審訂者序：健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜

作者序：不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法

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〈女神自煮計劃：４週纖美抗餓瘦身餐〉

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【運動日增肌料理】

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「早餐」

水果燕麥脆片＋奇亞籽牛奶布丁

牛肉豆腐起司烘蛋＋自製莎莎醬

照燒雞腿三明治

香煎檸檬雞腿餐

偽薯餅花椰菜起司餅餐

肉蛋花生全麥三明治

花生醬雞肉貝果

黑巧克力花生燕麥棒

洋蔥牛肩燒肉三明治

無花果牛肉法國

里考塔起司套餐

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「中餐」

活力薑汁燒肉＋蒜炒黑木耳花椰菜＋鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋

蘋果打拋豬＋蒜炒玉米筍菠菜

鳳梨糖醋雞肉丸＋蒜炒玉米筍菠菜＋小黃瓜炒蛋

快速印度咖哩雞肉＋油醋生菜沙拉

快速番茄牛肉＋彩色花椰菜＋半熟蛋

味噌豆干韭菜絞肉＋蒜炒蘑菇波菜

蒜味咖哩烤雞肉串＋花椰菜溫沙拉

壽喜燒蒟蒻麵＋汆燙花椰菜

馬鈴薯黑巧克力咖哩飯＋汆燙彩色花椰菜

鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵

彩色豬肉捲＋蒜炒雙色花椰菜＋洋蔥玉米炒蛋

豆漿鮭魚雞肉丸＋汆燙花椰菜玉米筍＋番茄玉子燒＋蒜炒菠菜

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「晚餐」

藜麥鮭魚蛋炒飯＋蒜炒地瓜葉

辣炒黃瓜腰果雞肉＋蒜炒蘑菇波菜＋半熟溏心蛋

韭菜起司蝦餅＋蒜炒玉米筍菠菜＋辣炒高麗菜

藜麥豆腐千層麵

檸檬椒麻雞＋辣炒香茅空心菜

彩椒起司雞肉捲＋香煎蘑菇油醋沙拉

紅燒香菇雞腿＋蒜炒鴻喜菇菠菜

快速獵人燉雞＋檸香花椰菜飯

蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯＋香蔥優格奶油馬鈴薯泥＋烤球芽甘藍

山葵橙汁雞丁＋香茅空心菜＋辣炒高麗菜

三杯透抽杏鮑菇＋蒜炒空心菜＋番茄板豆腐

花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵＋油醋生菜沙拉

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【無運動日減脂料理】

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「早餐」

辣味蝦佐酪梨醬捲餅

牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅

辣味咖哩蝦捲餅

烤時蔬披薩

鮪魚起司全麥土司

鮭魚起司歐姆蛋

奶油菇舒芙蕾歐姆蛋

香草高蛋白鬆餅

鮮蝦優格＋花生蛋沙拉

香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬

巧克力香蕉燕麥鬆餅

蘆筍蛋蝦沙拉＋活力綜合莓果優格果昔

起司菠菜蝦蒸蛋杯

全麥藍莓鬆餅

水果口味隔夜燕麥

花生奇亞籽隔夜燕麥

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「中餐」

野菇糙米雞肉燉飯＋懶人水波蛋＋彩色花椰菜

泰式雞肉義大利冷麵

味增豬肉丼＋懶人水波蛋＋蒜炒黑木耳花椰菜

雞肉漢堡排＋彩色花椰菜

涮豬里肌佐檸檬鹽醬＋溫泉蛋＋蒜炒雙色花椰菜

一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵＋汆燙花椰菜

白菜奶油雞

辣味蒜香蝦義大利麵＋花椰菜炒蛋

雞肉餅皮披薩＋汆燙花椰菜＋香料烤薯條

日式雞胸肉沙拉＋番茄燉蛋

低脂烤排骨飯＋薑絲小白菜＋黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇

烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬＋溫泉蛋＋水煮菠菜

和風雞肉菇菇義大利麵＋水波蛋＋油醋生菜沙拉

清蒸檸檬蚵仔金針菇＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋

