推薦序1 | 用運動啟動身體的潛能！/三鐵一姐 李筱瑜

推薦序2 | 回歸「人」的原點/天義企業董事長 邱謝俊、執行董事 宋申霞

推薦序3 | 頂天立地，就靠一雙好腿力！/廣告導演 陳惠君

推薦序4 | 最平易近人的養生運動操！/台灣精武體育會長 黃連順

作者序 | 練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！



第一章　

見證篇：學員心得分享

學員分享1 | 腕隧道症候群、腱鞘囊腫都不藥而癒！

學員分享2 | 增強體力，不再感冒！

學員分享3 | 簡單動作，有效增加下半身肌力強度！

學員分享4 | 一天10分鐘，強膝健腿好健康！

學員分享5 | 養生功讓我骨骼回正，返老返童！

學員分享6 | 吾從筱娟老師那裡「偷」來的寶！

學員分享7 | 練出完成夢想的好腿力！



第二章　

知識篇：〈強膝健骨養生功〉為什麼可以強化下半身？

˙訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？

˙強膝健骨養生功，幫助你重拾下半身的健康！

˙練習強膝健骨養生功的四大好處

˙拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！

˙測試你的下半身健康嗎？

˙不同族群，下肢訓鍊的重點



第三章　

基礎篇：練習前，先了解基本步法、手法與呼吸法

八大基本步法：椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳、轉腳、四六步

二種基本手法：拳、掌

四階段呼吸法：呼吸練習、腹式呼吸、丹田呼吸、下行氣



第四章

實踐篇：動出好腿力的〈強膝健骨養生功〉

˙第一招　喜從天降

1-1托天開展

1-2踮腳尖

1-3獨立步

1-4樹式

1-5前踢腿



˙第二招　左右逢源

2-1左右開弓

2-2獨立步

2-3樹式

2-4側弓箭步

2-5半月式向上開弓



˙第三招　一柱擎天

3-1單舉手

3-2獨立步

3-3樹式

3-4勾腳尖

3-5單盤腿



˙第四招　雙手攀足

4-1雙手攀足

4-2背後山式

4-3獨立步

4-4前進一步

4-5弓箭步單手高舉



˙第五招　拳拳到位

5-1拳拳到位

5-2獨立步超人姿

5-3後踩弓箭步下栽拳

5-4雙響炮

5-5三衝拳



˙第六招　回眸一笑

6-1回眸一笑

6-2獨立步

6-3展翅轉體

6-4白鶴亮翅

6-5飛雁式



˙第七招　搖頭擺尾

7-1搖頭擺尾

7-2側轉弓箭步

7-3側身搖頭擺尾

7-4單手後仰

7-5雙腳交叉旋轉



˙第八招　步步高昇

8-1步步高昇

8-2大字高昇

8-3佛朗明哥式

8-4踮腳後勾

8-5踮腳八字



第五章

養生篇：強化心肺和肌耐力的〈太極13式〉

˙太極導論



˙五大步法

1 進

2 退

3 顧

4 盼

5 定



˙八大方位打法

0 起勢、收勢

1 掤 → 2 履 → 3 擠 → 4 按

5 採 → 6 列 → 7 肘 → 8 靠



第六章

加強篇：隨時隨地都能做的腿部保養

˙坐著做，居家腿部鍛鍊

˙敲打按摩，讓下半身更舒暢

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推薦序1



用運動啟動身體的潛能！



三鐵一姐 李筱瑜



　　我和我老姊從小就很喜歡運動，有記憶以來，爸爸媽媽就會帶著我們在山上海邊玩耍，上學之後，老姊和我都進了游泳校隊，姊姊是短距離爆發型選手，我則是長距離的耐力型選手，當年我們姊妹倆成績就相當不錯，也都拿過不少獎牌喔！



　　隨著年紀漸長，我朝著馬拉松、自行車和鐵人三項比賽的領域繼續努力，姊姊也因為因緣際會開始習武，並且拿到世界盃散打冠軍，進入國家武術隊，鑽研中國武術的博大精深。這麼多年，我們也因為從事教練工作的關係，接受許多東西方運動的訓練和觀念，加上教學所獲得的寶貴經驗，這些訓練基礎和經驗都成為我比賽中屢獲佳績的利器，姊姊也發展出許多有益身心的健身理論和課程！



