審訂推薦序1：天天五蔬果疾病遠離我──王森德醫師

審訂推薦序2：吃對蔬果健康加分──王基宗中醫師

審訂推薦序3：蔬果是最佳的健康食品！──李青蓉營養師

審訂推薦序4：提升吃的品質關鍵在蔬果──麥素英營養師



Chapter 1 蔬果保健對症的祕密

天然蔬果才是保健良藥

飲用蔬果汁的6大好處

製作蔬果汁的5大要訣

蔬果汁美味的4大技巧

處理蔬果的4大竅門（挑選＆清洗）

處理蔬果的4大竅門（處理＆保鮮）

方便快速的輔助工具

增添風味的調味品



Chapter2 7天瘦小腹神奇蔬果汁

10大蔬果分解脂肪＆撫平小腹

◎養瘦燃脂

鳳梨奇異果汁 蘆薈蘋果汁 橘香紅蘿蔔蘋果汁 黃瓜香梨汁

桑葚奇異果牛奶

◎消除水腫

蜂蜜雙瓜汁 香芹蘋果汁 西芹蘋果蜜 哈密芒果牛奶 紅豆優酪乳

◎排除毒素

高麗葡萄汁 紅蘿蔔奇異果汁 清香薄荷蘋果汁 火龍果優酪乳

芭蕉芒果汁

◎排便順暢

香蕉蘋果優酪乳 香蕉木瓜汁 雪梨奇異果汁 蘿蔔蔬果汁 蘋果優酪乳

◎健胃整腸

綠芹瘦身果菜汁 萵苣鳳梨汁 西瓜蜜梨汁 梨香蓮藕汁 百香蔬果汁



Chapter 3 愛美族漂亮窈窕汁

變美10大蔬果排行榜

◎肥胖

番石榴番茄汁 香芹蘋果汁 葡萄柚綠茶 蘆薈蘋果蜜 番薯葉番石榴汁

◎水腫

蓮霧鮮橙汁 西瓜小黃瓜汁 黃瓜蜜梨汁 冬瓜香蕉優酪乳 雙瓜香檸汁

◎豐胸

洋蔥果菜汁 木瓜牛奶 哈密木瓜牛奶 香甜櫻桃蘋果汁

萵苣酪梨蘋果汁 核桃蜜豆奶

◎頭髮乾燥

白菜柿子汁 小黃瓜柳橙蘋果汁

◎青春痘

蜂蜜蘆薈飲 蘆薈芒果優酪乳 小黃瓜鮮橙檸檬汁 柳橙蘋果汁

檸檬蘋果汁

◎黑斑

石榴檸檬汁 柚香果菜汁

◎皮膚乾燥

番石榴奇異果汁 綠花椰香梨奇異果汁

◎皮膚過敏

奇異果優酪乳 石榴牛奶

◎氣色差

蜜桃汁 葡萄鳳梨蜜奶

◎肌膚老化

柳橙高麗蘆薈汁 橘子芒果優酪乳

◎排毒

茼蒿高麗鳳梨汁 黃椒鳳梨紅蘿蔔汁 蜂蜜紅莓檸檬汁 奇異果柳橙冰沙

檸檬芒果汁

◎經痛

蘋果鳳梨薑汁 櫻桃枸杞桂圓汁

◎貧血

紅葡萄汁 紅蘿蔔蔬果汁

◎手腳冰冷

松子核桃蜜汁 芝麻香蕉牛奶

◎養骨力

油菜蘋果牛奶 菠菜青汁

◎產後調養

草莓牛奶 草莓葡萄優酪乳



Chapter 4 上班族紓壓活力汁

提升活力10大蔬果排行榜

◎便祕

香蕉橙奶 蜂蜜火龍果汁 黃瓜多多 鮮橙銀耳汁 香蕉鳳梨番茄汁

◎痔瘡

蘋果泥 西瓜葡萄汁 香蕉蔬果汁 蔬果養生飲 香梨雙瓜汁

◎腸道老化

橘香梨汁 甜瓜優酪乳

◎眼睛痠澀

紅蘿蔔蘋果汁 紅蘿蔔小黃瓜汁 紅蘿蔔鳳梨番茄汁 菠菜芒果鮮橙汁

哈密瓜草莓奶昔

◎消化不良

哈密瓜優酪乳 蔬果優酪乳

◎食慾不振

鳳梨鮮奶 芒果香蕉椰奶

◎腸胃吸收差

蜜李優酪乳 葡萄優酪乳

◎泌尿道感染

鮮莓汁 香柚奇異果汁

◎感冒

銀耳柳橙牛奶 杏桃汁 蒜香紅蘿蔔汁 鳳梨奇異果優酪乳

櫻桃香蕉優酪乳

◎發燒咳嗽

蜜梨蘋果汁 金桔蘆薈小黃瓜汁

◎抵抗力差

紅黃甜椒汁 芒果茭白牛奶

◎元氣不足

芒果香橘蛋蜜汁 酪梨牛奶

◎疲勞

桑葚鳳梨汁 葡萄萵苣香梨汁

◎壓力大

橘子蜜汁 橙果優酪乳

◎焦慮

木瓜鳳梨汁 小白菜蘋果牛奶

