第一部份 了解你與你的焦慮

第一章 焦慮是如何運作的

第二章 了解多面的你

第三章 你的目標



第二部份 你的焦慮工具包：克服你的瓶頸

第四章 猶豫：如何停止對你想做的事感到退縮

第五章 反芻思考：如何解開思維的結

第六章 使人停滯的完美主義：如何避免因錯誤的高標準而脫軌

第七章 懼怕建議與批評：如何處理你對建議的敏感

第八章 逃避：如何停者像鴕鳥一樣躲避重大事件



第三部份 下一步往哪裡走？

第九章 管理焦慮 VS. 過生活

第十章 容易絆住人們的地方

第十一章 喜歡自己的天性 VS. 忍受自己的天性



結論

致謝

參考文獻

註腳

索引



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序



　　焦慮是如何運作的



　　焦慮有各式各樣的表徵，從行為和情緒層面到身體和認知（這裡是指想法）層面都有。每個焦慮的人表徵不盡相同，但都可歸納在一些類型之中。下一頁表格裡，可以看到各個層面的範例。



　　雖然焦慮有時看起來像是個缺點，但其實是一種演化的優勢，一種能讓我們停下來審視周遭的高度警戒系統。焦慮的感受會促使我們開始尋找潛在的威脅。當你察覺了一個潛在的危險，便不會輕易地停止思考這個威脅。如果你是個試圖保護家人的山頂洞人，這的確是個優勢，但如果你是個深信自己隨時會被解雇的員工，這就不太好了。



　　對於我們這些正經歷著焦慮的人來說，就算沒有充分的理由讓我們過度謹慎，我們的焦慮警報還是會隨時響起。為什麼會這樣呢？因為我們可能擁有更敏感的焦慮系統。或者，我們可能一直在做一些短期內能減少焦慮的事情，像是避開那些會使我們陷入焦慮的情況，但從長遠來看，卻實際上反而增加了焦慮。



　　焦慮的四種層面與舉例



　　行為層面：

　　很想推遲重要但會引發焦慮的任務。

　　不斷蒐集資訊卻不採取行動。

　　行動之前亟需他人下達開始的指令。



　　情緒層面：

　　感到緊張、擔心或恐懼。



　　身體層面：

　　心跳加快，感到反胃。



　　思想層面：

　　害怕失敗。

　　當你擔心他人對你的看法時，

　　會在腦中不斷重播事發經過。



　　當不實的焦慮警報響起時，也就是當你看到一些不存在的威脅，或擔心著不會發生的事情時，不要將之當作你的缺陷。用山頂洞人的角度來看，關乎生死時，比起提防未發生的潛在危險（術語稱作「錯誤肯定」，false positive），沒有察覺到真正的威脅（術語稱作「錯誤否定」，false negative）才更是個問題。因此，這種不實的焦慮警報，就像是你系統內建的一部份，讓你能謹慎行事。



　　當人們踏出自己的舒適圈時，都會感到焦慮。



　　但不踏出舒適圈，生活便會不那麼充實。由於我天生是個容易焦慮的人，幾乎生活中做出的每一個重大決定，都會讓我因焦慮而感到身體不適。但如果我不願意做出一些讓我暫時感到焦慮的決定，那麼我的生活會比現在空虛得多。



　　將你的焦慮減少到零是不可能的，也沒有幫助。焦慮本身不是個問題。當焦慮升高到使你停滯，而你陷入了困境，這才是個問題。我認為這些瓶頸就像是焦慮的陷阱。我們將要來處理你對五種焦慮陷阱的反應：過度猶豫不決、反芻思考與擔憂、因完美主義而停滯、害怕建議與批評，以及逃避（包含拖延）。



　　我選擇關注這五個陷阱，是因為我發現幾乎所有我協助的焦慮患者，都被這些陷阱影響著，這些是他們的共通點。這些陷阱是自我延續的，因為它們會引發額外的壓力。例如，有人猶豫不決，以至於錯過了重要的機會，結果導致財務狀況惡化。或者有人逃避建議，以至於沒有察覺可能早就可以調整的實際問題。當人們被困在這五個焦慮陷阱之中的任何一個，他們往往就會看不到大局，也無法以有效的方式解決問題。學習如何駕馭這些瓶頸，你將能夠管理自己的焦慮傾向，這樣你就可以去追求你的人生目標，無論這些目標是什麼。



