前言

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第１章 呼吸的機制

何謂呼吸

呼吸乃健康之關鍵�氣息通行的路徑�吸氣運動與呼氣運動�胸式呼吸與腹式呼吸

肺的活動

肺的總容量有多少？�呼吸功能的判定標準──通氣率、一秒量、一秒率�肺泡內的氣體交換

睡夢中也能呼吸的原因

呼吸運動與神經的關係�鼻呼吸與口呼吸�異常呼吸�人體得以在無意識中調整呼吸的各種構造�意識與呼吸

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第２章 利用呼吸調節自律神經系統

相互關聯的２個自律神經系統

何謂自律神經系統�在緊急狀況時活躍的交感神經�副交感神經的運作�自律神經系統的特徵

調節內臟的呼吸法

自律神經系統與呼吸中樞�呼吸對於內臟的影響�自律神經系統與神經傳導物質

連結呼吸與自律神經系統的橫膈膜

獨特的器官–橫膈膜的作用�刺激迷走神經的橫膈膜活動

舒緩壓力的呼吸法

壓力與心跳節律�持續呼氣20秒可大量釋放壓力�年齡增長的健康衰退靠腹式呼吸補救



第３章 利用呼吸徹底改善身體

有氧運動的重要性

有氧運動與無氧運動�氧是生命的燃料

維持鹼性血液的呼吸法

血液運送氧的機制�有氧運動與血氧飽和度�利用呼吸維持適當的血液pH值

從「呼吸商」認識卡路里消耗

醣類與脂質燃燒的不同�從「METs」了解攝氧量與卡路里的關係

消除疲勞的呼吸法

能量代謝的機制�人為何會疲勞？

降血壓的呼吸法

拉長呼氣時間可以降血壓�血液中的二氧化碳與血壓的關係

呼吸與健康之敵–活性氧

死點與再生氣�氧債與跑步速度的關係�呼吸過度會增加活性氧的生成�有氧運動的生理效果總結

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第４章 從科學角度檢視的呼吸法

氣功呼吸法

益氣功�增加腦波α波比例�減少呼吸次數來降低血壓的效果�丹田呼吸�實驗丹田刺激帶來的呼吸效果

瑜伽呼吸法

何謂瑜伽�蓮花坐的呼吸效果�阿育吠陀修行�Upwas的生理學效果

坐禪呼吸法

坐禪呼吸與其效果

唱歌呼吸的健康效果

發聲的機制�音程與音色的變化�卡拉ok的療癒效果

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第５章 產生健康與活力的呼吸體操

以呼吸體操掌握腹式呼吸

療癒的長壽體操

調節自律神經系統平衡的真向法

消除壓力的體操–益氣功

腹式呼吸的簡單訓練法

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結語

參考文獻

索引

前言



　　平時，我們總是理所當然地吸氣、呼氣，幾乎從未意識到那是「呼吸運動」。另一方面，如今人類平均壽命超過八十歲，愈來愈多人希望自己能健康活到老。然而，許多人不知道的是，創造並維持健康的身體，其實和呼吸息息相關。調節內臟活動、控制血壓不過高、預防代謝症候群和老化、消除壓力等，均會受到呼吸的影響。



　　為了維持生命機能，人體會反射性地吸氣、呼氣。所謂反射性，就表示這是無意識中自然進行的行為。本書主旨乃反其道而行，刻意去意識呼吸運動的存在，並利用呼吸運動來控制身心。然而，這樣的想法，其實早有相當的歷史。氣功、瑜伽、坐禪、冥想、自律訓練法等皆屬此類，已是傳統醫學的一部分。



　　本書將從科學的角度，闡釋包含上述傳統醫學在內的呼吸方式，將如何影響我們的身體與健康狀態。結合呼吸與健康的二大關鍵，一個是自律神經系統，另一個則是有氧運動。



　　自律神經系統，乃是控制身心狀態的神經系統，由交感神經和副交感神經組成。當我們呼吸時，若專注於將呼氣的時間拉長，透過腹式呼吸使橫膈膜上下活動，就能活躍副交感神經的運作。這就是創造健康的奧祕，也是調節身體狀況的方法。



　　而提到有氧運動，各位讀者或許會聯想到馬拉松之類的運動，其實從緩慢的體操到激烈的活動，只要能攝入氧氣並使其燃燒的動作，都是有氧運動。有氧運動對於維持健康的成效卓越，但若是會讓心跳過快的劇烈運動，反而會產生活性氧，對身體造成壞處，因此並不推薦各位進行。另一方面，經過實證，將重點放在呼吸的和緩運動，也是屬於高效的有氧運動。



　　本書的內容架構如下：



　　第１章首先說明呼吸的機制。此一機制相當複雜，喉頭、氣管、支氣管、肺、肺泡、細胞等組織與其各自的神經相互作用，彼此關聯，可說沒有什麼運作能像呼吸運動這般精密了。本章將以淺顯易懂的方式，讓讀者了解呼吸與身心的關係，並解說必要的重點知識。



　　第２章則說明自律神經系統。對現代人來說，使身心興奮的交感神經，往往有作用過強的傾向。本章將具體解說，該如何透過呼吸，達到活化副交感神經的作用，使身心放鬆、取得與交感神經的平衡。



　　第３章中，將根據自律神經系統的運作，說明有氧運動與健康的關係。從氧氣攝取量、醣類和脂質的消耗等角度，檢視呼吸與運動的關係。



　　第４章以運動生理學的角度為中心，介紹氣功、瑜伽、坐禪等傳統呼吸法經科學驗證後的效果，亦會提及日本人熟知的丹田呼吸法。丹田呼吸法屬於腹式呼吸，呼氣時使橫膈膜擴張，這個刺激會反饋至腦中樞神經，進一步影響身心。經過筆者等人的多年實驗，此效果也已得到證明。另外，唱歌其實也是有效的呼吸訓練。



　　第５章的內容，將介紹中國的益氣功及日本的真向法，做為呼吸體操的實例。另一方面也會介紹由筆者親自研發，揉合傳統呼吸法與現代運動生理學知識的健康呼吸體操，高齡讀者也能輕鬆實踐。上述均為強調腹式呼吸的呼吸運動，可以促進副交感神經的運作，調整身心平衡。



　　筆者在前作《呼吸的奧義》中，將重點放在呼氣的重要性，主要解說呼吸的機制與運動。本書則將主題集中在呼吸與身心健康，帶入大量最新知識，致力於讓各位讀者都能理解呼吸運動的重要。



　　現代人要維持健康，不應該依靠補品或藥物補救，以運動和飲食防患未然才是更重要的，這就是厚生勞動省提出的「健康日本21（二十一世紀的國民健康養成運動）」。正如前述所說，改善生活習慣才是真正的關鍵。在各位培養健康身心的過程中，本書介紹的呼吸科學與實踐方法若能提供一絲貢獻，就是筆者無上的喜悅了。