◎憂鬱症

檸檬優酪乳 蓮藕蜜汁

◎失眠

草莓優酪乳 芹菜青汁

◎易怒

葡萄柚檸檬蘋果汁 鳳梨檸檬汁

◎腦力退化

活力蔬果汁 香柚柳橙蘋果汁

◎健忘

萵苣蔬果汁 柳橙苦瓜蘋果汁

◎火氣大

紅蘿蔔香芹蘋果汁 小黃瓜雪梨汁

◎口臭

百香果多多 金桔香橘汁

◎打嗝

白蘿蔔薑汁 秋葵蘋果汁



Chapter 5 常見病調養元氣汁

疾病調養10大蔬果排行榜

◎糖尿病

番茄芹菜汁 番石榴芹菜汁 山藥奇異果汁 鳳梨甜菜根汁 雙瓜檸檬汁

◎高血壓

雪梨蘿蔔汁 百香芒果汁 有機蔬果汁 茼蒿鳳梨汁 香芹檸檬蘋果汁

◎高血脂

番茄多多 芝麻葡萄汁 蜂蜜蘿蔔汁 蜂蜜蘆薈石蓮露 甜杏蘋果汁

◎癌症

櫻桃番茄優酪乳 香蒜番茄蘋果汁 抗癌養生汁 精力湯 菜紅蘿蔔橙汁

◎心血管疾病

檸檬綠芹香瓜汁 酪梨檸檬橙汁

◎消化性潰瘍

花椰菜汁 西芹高麗菜蘋果汁

◎肝病

百香蜜桃冰沙 番茄高麗菜甘蔗汁

◎腎臟病

檸檬香瓜橙汁 蜜桃蘋果汁

◎氣喘

葡萄柚柳橙汁 檸檬柳橙汁

◎神經衰弱

檸檬甘蔗汁 綠花椰養生汁

◎痛風

番茄優酪乳 芒果優酪乳

◎中暑

番茄香芹檸檬汁 蓮藕柳橙蘋果汁



Chapter 6 銀髮族健康長壽汁

延年益壽10大蔬果排行榜

◎骨質疏鬆

橘子牛奶 雙果優酪乳 南瓜牛奶果菜汁 番石榴西芹汁 菠菜高麗菜汁

◎更年期

油菜蘋果鮮奶 香蕉豆奶

◎心臟病

荔香菠菜汁 綠蘆筍芹菜汁

◎血管硬化

高麗菜紅橘汁 哈密瓜鳳梨汁

◎腫瘤

萵苣蘋果汁 芒果椰奶

◎蛀牙及牙齦炎

金桔牛蒡梨汁 草莓葡萄柚汁

◎細胞老化

活力番茄蔬菜汁 芝麻香蕉鳳梨汁



Chapter 7 七色蔬果的保健密碼

探究蔬果的四性五味

瞭解體質吃對蔬果

4種體質最速配的蔬果汁

莊雅惠中醫師對症蔬果食療

開啟七色蔬果的密碼

◎綠色蔬果密碼—菠菜、茼蒿、香瓜、酪梨

酪梨香瓜汁 芹菜香瓜汁 香瓜蔬菜汁 菠菜果菜汁 茼蒿鳳梨汁

◎白色蔬果密碼—荔枝、水梨、蘆薈、杏仁

水梨蘋果汁 番石榴荔香汁 清爽蘆薈汁 青蘋蘿蔔水梨汁

杏仁堅果豆奶

◎黑色蔬果密碼—甘蔗、李子、黑木耳、牛蒡

牛蒡蘋果蜜 生機能量汁 芝麻番薯豆奶 李子葡萄牛奶

牛蒡薏仁番石榴汁

◎紫色蔬果密碼—葡萄、櫻桃、紫山藥、藍莓

櫻桃香芹汁 山藥番薯蘋果汁 水果優酪乳 鳳梨火龍果汁 藍莓奶昔

◎橘色蔬果密碼—百香果、木瓜、南瓜、紅蘿蔔

木瓜柳橙鮮奶 蘋果紅蘿蔔牛奶 香檸木瓜豆漿 青椒番茄芹菜汁

雙瓜黃金蜜汁

◎紅色蔬果密碼—西瓜、番茄、蘋果、草莓

番茄葡萄柚汁 鳳梨莓橙汁 番茄檸檬汁 西瓜優酪乳 清涼西瓜汁

紅石榴蔬果汁

◎黃色蔬果密碼—鳳梨、香蕉、芒果、柳橙

鳳梨柳橙汁 鳳梨高麗菜蘋果汁 香檸蘋果橙汁 芒果雙瓜汁

芒果香蕉蘋果汁

飲食營養小百科

蔬菜的營養及功效

◎小黃瓜◎芹菜◎綠花椰菜◎紅蘿蔔◎南瓜◎高麗菜◎茼蒿◎番茄

◎菠菜◎萵苣◎蘆筍◎蘆薈◎小白菜◎彩椒◎薑◎大蒜◎蓮藕

◎白蘿蔔◎莧菜◎洋蔥◎苦瓜◎牛蒡

水果的營養及功效

◎水梨◎木瓜◎火龍果◎西瓜◎芒果◎李子◎奇異果◎番石榴◎柳橙◎香瓜◎哈密瓜◎草莓◎荔枝◎葡萄◎葡萄柚◎蓮霧◎楊桃◎鳳梨◎橘子◎檸檬◎蘋果◎櫻桃◎香蕉◎桃子◎藍莓