香蒜雞絲飯＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒玉米筍菠菜＋蔥花蛋

烤雞肉金錢蝦餅＋蔥花玉子燒＋蒜炒彩椒花椰菜

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「晚餐」

波菜雞肉親子丼＋水煮波菜

豆腐豬肉三明治＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒鴻喜菇菠菜

味噌雞腿芥末籽丼＋蒜炒雙色花椰菜＋番茄炒蛋

剁椒蒸魚豆腐＋花椰菜炒蛋＋蒜炒鴻喜菇高麗菜

鹽麴鮭魚菇菇炊飯＋蒜炒鴻喜菇菠菜＋紅蘿蔔炒蛋

青醬蝦蝦義大利麵＋油醋生菜沙拉

和風雞肉豆腐＋溫泉蛋＋蒜炒玉米筍菠菜

日式雞肉鬆蒟蒻麵＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜＋蒜炒杏鮑菇菠菜

青醬夾心烤雞胸＋花椰菜溫沙拉

空心菜炒牛肉＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜

古早味烤鹽酥雞＋番茄炒蛋＋蒜炒紅蘿蔔高麗菜

花生檸檬香蒜雞肉

菇菇青江菜蝦燴飯＋蒜炒小番茄高麗菜＋蔥花蛋

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「抗餓小點心」

無麵粉杏仁蛋塔

QQ地瓜格子餅

紫地瓜藍莓果昔

高蛋白乳清藍莓馬芬＋無糖蘋果醬



〈女神動感計劃：４週健身雕塑運動組合〉

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【第一周：全身性訓練＋輕有氧】

【第二周：臀部和腹部加強訓練＋輕有氧】

【第三周：循環訓練初級班＋中有氧】

【第四周：循環訓練進階班＋中有氧】

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「鍛鍊下半身」

基礎弓箭步

後弓箭步

負重弓箭步

深蹲

深蹲＋彈力帶或翹臀圈輔助

硬舉＋彈力繩輔助

橋式

單腳橋式

單腳橋式（可負重或踩球）

橋式＋彈力帶或翹臀圈輔助

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「鍛鍊背部」

後收肩胛＋彈力帶輔助

划船＋彈力繩

肩胛後收上下平移＋彈力帶輔助

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「鍛鍊胸部」

跪姿伏地挺身

簡單版跪姿伏地挺身

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「鍛鍊腹部」

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體（抱球）

船式

進階船式

棒式

棒式進階（抬腳）

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「肢體伸展」

前側股四頭肌伸展

背闊肌伸展

腹直肌伸展

腿後腱伸展

臀大肌伸展

胸大肌伸展

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作者序



不走捷徑，持之以恆是瘦身最根本的辦法



　　多年以前和老公過著只有工作的生活，沒有留意身體健康的問題，長期偏食與甜食上癮，隨著年紀的增長，代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣，也常出現大小病痛，為了減肥節食少吃，卻越來越胖，因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。



　　原來的我不太會做菜，老公重口味我挑食，因為不是專業人士，所以花費了很多時間研究思考、做功課，並且經歷了一次又一次的失敗，也嘗試了許多不成功的料理，逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材，經過創意巧手料理之後，能夠成為美味又營養的餐點，過程中也體會到煮菜除了療癒以外，專注享受不同食材之間擦出的火花，彷彿在廚房跳一場華爾滋，優雅、陶醉∼



　　能順利完成這本書，非常感謝老公的大力支持，家人和好友的鼓勵打氣，教練lala的專業知識、最重要的是Instagram、FaceBook上陪著我一起成長互相幫助的好夥伴們！



　　4週只是個數字，我希望每位朋友能享受做菜、運動的樂趣、以及感受身體轉變的成就感，給予身體什麼，自然會相對應的回饋自己，不走捷徑，持之以恆才是最根本的辦法，開心吃，認真運動，好好休息，任何事情不過多、不過少，找尋身心靈平衡。



　　正在看這本書的你不孤單，因為有我陪著你一起！