【想用減醣飲食瘦身，不能只求「吃飽」就好】

　　減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身�瘦身關鍵字，目前也有不少關於減醣的食譜，其中建議讀者們的減醣�低醣飲食步驟，大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。



　　◎每個人適應減醣的程度不一樣，營養師精確分析各種「難瘦」原因。



　　但是，亞洲人原本的飲食習慣，就是澱粉（碳水化合物）占飲食的50~60%，要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易，同時，每個人的身體對於減醣的適應度也不同，並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。



　　最重要的是，羅馬並非一天造成，因錯誤的飲食和生活習慣，導致肥胖問題，直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態，突然改變為一天只能攝取60g醣質，很難堅持下去的案例大有人在，更有因此對自己失去信心，在抱著「減醣飲食太難了！」的挫折感下，持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。



　　透過營養師的專業分析，書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案，還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」，從調整現有飲食習慣開始，一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。



　　【找出適合自己的減醣模式，才會一直瘦下去！】

　　「胖」的原因，不光是吃多＋動少，分析「致胖因子」，搭配減醣飲食，才有最好的效果

　　•常見肥胖實例一一破解，你也可以瘦下來！



　　※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足，3年爆肥20公斤

　　女�37歲中階主管�半年瘦下15公斤，體脂由32%降至23%。

　　用糙米和地瓜取代白飯麵條，每餐吃足2份蔬菜；補充B群增加代謝。



　　※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒，月經失調，產後肥胖，一運動就頭暈目眩

　　女�40歲二寶媽�3個月從80公斤瘦到69公斤（－11），貧血、手腳冰冷狀況改善。

　　把熱甜湯換成熱薑茶，補充薑辣素促進代謝；補充含鐵食物如牛肉和菠菜；攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。



　　※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多

　　男�39歲業務經理�2個月瘦11公斤，內臟脂肪從15降到6。

　　應酬當日的早午餐減醣，不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃；喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。



　　※〈無麵飯不歡型肥胖〉：天生「飯桶」，熱愛精緻澱粉

　　男�25歲工程師�3個月瘦6公斤，血糖值恢復正常。

　　便當主食選擇非油炸，手搖飲喝無糖茶類，晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。



　　【獨家減醣5階段，確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】

　　〈第一階段〉均衡攝取期：6大步驟調整飲食型態，準備轉換減醣生活。

　　〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g，調整總熱量碳水佔比為40%。

　　〈第三階段〉積極燃脂期：每日醣質攝取75g，啟動身體燃脂模式。

　　〈第四階段〉突破停滯期：醣質攝取再減半！每日40g。

　　※注意！每人每天最低要攝取50g醣質，第四階段建議最多吃兩天。

　　〈第五階段〉平穩維持期：每日醣質攝取120g，不勉強自己的健康均衡飲食。

　　※各階段醣質攝取建議，以每人每天1500大卡熱量為基準。



　　【50道減醣料理，詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】

　　（1）減半期的主食食譜──花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵，減醣不減量

　　－雞肉咖哩薑黃花椰菜飯：含醣量8.4g，適合「飯麵控、應酬族」等。

　　－白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵：含醣量15.1g，適合「身體虛、宵夜族」等。



　　（2）補充蛋白質、攝取好脂肪的減醣肉料理

　　－蒜炒櫛瓜雞腿肉：含醣量6.8g，適合「好水腫、暴食族」等。

　　－彩椒豆干肉絲：含醣量12.6g，適合「壓力大、宵夜族」等。



　　（3）低醣瘦身、健康養腦的海鮮料理

　　－檸檬鮭魚時蔬串：含醣量13.4g，適合「好水腫、經前怒」等。

　　－綜合海鮮燒烤：含醣量17.1g，適合「應酬族、宵夜族」等。



　　（4）簡單補充每天的植物性蛋白質

　　－毛豆香菇豆皮：含醣量17.9g，適合「便祕族、飯麵控」等。



　　（5）營養、美味、越吃越瘦的減醣湯

　　－起士咖哩豆腐鍋：含醣量16.4g，適合「壓力大、暴食族」等。

　　－韓式豬肉泡菜湯：含醣量15.8g，適合「身體虛、宵夜族」等。



　　（6）放心吃、不怕胖的減醣甜品

　　－枸杞紅棗黑木耳養生飲：含醣量8.8g，適合「想吃甜、便祕族」等。

　　－酪梨堅果香蕉豆奶：含醣量14.9g，適合「經前怒、想吃甜」等。



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