五穀雜糧的營養及功效

◎黑豆◎芝麻◎杏仁



四季蔬菜盛產表

四季水果盛產表

常見蔬菜營養素表

常見水果營養素表

常見疾病飲食宜忌表

水果類蔬果汁索引

作者序



用全食物打果汁最健康



　　新北市營養師公會常務理事 陳彥甫現代人因為工作忙碌，飲食習慣及生活作息經常無法保持正常，往往等到身體出現健康的問題後，才驚覺事態嚴重。近年來，欲追求身體健康的人，除了改變生活習慣以外，飲食上也漸漸走向健康養生風。



　　人們每天進食的三餐中，所攝取的營養素須提供身體維持一天的活力與健康。在六大類食物中，成人每日需求量為：全穀根莖類為1.5∼4碗、奶類1.5∼2杯（每杯240c.c.）、豆魚肉蛋類3∼8份（建議多從豆、魚類攝取蛋白質，尤其是豆類）、蔬菜類3∼5份（煮熟後每份約飯碗5∼8分滿）、水果類為2∼4份（每份約拳頭大）；以及油脂與堅果種子類，每天至少應攝取1份杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。



　　然而，許多人的飲食卻經常多吃肉、少吃蔬果，因此逐漸與身體健康越離越遠。本書中所收錄的蔬果汁，即是針對目前國人飲食中最容易忽略的2大類食物—蔬菜、水果，作為食材的基本原料；並將其調配成一道道新鮮味美的蔬果汁，希望幫大家多攝取蔬果中的營養素，為自己的健康加分。



　　飲食均衡是維持身體健康不可或缺的一項重要因素，隨著外食人口的比例增加，人們對於飲食「品質」的要求，已遠遠超過「吃飽」的需求。本書以健康需求及改善症狀為出發點，提醒大家多多重視蔬菜水果的重要性，讓我們一起朝向健康飲食的目標邁進。



推薦序



天天五蔬果疾病遠離我



臺北醫學大學附設醫院主治醫師 王森德



　　隨著社會結構與家庭功能的轉變，現代人的飲食以外食居多，但因過於著重精緻飲食，吃下肚的食物多半是高油脂、高熱量，相對的蔬菜和水果的攝取量明顯不足，因而造成飲食上的不均衡，導致罹患慢性疾病的人口越來越多。



　　這些慢性疾病往往耗損大量國家醫療成本與社會資源，故近年來衛生福利部大力宣傳「天天五蔬果、疾病遠離我」的口號與政策，希望藉由蔬菜、水果中豐富的膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，達到預防疾病的作用。



　　台灣氣候溫和，一年四季盛產各類型蔬果，這些都是既營養又便宜的食物來源，可說是每個現代人都應該多加攝取的食物。



　　蔬果汁的對症療法，是以水果和蔬菜為基礎，讓大家充分體認它們對身體的好處。藉由作法簡單易懂的蔬果汁來調理身體，每天早餐後喝一杯蔬果汁，可以讓人一整天都充滿活力。



　　本書內容依照不同族群分類，首先是「7天瘦小腹神奇蔬果汁」，從養瘦燃脂、消除水腫、排除毒素、排便順暢、健胃整腸五大面向談起，讓您輕鬆擺脫小腹凸起的困擾。另外，還有讓愛美族變美的漂亮窈窕汁；教導現代上班族如何運用蔬果汁，改善憂鬱、失眠、焦慮等症狀的紓壓活力汁；為病症族訂製的常見病調養元氣汁；以及讓銀髮族擁有高品質老年生活的健康長壽汁。最後還有七色蔬果的顏色密碼，大自然創造出五顏六色的蔬菜、水果自有其意涵，本書教您從顏色解讀蔬果的營養價值。