　　我姊在體適能界那麼出名不是沒有原因的，因為她是個很細心也很有智慧的老師，這麼多年的教學，知道很多人運動不得其法，或是容易碰到撞牆期，或是有所誤解，而導致無法有效的練習和達到預期的目標，因此才有開始將教學心得整理成書，讓更多人可以因此受益的計畫。



　　下肢的訓練的確是身體健康的關鍵，不論是選手或是一般民眾，都應該將下肢的練習當作是鍛鍊和保健的重點！姊姊所寫的這本書裡，動作招式都很簡單，因此不用擔心記不起來或看不懂，加上配合呼吸好好練習，都能深層地鍛鍊到下半身的肌力！在這裡也提醒大家呼吸的重要，呼吸是最簡單也是最重要的功法，也是很多人容易忽略的一環。另外，這本書也設計了很多單腳的訓練，這些訓練對核心肌群和平衡感都會有所提升。不要小看這些練習，雖然沒有其他工具的輔助，但是認真做，光是一個馬步，保證隔天讓你「很有感覺」！我也在裡面示範了幾招難度較高的下肢訓練，有興趣的朋友也可以試試看，不過，要量力而為喔！



　　從小運動的我們，發現了運動能啟動身體潛能的奧祕和好處，因此也邀請大家多多捧場老姊費盡思量、嘔心瀝血所編撰的運動新書，一起來跟著我們好好運動，成就健康和開心的生活！



推薦序2



| 回歸「人」的原點



天義企業董事長 邱謝俊、執行董事 宋申霞



　　天義企業經營的宗旨為「珍視生命，專注全人照護的關懷與產品發展」，「知善、行善、止於至善」是天義哲學的核心。



　　當我們公司全體200多位同仁齊心一志、同心一體攀登上37週年的事業階梯時，天義家族就像是純熟盛開的花?，充滿了熱情，綻放著真善美的生命力，彼此關懷，互相學習，誠心齊力散播著健康美麗的種子。



　　身為企業經營者，日常最重要的工作就是「選擇」，政策選擇、資產選擇、以及治理選擇；人生和工作的成果可說是由選擇與結果組成的，對的、善的選擇產生對的結果和良善的循環。



　　健康的身體與心智是個人和企業生命力的源頭火種，有幾年的時間，每週3天晚餐後，在市區住家旁國父紀念館環繞四周健走，在車潮洶湧的夜晚，紅磚人行道上，基本上就不是適合長期運動的友善環境。



　　在評估與選擇後續健身運動的過程，主要考量的因素是年齡、體能，最重要的是能持之以恆，「太極」成為我們的首選，更幸運的是有緣選擇到知名武術教練李筱娟老師為我們夫妻的「個人教練」。



　　2011年5月承筱娟老師?蒙，毅然排定每週三上午為「太極日」，教室回到有山有水的大湖公園畔的社區庭園。老師教學堅持從養生功開始紮根，早期從站樁、呼吸吐納、馬步，循序漸進到太極套路，每堂課程前三分之二，都是針對我們體能進度設計的養生功，後三分之一才是太極套路。



　　但也惟有從養生功點點滴滴、日月累積的體驗，才能真正抓到單純的腹式呼吸帶來的生理脈動的節奏，單純的馬步、弓箭步、獨立步帶來的動靜自如的平衡。進而領悟到養生功是教導我們探索並找回身體原本的結構、狀態和能量。再經由太極招式導引的運動，讓筋更軟、肌肉有力、骨架回正、氣深而長；進而讓我們全身器官經脈神經血流產生自體良性的循環，就像大自然的日出日落、風起雲湧、潮起潮落、四季循環、能量和生機生生不息。



　　人體本來就是個小宇宙，養生功和太極就是「回歸人的原點」的健身運動。投身天義企業37年，同樣領悟並實踐以人為本的理念，在每個抉擇的關鍵時刻，永遠帶領同仁回到人的原點，找到自已的力量，再與團隊力量結合，借力使力，綿延綻放真善美的生命力。太極與企業經營在「自我力量」禪變的邂逅，讓我們更感太極的親近和奧妙。



