【作者序】跟我一起增肌減脂，打造魅力體態吧！



【前言】改變，從增肌減脂開始！

1.從瘦身到健身，我的體態轉變與心路歷程

2.不怕練太壯！我心目中的良好體態是這樣

3.現在最適合開始！用運動找到喜愛的自己

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PART1飲食觀念篇：吃出健康體態必學！May的烹調理念與飲食方法

1.有別於西式健身餐，把台味家常菜也變得健康吧！

2.好吃的祕訣！健康的調味料和用油

3.健康的關鍵！不油不膩的烹調妙方

4.基礎飲食方法：增肌期與減脂期的熱量攝取

?﹝COLUMN﹞女性體脂小於15％，當心月經不來或懷孕困難！

5.進階飲食方法：間歇斷食、反轉飲食與補碳日

?﹝COLUMN﹞培養直覺性飲食，不需斤斤計算卡路里

?﹝COLUMN﹞May的一週備餐小技巧

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PART2飲食實踐篇：運用清爽烹調方式與高蛋白食材，跟May一起為自己備餐！

【雞胸肉料理】

1.中式清炒時蔬雞丁

2.麻油木耳雞胸

3.奶油醬燒菇菇雞胸丼飯

4.蔥爆宮保雞丁蒟蒻麵佐皮蛋蛋絲

5.薑絲嫩煎雞肉佐南瓜蔥蛋

6.檸香蒸雞胸

7.蒜煎雞柳佐紅蘿蔔高麗菜

8.泡菜起司雞胸丼飯

9.時蔬番茄菇菇雞胸暖湯

10.鹽蔥雞胸飯佐牛番茄小黃瓜

11.鹹蛋金針菇毛豆炒雞胸

12.蒜蒸香菇青椒燜雞

13.九層塔快炒雞胸

14.健人版鹽水雞

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【雞腿肉料理】

1.蔥燒雞腿時蔬大雜燴

2.金黃脆皮雞腿佐清炒蘆筍

3.蔥爆菇菇雞飯

4.蜂蜜薑燒雞肉蔥丼

5.紅椒雞腿佐青花菜起司蛋

6.奶油酒蒸雞腿

7.白菜滷雞腿

8.麻油蒸雞腿

9.南瓜毛豆雞肉菇菇飯

10.古早味芋頭燜雞

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【海鮮料理】

1.鮭魚排佐莎莎醬

2.鮭魚藜麥蔥蛋炒飯

3.香煎鯖魚佐培根花椰菜

4.微罪惡起司煎鯛魚

5.皮蛋鯛魚糙米蛋花粥

6.酒蒸鯛魚水煮蛋丼飯

7.蝦仁蘆筍炒蛋

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【牛肉料理】

1. 煎牛小排佐香菇炒水蓮

2. 漢堡排佐青檸酪梨醬

3. 辣豆瓣番茄燉煮牛肉片

4. 蘿蔔紅燒牛腩

5. 壽喜燒牛秋葵滑蛋丼飯

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【豬肉料理】

1.蔥爆辣炒秋葵豬肉

2.台式滷豬肉

3.清蒸紅燒豆腐獅子頭

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【高蛋白小食】

1.牛奶燕麥粥

2.椒鹽香酥地瓜片

3.蜜芋頭豆奶

4.南瓜甜玉米蒸蛋

5.皮蛋蒸蛋

6.杏鮑菇培根偽蛋炒飯

7.鋁箔包雞胸

﹝COLUMN﹞健康不負擔的外食選擇

﹝COLUMN﹞開啟一天活力的低醣早餐

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PART3運動觀念篇：打造好看曲線必知，May的重訓觀念與理念

1.在家和在異地都想好好運動，徒手健身讓我Keep fit

2.能不能同時增肌又減脂？

3.自我體態分析，找出你最需要鍛鍊的部位

4.跟May一起動起來！健人的一週運動菜單

5. 小心受傷！May教你預防運動傷害

?﹝COLUMN﹞別只做有氧！女性運動守則

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PART4運動實戰篇：4大部位重塑鍛鍊，和May一起甩肉動起來