　　本書不僅提供養生的觀念，也能讓讀者瞭解各種病症的產生原因及處理方法，並根據不同族群的需求，提供不同的蔬果汁，詳細介紹每道蔬果汁的營養價值，希望讀者可以體認喝蔬果汁的好處。另外，本書以飲食療養學的觀點，來看待不同蔬果汁的價值，提供特殊疾病適合飲用的蔬果汁。詳細讀完本書，可以更瞭解相關疾病及營養方面的知識。



吃對蔬果健康加分



百漢中醫診所中醫師 王基宗



　　打開報章雜誌及坊間書籍，蔬果養生一直是熱門的話題，但是飲食的均衡才是確保健康之道，不宜偏廢，否則未蒙其利反而先受其害。



　　在談蔬菜水果之前，我先要談榖類，「榖」在中國的文字中是相續的意思，是生命生成的意思，也是善的概念，所以它可以生生不息。因此，不論在哪個地方，榖物都是非常寶貴的。善用榖類，可以讓身體歸於正中（榖色黃屬土），從不平衡回到平衡，有均衡的作用。



　　蔬菜的綠色，象徵著春天大地，充滿生機，以中醫的角度而言，綠色蔬菜色青入肝，有養肝的作用，肝屬木，木應春而生，因此多吃綠色的蔬菜，就會讓我們像綠色大地，再生回春。



　　蔬菜最好是吃汆燙過的（不可久煮），雖然生食營養好，但對脾胃虛弱的人還是要慎食，脾胃好的人，較適合生食。



　　水果大多性涼，就中醫的角度而言，食用涼性水果要特別注意自己的體質是否適合，尤其是女性。大部分水果甜分都很高，在中醫裡屬於溼性重的食物，最好搭配其他食材一起食用，如此就可以蒙受其益（畢竟水果的維生素含量豐富）。



　　總之，蔬菜水果是日常生活中不可或缺的兩樣食物，如何攝取還是要先衡量個人的體質，免得在一片追逐生機飲食的浪潮裡，傷害到自己的健康。



蔬果是最佳的健康食品



臺北醫學大學附設醫院營養師? 李青蓉



　　現代人生活富裕，山珍海味應有盡有；這麼豐富多樣化的飲食，應該讓人更健康才對；然而，現代人的精神與體力都不佳，問題出在哪裡呢？就是飲食的質與量出了問題，要讓身體保持在最佳狀況下，就得從均衡的飲食、正常的生活態度、充足的睡眠以及適度的運動等多方面著手。



　　但忙碌的現代人，在環境的變遷和飲食行為改變的影響之下，根本就忽略了飲食的重要性，導致營養不均衡、身體免疫力變差、體力衰退、提早老化等現象發生。而身處在便利快速時代裡的人們，為了應付每天繁忙的壓力，常會補充大量的維他命，或在便利商店購買各式各樣的果汁，以因應身體的需要。可是有些市面上販售的果汁，會添加化學色素或人工香料等以增強口感，所以自己動手製作的蔬果汁，不但衛生、健康、還可以依照自己的體質和身體狀況，來進行搭配，達到消除疲勞、增強體力的效果。



　　新鮮蔬果中所含的豐富纖維素，可有效促進腸胃蠕動、改善便祕；縮短毒素停留於腸道的時間、降低心血管疾病和腸癌的發生率。又蔬果所含的維生素和礦物質，能促進身體的新陳代謝，對養顏美容也有很大的助益。蔬菜和水果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維素及多種抗氧化物質；不僅可增加身體的免疫力、降低心血管疾病及其他文明病對健康的威脅，更具有預防癌症的效果。



　　從「每日一蘋果，醫師遠離我」，到「天天五蔬果，癌症遠離我」，蔬果對身體健康的重要性已無庸置疑。天天啃蘋果的效果有限，種類多、分量夠的蔬果，才是「保健」的祕訣。



　　本書彙整出針對不同族群需求的蔬果汁，提供民眾最健康的蔬果吃法，並介紹蔬果的營養價值、如何選擇及製作美味的蔬果汁。看完本書後，您會發現原來要讓身體健康，是一件多麼簡單就能做到的事，而且又不需花大錢買健康食品，因為蔬菜和水果就是最好的健康食品。



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