【作者序：咩莉想跟大家說的】??????? p.002

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【一個人煮你可以試著這樣做】??????? p.008

．克服一個人煮食的困境??? p.010

．減點醣會更好??? p.018

．重質不重量：慎選入口的食材??????? p.021

．食材鮮度的保存??????? p.030

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【打造專屬於個人的餐桌風景??? p.034

「食材篇」??? p.036

a. 常用蔬菜切割刀法?? p.036

b. 常用辛香料妝點技法?????? p.038

c. 擺盤方式?? p.040

d. 食材應用?? p.044

「食器篇」??? p.046

a. 配色：不同色系的應用?? p.047

b. 質地：不同材質的選擇?? p.051

c. 形狀：不同造型的搭配?? p.054

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【用料理來療癒自己】??????? p.058

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【百搭常備主菜：加熱就能直接享用的美味】??????? p.060

咖哩優格嫩雞??????? p.062

酸甜雞翅??????? p.063

辣味噌雞??????? p.064

毛豆雞肉煎餅??????? p.065

蜂蜜味噌豬??? p.066

生薑豬肉片??? p.067

千張豬肉春捲??????? p.068

鹽麴豬頸肉??? p.069

牛肉沙嗲??????? p.070

伍斯特牛肉片??????? p.071

番茄牛肉醬??? p.072

甜椒燉牛肉??? p.073

雞肉鮮蝦丸??? p.074

香草鮭魚??????? p.075

檸檬魚片??????? p.076

橄欖油鮮蝦??? p.077

豆腐漢堡排??? p.078

黃金豆腐起司煎餅??????? p.079

豆皮南瓜捲??? p.080

麻婆天貝??????? p.081

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【10分鐘速成美味副菜：40道任意搭配晚餐定食的副菜】? p.082

◎拌拌菜??????? p.084

芥末籽拌蘆筍??????? p.084

香油小黃瓜??? p.084

清拌高湯番茄??????? p.085

蜂蜜柚子醋拌山藥??????? p.085

芝麻味噌青花椰??? p.085

香油芝麻小松菜??? p.086

紫蘇梅花椰菜??????? p.086

胡麻茭白筍??? p.086

椒麻拌三蔬??? p.087

糖醋西瓜皮??? p.087

◎漬物??? p.088

味噌溏心蛋??? p.088

雙色蘿蔔漬??? p.088

酸辣醋醃白菜??????? p.089

白酒醋櫻桃蘿蔔??? p.089

柚子蜂蜜番茄漬??? p.089

酸甜蓮藕漬??? p.090

百香果漬南瓜??????? p.090

甜橙蔬菜一夜漬??? p.091

油醋甜椒漬??? p.091

味噌黃瓜漬??? p.091

◎沙拉??? p.093

油醋番茄毛豆沙拉??????? p.092

柚子醋高麗菜沙拉??????? p.092

南瓜核桃沙拉??????? p.092

蘋果高麗菜沙拉??? p.093

優格小黃瓜??? p.093

經典雞蛋沙拉??????? p.093

香芋蘋果沙拉??????? p.094

番茄洋蔥牛肉片沙拉??? p.094

馬茲瑞拉四季豆捲??????? p.095

塔塔醬四季豆沙拉??????? p.095

◎快煮??? p.096

檸香杏鮑菇??? p.096

醬燒地瓜??????? p.096

南瓜甘味煮??? p.097

雞茸鴻喜菇??? p.097

韭菜煎蛋??????? p.097

香煎醋蓮藕??? p.098

絲瓜鑲豆腐??? p.098

蒜煎蘆筍??????? p.098

番茄皇帝豆??? p.099

木耳空心菜??? p.099

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【簡易快手湯品：20 道撫慰疲憊的溫暖湯品】????? p.100

