前言　想要擁有的「習慣」，都能輕鬆養成



Chapter1? 正因是「微小目標」，才足以大幅改變人生

01成就人生的並非月目標、週目標，而是「每天例行公事」

02如果想存錢，就在玄關放個存錢筒

03將該做的事分割成小塊，就能自然而然養成習慣

04「以3分鐘為單位」法，擊退三天打魚

05只要將大腦轉為「自動模式」，就無需意志力

06每天在相同時間、相同場所實行相同作業

07讓重複相同作業成為一種快感

08記錄每天行動，立刻革命性扭轉「無法持之以恆的自己」

?

Chapter2? 讓大腦成為自己的盟友，「習慣」就能定型

09馴服大腦，就能興致盎然地採取行動

10「獎勵」與「反覆」的極大效果

11能幹的人為什麼不會拖延討厭的作業？

12「欲望」的能量，可以讓習慣定型

13行動能不假思索時，習慣就會變成「快感」

14等候拚勁湧現？老實說毫無意義

15爽快感、成就感是讓習慣定型的力量

?

Chapter3? 幫三天打魚的人，有效提升「執行力」

16只要一丁點兒意志力，就能獲得豐碩成果

17召喚意志力的小技巧

18「意志力」與「拚勁」，一樣？不一樣？

19鍛鍊意志力，就能喚醒驚人潛力

20將「外發性拚勁」轉換成「內發性拚勁」吧

21能將拚勁極大化的目標設定小訣竅

22只要待在舒適圈，就無法進步或成長

23韌性訓練能使你成長

24熬過艱難戰場，恐懼與快感只有一線之隔

25能激發驚人行動力的「自我暗示」

26藉由「心態調整」，降低阻礙行動的門檻

27比起「結果目標」，請更縝密制訂「行動目標」

28實現夢想的捷徑——「目標達成表」活用術

?

Chapter4? 實際感受「常規」所帶來的絕佳效果

29為習慣設定「規則」，就會帶來無與倫比的能量

30有助實現夢想的「提升行動力表」活用術

31讓你晉身專業行列的三大原則

32追求工作成果，這個「微小習慣」很有效

33正式上場能否發揮實力，取決於「每天的習慣」

34營造出能投入「必做事項」的環境

35「意興闌珊」時也能持續前進，採取行動的秘祕訣

36讓微小習慣持之以恆的原則：「做完八成就OK」

37將習慣「數值化」，面對單調作業也能忘我投入

38每週獲得「餽贈自己的小禮物」吧

?

Chapter5? 「好習慣」一旦養成就不再喪失的訣竅

39在行動的同時，培養出「讓計畫更洗鍊」的習慣

40不論任何習慣，請從「寬鬆規則」做起

41活用「零碎時間」技巧，讓習慣確實定型

42將單純又單調的工作「遊戲化」

43「目標設定確認表」活用術：擺脫每天只有工作的生活

44精益求精的「夢想實現表」活用術

?

Chapter6? 無痛擺脫「惡習」的絕招

45無法斬斷惡習，並非因為「意志薄弱」

46只要養成「捨棄」與「不做」的勇氣，就能創造時間

47扭轉頑劣惡習，不再抽菸、喝酒……的技巧

48讓惡習瞬間消失的心智術

49防止虛擲光陰與金錢的「行動模式確認表」

50任誰都能輕鬆做到的「不實行惡習」訣竅

51只要設定自我規則，就能自在操控習慣

52讓執行力戲劇性提升的「夢想實現習慣日誌」

?

Chapter7? 巧妙掌控「時間」，提升習慣力

53徹底捨棄使用時間的「常識」

54將工作從「最後衝刺型」，改成「起跑衝刺型」

55不論多微小的作業，都請設定期限

56請嘗試將「時間」視為「金錢」

57徹底記錄作業的「開始」與「結束」時間

58隨時意識到「時間時薪」這件事

?

Chapter8? 讓「身心」煥然一新，精彩達標吧！

59人生唯有今天才真實存在

60「一分鐘煥然一新法」的絕佳效果

61將「正念」融入日常生活

序



任何想要擁有的「習慣」，都能輕鬆養成



　　邂逅這本書，或許會徹底改變你的命運！



　　過去二十五年來，我的職業是職業運動員心理諮詢師，這在日本算是比較罕見的工作。你或許聽說過奧運花式溜冰選手羽生結弦能輕易做到四迴旋跳躍，也許曾親眼目睹競速滑冰選手小平奈緒一次又一次刷新個人紀錄，但在這些光亮耀眼的卓越技能背後，還同時存在著這樣的事實——為了磨練出卓越的技能，他們將大部分人生都奉獻給持續不斷、日積月累的鍛鍊。



　　事實上，所謂越是偉大的「目標」或「夢想」，達成時間相對拉得越長。而越是遙不可及的「目標」或「夢想」，越是必然淪為紙上談兵，難以實際採取行動，最終難逃只停留在空談的階段，徒然自我滿足而已。



　　但是，即便面對似乎遠在天邊的目標或夢想，只要能每天貫注每天不起眼的「微小行動」，也就能瞬間大幅提升行動力。而且若還能將我所謂的「微小習慣」，就是「每天完成不起眼的功課」，視為有投入價值的事，毫不懈怠地每天核實，這些功課就會成為「習慣」，並與生活結合，進一步轉變成巨大能量。



　　二○一六年在美國職棒大聯盟、創下三千支安打偉大記錄的棒球選手鈴木一朗，是這麼說的：

　　「我認為孜孜不倦地累積小事，是通往驚奇新境界的唯一道路。」



　　不只運動，所有不同領域的偉大成就，都是因著每天的微小習慣，日積月累才得以達成，大家必須再次體悟這個事實。



　　本書會介紹很多有助於落實微小習慣的「確認表」，只要能夠靈活運用，同時對於那些看起來很理所當然的例行公事，也能懷抱熱情、全心投入，那麼後續就有可能做出驚人成果。



　　所謂的「拚勁」或「意志力」等詞彙，聽來振奮人心。的確，為了做出絕佳成果，拚勁或意志力或許都是不可或缺的要素。



　　但是，即使沒有特別運用拚勁或意志力，藉由養成微小習慣，用心將每天行動化為具體形式留下來，就能做出驚人成果。只要巧妙設定對腦部酬償系統（reward system）的刺激，就能輕輕鬆鬆培養出行動力。



　　例如，像我是設定好「現在開始閱讀英文論文一個小時之後，就能玩自己喜歡的鐵道模型駕駛十五分鐘」的規則，再開始閱讀論文。結果發現，自己能以驚人的程度專注讀完英文。又或，健身房裡的腹肌訓練也是，如果是挑戰三分鐘內能做幾次的「自我極限」，那麼艱辛的訓練也會變成一種樂趣。而且將成果記錄於本書收錄的確認表單，加以可視化後，那個習慣就能輕鬆扎根於生活。



　　本書介紹的六十一項專業技巧，能在工作、學習、減重、育兒……所有作業發揮極大效果，能夠讓你的人生更為充實。如果能不假思索地培養出這種落實微小習慣的專業技巧，藉此投入眼前作業，你的工作就會自動轉變成具備投入價值的自發性行為。

?