　　本書將會如何幫助你學習成功駕馭這些焦慮導致的瓶頸呢？書中介紹的方法，根基於認知行為治療（cognitive behavioral therapy，簡稱CBT）的原則。 CBT被廣泛地認為是治療焦慮最有效的方式，並且已有數十年的研究2。「認知行為」這個術語，只是意味著這種治療方式著重於思想和行為，並且強調同時關注這兩點，是獲得成果的最佳辦法。稱其為「一系列認知行為治療」（cognitive behavioral therapies）更為準確，因為這個術語實際上指的是具有相同基本原理的一系列相關聯的療法。不過，大多數人只以單一的「認知行為治療」（cognitive behavioral therapy）來表達，為方便起見，這兩種說法我會交互使用。



　　成功解決焦慮瓶頸，需要以下三件主要的事。首先是建立自我認識，理解哪些思維和行為模式會引發及持續你的焦慮。透過焦慮研究，我們已經知道了這些模式，接著我將討論到如何學會辨認它們。



　　第二個不可或缺的要素是一套應對策略，當你發現自己陷入焦慮之中時可以使用。我將會分享一套策略工具包，幫助你破除焦慮瓶頸，好讓你能朝著目標前進，並感到舒適。藍圖的第三部份，是你對自己整體的信心。你要相信自己有能力運用書中的資訊和工具，來解決你目前的問題。如果你還沒擁有這樣的自信心，我們可以一起努力，透別是透過本書的第三部份。



　　這本書的不同之處



　　你可能在想，這是否也是那種極為甜膩、掛著笑臉、充滿正面思考的書籍之一。天啊，不是。傳統的「別擔心，開心點」，這種訊息讓我感到很不舒服，因為我喜歡為可能出錯的事情先做好準備。而且我知道有很多焦慮的人也有同樣的感受。許多焦慮的人，身邊永遠都有人告訴他們「不要擔心」、「不要有壓力」、「不要想太多」。由於不斷被告知應該要多放鬆或冷靜一下，焦慮的人常常會覺得自己天生就有根本上的毛病。這種「別擔心，開心點」的訊息，都忽略了一點，那就是研究表明樂觀和所謂的「防禦性悲觀3」（defensive pessimism）同樣有益。



　　成功地駕馭焦慮，也包含學習接受、喜愛你的天性，與你的天性共處，而不是去對抗它。我自己就很喜歡我的性格，即使我很容易焦慮。如果你還不是這樣的人，那我希望你也能開始理解並喜歡上你的天性。一旦焦慮不再阻礙你，這就會更容易實現。如果這本書最終沒有帶給你任何東西，至少也要了解先天焦慮並不是一個錯誤。當一個喜歡深思熟慮的人，並且思考可能出錯的事，並沒有關係。就算你天生不是一個隨性或無憂無慮的人，也絕對沒有錯。你可以去考慮潛在的負面結果，只要你也能做到：



　　考慮潛在的正面成果。

　　不要將可能的負面結果視為不去實踐的理由。

　　認同自己天生有能力去應對那些不按計畫發生的事情。



　　在接下來的章節中，你將學到一些技巧和訣竅，讓你能在焦慮程度過高時轉換狀態。一旦你發現自己過度檢查、過度鑽研和過度思考，或因為害怕出錯而不願意嘗試一些對你很重要的事情時，你就可以運用這些小小的干擾方式來打斷焦慮。你不需要從根本上改變你的本性，你只需要理解你的思維方式並學習一些技巧，這樣你就可以用對你有利的方式，來調整你的想法和做法。



　　這本書還有什麼不同之處？我從曾經協助過的成年焦慮患者那裡得知，他們想要知道那些提供給他們的建議背後有哪些原理。他們希望根據自己的個性、生活方式和目標，來適應特定的策略。本書將為你提供方法與鼓勵。我也會幫助你駕馭焦慮，但最終你仍是自己的駕駛員。



　　接下來會有什麼？



　　本書分為三個部份。第一部部份你打下基礎，讓你了解焦慮如何運作，並更好地了解自己的天性。在第二部份中，每個章節都會處理一個特定的焦慮瓶頸。每個瓶頸我都將為你提供一個可操作策略工具，讓你能解除這些瓶頸。在第三部份中，我們將介紹如何將這些素材整合到你未來的生活中，並且主動去排除解決一些人們經常會遇到的問題。我還會提供一些關於往後自我發展的建議，雖然這些建議已超過本書處理焦慮的重點。



　　接下來，本書的每一章都會從一個小測驗開始，讓你可以衡量這個章節可能與你相關的程度，並了解這個章節的學習目標。每個測驗問題，都會有A、B、C或有時會有D選項。而章節的內容，將會幫助你朝向「A」選項邁進。



　　而在本書第二部份的每一章節中，將介紹一些建議的思維和行為轉換方式。每一個思維轉換方式，都會有一個思維實驗，來幫助你做出改變。在閱讀並進行這些實驗時，你可以在手邊放一本筆記本。