◎養好胃味噌湯??? p.102

雞茸金針菇味噌湯??????? p.102

洋蔥蘿蔔豬肉味噌湯??? p.102

油豆腐胡蘿蔔菇菇味噌湯??? p.103

白菜雞肉豆乳味噌湯??? p.103

茄子南瓜洋蔥味噌湯??? p.103

◎清爽蔬菜湯??????? p.104

鮭魚蘿蔔湯??? p.104

山藥黃瓜排骨湯??? p.104

柚香菌菇清湯??????? p.105

蛤蜊高麗菜咖哩湯??????? p.105

櫻花蝦豆腐白菜湯??????? p.105

◎媽媽味家常湯??? p.106

番茄玉米排骨湯??? p.106

金針花肉片湯??????? p.106

什錦菇菇蛋花湯??? p.107

絲瓜蛤蜊湯??? p.107

鯛魚豆腐湯??? p.107

◎幸福濃湯??? p.108

松露菌菇濃湯??????? p.108

烤南瓜胡蘿蔔濃湯??????? p.108

毛豆豆乳濃湯??????? p.109

番茄玉米濃湯??????? p.109

烤地瓜洋蔥濃湯??? p.109

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【Spring春季餐桌】--春季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

水波蛋蘆筍沙拉??? p.113

菠菜起司烘蛋??????? p.114

西班牙厚蛋燒??????? p.115

干貝橘瓣沙拉??????? p.116

酸柚青蔥豬肉沙拉??????? p.117

香煎鮭魚佐甜菜根沙拉??????? p.119

雞蛋咕咕霍夫??????? p.120

鹽麴豬頸肉PITA??? p.121

雙色奇異果麥片果昔碗??????? p.122

北非小米藜麥莎拉??????? p.123

◎晚餐定食：當日享用更美味

無限彩椒丼??? p.124

京醬翠菠捲??? p.127

懷舊小黃瓜牛肉??? p.128

洋蔥韭菜豬肉捲??? p.129

清酒韭菜蒸雞??????? p.131

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

甜豆胡蘿蔔豬梅花??????? p.133

柚子醋蘆筍里肌捲??????? p.134

雞翅鑲彩蔬??? p.136

黃瓜鮮菇炒雞肉??? p.139

蒜辣薑蒸菇菇雞??? p.141

這個季節的菜兒??? p.142

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【Summer夏季餐桌】--夏季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

酪梨鮮蝦義大利冷麵??? p.146

櫛瓜鑲蛋??????? p.147

莎莎燕米碗??? p.148

酪梨雞蛋豆皮碗??? p.149

松本茸舒芙蕾松露蛋捲??????? p.150

迷迭香芒果牛肉丁沙拉??????? p.152

蜂蜜酪梨銀耳杯??? p.154

蝶豆花香蕉奇亞籽布丁杯??? p.155

葡萄鮮蝦千張捲??? p.156

豆皮雞蛋番茄燒??? p.157

◎晚餐定食：當日享用更美味

泰式櫛瓜麵??? p.158

湘式皮蛋擂辣茄??? p.161

雞茸鑲茄??????? p.162

秋葵炒雞丁??? p.165

印度鮮蝦咖哩??????? p.167

竹筍鑲肉??????? p.168

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

百香果味噌烤雞翅??????? p.171

吮指回味芒果蝦球??????? p.172

金沙牛奶蝦球豆腐??????? p.175

海南雞飯??????? p.176

這個季節的菜兒??? p.178

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【Autumn秋季餐桌】--秋季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