1.在家練出好看的上半身！

?? 椅上撐體臂屈伸

?? 跪姿伏地挺身

?? 超人式

?? 啞鈴側平舉

?﹝COLUMN﹞開啟健康生活的好習慣

2.徒手練出迷人的馬甲線

??基本動作：仰臥抬腳

?? 變化型1：側邊抬腳

?? 變化型2：仰臥踢腿

??基本動作：捲腹

?? 變化型1：仰臥碰趾

?? 變化型2：屈膝碰趾

?基本動作：側平板支撐

?? 變化型1：側平板抬臀

?? 變化型2：側平板轉體

3.在家練出性感蜜桃臀

? 基本動作：深蹲

?? 變化型1：椅子深蹲

?? 變化型2：相撲深蹲

?? 變化型3：負重深蹲

? 基本動作：跨步蹲

?? 變化型1：跨步蹲抬膝

?? 變化型2：保加利亞跨步蹲

?? 變化型3：跨步蹲抬腳

? 基本動作：靠牆抬腳

?? 變化型1：驢子抬腳

?? 變化型2：小狗側抬腳

?? 變化型3：蛤蠣側抬腳

? 基本動作：雙腳臀橋

?? 變化型1：單腳臀橋

?? 變化型2：沙發負重臀橋

?? 變化型3：負重雙腳臀橋

?﹝COLUMN﹞善用你的負面情緒

4.高強度燃脂！在家也能加強心肺！

?? 抬膝跳

?? 波比跳

?? 碰肩膀

?? 腳踏車

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Q&A：

粉絲有話說！關於健身與飲食的問題

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作者序



跟我一起增肌減脂， 打造魅力體態吧！



　　Hi，大家好，我是May，很高興在第二本書又與大家見面。



　　2018年我從台大人類學系畢業了。縱使於就學時期我愛上了文化人類學帶給我的啟發，但就如同多數即將畢業的大學生，我也擔心畢業後會面臨找不到工作的危機，或是只好認命地幫忙家裡的事業。當時，我不知道我的未來怎麼走，只能持續做我喜歡的事情──健身、做料理，並分享在社群網路上（IG：may8572fit）。



　　沒想到就在畢業前，很幸運地有出版社找上我這個懵懂無知的小女生出書，而且一推出便引發熱潮，讓我在「健身網紅」之外又多了一個「健身書作家」的頭銜，2019年我創立新的頻道，更多了一個新身份──健身女Youtuber。



　　社群網路給予我新生，我也一直試著以人類系所學不斷思考如何看待使用網路這件事，以及如何與他人連結等等。我希望我能持續以「熱愛運動與美食」的May這個角色去幫助人、給人帶來正面的影響。也期許自己能變得越來越厲害，不僅能被大眾認同，更能達成對自己的期望：不被他人的言語所影響、不失去靈魂和溫度、以May這個可愛開朗的角色，繼續陪伴喜愛我的大家。



　　未來，我還有更多的計畫想執行。但首先，我要先感謝相中我的出書能力的台灣廣廈出版社，我知道我有時候很隨性、很大意，不好好校稿，又常常飛出國玩，因此特別謝謝很辛苦的兩位編輯：俊甫和佩僅，其實你們也很ㄎㄧㄤ（承認吧），但還是很盡責、很認真的編輯，謝謝你們。還有攝影大哥及拍照時幫我切菜、備料的大家，大家都辛苦了。然後，當然還是要謝謝愛我的家人們，雖然我的做菜能力在家裡不太被肯定，但也是因為有家人的支持，才有今天的我。



　　還要感謝我最年輕美麗苗條的媽媽，做菜跟我一樣隨性，但味道一極棒，三兩下就可以變出一桌美味饗宴，我必須說，媽媽的私廚餐館絕對是世界上最好吃的餐廳（不能讓太多人知道）。爸爸是家裡的支柱，謝謝爸爸辛苦賺錢養育我們，無論是跟著爸爸學習工作、出國旅遊或只是在家裡吃飯，都是我很珍惜的回憶。而我的雙胞胎哥哥，才是大廚中的大廚，書中的不少食譜其實都是跟哥哥請益的，能有這麼可靠又會料理的哥哥，我很幸福！我的姊姊是瘋子，雖然她在照片中總是看起來很完美，在家卻是一條懶蟲！但是，我最喜歡跟著你出國跑夜店，一起變胖、再一起變瘦，愛你！



　　還沒結束??最後，我要大力感謝喜歡mayfitbowl，以及長期關注我的每個你�妳，每一則溫暖的訊息和鼓勵，都是我繼續下去的動力，你們對我很重要知道嗎！未來還請你們多多指教！May的茁壯旅程，邀請你們一起參與！