於在黑夜直視太陽,根本是加強版的「天天熬夜組」小鼠,免疫力當然像北極冰山,在溫室效應中絕望地崩解下去。

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      搞到身體「整組壞光光」,怎麼辦?

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      潘達博士請你勤練「一夜好眠」、「掌握光照」、「日行萬步」等基本功,還有個絕世武功,就是「限時進食」(Time-restricted eating, TRE):你從晚上八點開始「封口」,也就是睡前的二至四小時,禁食到隔天早上八點,再「解封」進食,斷食十二小時或更久。

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      這讓我想到回教徒的「齋戒月」,凌晨四點半前吃完早餐便「封齋」,禁食到了下午六點才「開齋」進食,斷食十三小時半。佛教徒也「過午不食」,斷食十六小時或更久。

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      像Kelly這類「腦疲勞族」,熬夜滑手機之外,夜夜吃宵夜,可能覺得「限時進食」太瘋狂!《新英格蘭醫學期刊》最新研究卻指出:這類「間歇性斷食」能成功減重,預防或改善糖尿病、心血管疾病、癌症、腦神經退化疾病,甚至能延緩或逆轉老化。

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    ???  潘達博士《用生理時鐘,養出好健康》將傳授你,如何指揮五臟六腑順應日夜節律,從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆,還要比你同學更年輕!

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