南瓜雞蛋盅??? p.182

甜柿雞肉沙拉??????? p.183

粉紅甜辣甘藷溫沙拉??? p.185

抱蛋蝦蝦餃??? p.186

松子烤蜂蜜南瓜沙拉??? p.189

蜂蜜起司烤地瓜??? p.190

櫻花蝦煎餅??? p.192

鮭魚酪梨PITA??????? p.193

南瓜高蛋白燕麥豆乳拿鐵??? p.194

南瓜希臘優格沙拉??????? p.195

◎晚餐定食：當日享用更美味

檸檬蓮藕雞腿丁??? p.196

山藥鮮蝦塔??? p.199

桂花蝦??? p.200

金銀蒜嫩雞胸??????? p.203

椒鹽芋絲煸雞丁??? p.204

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

香蒸肉末芋頭??????? p.207

蜜汁鹹蛋黃雞腿捲??????? p.209

麻香芋頭味噌雞??? p.210

紫蘇梅汁地瓜雞??? p.213

鹽麴藕花炒鮮蝦??? p.215

這個季節的菜兒??? p.216

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【Winter冬季餐桌】--冬季週間10天餐桌計畫

◎早午餐：讓一整天活力充沛

鮭魚高麗菜蒟蒻雜炊??? p.220

花椰菜豆乳濃湯??? p.221

白花椰的MAC n CHEES E???? p.222

高麗菜乳酪烘蛋??? p.223

燕米辣沙拉??? p.224

豆腐玉子菇菇燒??? p.225

雞蛋洋蔥圈圈餅??? p.226

乳酪鮪魚番茄盅??? p.228

惡魔蛋??? p.229

鮪魚蒔蘿?蛋??????? p.230

◎晚餐定食：當日享用更美味

蘿蔔牛肉鍋??? p.232

手撕高麗菜長夜鍋??????? p.233

檸香蘿蔔燒雞??????? p.234

白菜千層鍋??? p.235

高麗菜絲豬肉捲??? p.236

◎晚餐定食：多煮一點帶便當

鮭魚舞菇??????? p.239

黃金蝦丸??????? p.240

豬肉麻糬QQ球???? p.243

辣醬燒白菜雞??????? p.244

茄汁辣洋芋??? p.247

這個季節的菜兒??? p.248

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【後記：咩莉還有一些忘了說的】

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作者序



咩莉想跟大家說的。



　　無論你是藉由《一個人的優雅煮食》與我有了第一次的邂逅，或者你已是經常到Instagram或Facebook拜訪咩莉．煮食的老朋友，都非常感謝你願意打開這本書。



　　回想去年初和出版社正式簽約決定出書時，光是大綱的方向就與出版社反覆折騰了快兩個月才定案，真是辛苦在中間負責溝通協調的麗娜編輯了。也好險當初大家都互有堅持，才能讓整本書的架構充實又完整。



　　《一個人的優雅煮食》是為了所有想要親自下廚、好好照顧自己、並且同時藉由佈置令人療癒的餐桌風景來滿足心靈的人們所設計。書中主要以四季更迭做排序、告訴你當季最美味的食材該怎麼挑選、保存；再以這些食材去烹調出色、香、味俱全的高顏值料理。每一季都還規劃了完整的雙週料理計畫，從早餐到晚餐定食、再到隔日中午的便當，讓你輕鬆準備沒煩惱。



　　我知道有時下班、下課後好累，什麼都不想思考，就只想趕快填飽肚子；食材常常買了不會處理又放到壞掉；坊間的食譜大多是設計成3∼4人份的，煮太多一樣的菜色又要連續吃好幾天，但靈感庫資訊短缺，又不知道該如何做變化。這些問題其實都只要參考書中的建議，做些小小的改變，就能在轉眼間變得大大不同。



　　當你翻開這本書，除了能學會160道簡單、有趣又有特色的美味佳餚，還能從中得到許多關於打造令人稱羨的餐桌風景小技巧；不論是擺盤設計、食材處理、食器挑選都毫不藏私地一併告訴你。



　　準備在廚房裡初試啼聲的做菜新手，你可以從書中了解如何快速準備料理的步驟、有哪些必備的廚房工具、調味品；在挑選、保存最適合當季食用的新鮮蔬菜時又有那些小撇步；當然，節省時間的常備菜、快速方便的副菜、湯品也是一應俱全。而幹練的廚房老手們可以藉由書中提到的擺盤技巧、器皿挑選指南讓你的好手藝看起來更加誘人。



　　在寫這本書時，我秉持的信念就是希望能毫不保留地將自己掏空，竭盡所能地把《一個人的優雅煮食》準備到盡善盡美。不論你喜歡我分享的飲食理念、又或者是對於特別的食譜躍躍欲試，也有可能是得到了一些擺盤的靈感。無論如何，我都希望藉由這本灌注了我整整一年心血的寶貴結晶，能帶給你不一樣的感受與想法，即使只是一點點都好：）