　　筱娟老師不僅武術深厚，更用心鑽研養生功相關的淵源學理，並深入淺出集結出書；2013年3月，「強膝健腿操」初版出書時，我們是「筱娟師門」二年級生，現在已經是八年級生了，前三年級以太極36式為基礎，接著三年級勤練24式，這一年多來增加了兵器──太極劍。七年多的健身養生功修習之路，在筋、肉、骨、氣日益導正精進之際，每每都有不同層次的體悟，今天不論身心健康和事業經營，都可以「樂而忘憂，不知老之將至」來形容。



　　欣逢老師「強膝健腿操」的第三版新書《強膝健骨養生功》出版，我們更樂於成為老師新書的最佳見證。



推薦序3



頂天立地，就靠一雙好腿力！



廣告導演 陳惠君



　　我們這一行，對於創作和拍片，總是有燃燒不完的熱情，但是，卻常常忘記健康就像提款機，只提不存，燃燒殆盡的那一刻的的確確會降臨！這麼多年來，廣告和影視製作圈的青年才俊突然猝死、生病過世等，也已經不是新聞。所以當我有次熬夜拍完一支片，發現好幾天體力都補不回來的時候，我知道，不能再當拼命三娘了！



　　身體的保養，其實不外乎飲食、休息、環境、心情和運動。我的體質不算太好，但是我從小對不同類型的運動都很有興趣：跑步、騎車、騎馬、滑獨木舟、游泳、拳擊……或是什麼好玩的我就會去瞭解嘗試，當然玩樂之中也累積了一些運動概念。以前在美國唸書的時候，養成了固定去健身房運動或游泳的習慣，因此回到台灣，只要有空，我就會去健身房參加不同的有氧和肌力重量等訓練課程。不過，這幾年來，可能因為底子不是很好，或是工作本身就已耗氣太多，或是有時一整個月就是太忙而沒時間運動，往往有機會再運動時總尤其覺得腿力不如從前，甚至有運動傷害的產生，或是身體開始有病症出現……那時不免煩惱：「這樣下去我還可以工作多久？以後要去世界各地旅行走不動怎麼辦？」



　　還好，我們這一行的特色就是常常喜歡做些困獸之鬥，因此經過自身實驗證明發現，運動和保養身體的相互輔助是有訣竅的！只要我聰明地選擇運動方式和訓練分配，反而可以很快地增進體力！這時候，我開始練習筱娟老師所教授的強膝健腿的養生功法，剛練習時，就覺得這套運動很適合運動時間太少，或是很久沒運動，而突然良心發現要好好開始運動的人；也適合有了運動傷害或是身體有哪裡開始感到卡卡的族群。做做看，會發現有時候專心做一個招式，就能舒筋伸展，肌肉的鍛鍊上也會有所感覺。



　　經過一些時間的鍛鍊，發現腿力一好，真的體力就比較提升，好奇妙。另一方面，我以前都覺得養生功就是給中老年人練的，後來越練越能體會這些養生功其實蘊藏很多內家拳的精髓，是大有能量的，也適合年輕人練習，培養精氣神的內在力量……這部分較為玄妙高深，小輩我不便班門弄斧，不過延緩初老症狀是我自己的親身體驗，常常被業界同仁說看起來很年輕，雖然我不知道其中奉承的比例佔多少，但是至少自我感覺良好也是一種健康。



　　身體是靈魂的家，透過合宜適量的運動，能抒發生活工作上的晦氣，身體強壯了也比較容易覺得什麼事都好解決，透過運動中的鍛鍊，更可以發掘出自己的潛能！頂天立地，真的要靠一雙好腿力！（搬出用心良苦、俗又有力的slogan，希望大家能有所深刻體悟）這裡有好方法，有好老師可以學，接下來，就是兄弟爬山，各自努力，有練就是你的，大夥兒山頂上見，一個兒都不可少喔！！！



推薦序4



最平易近人的養生運動操！



台灣精武體育會長 黃連順



　　武術是中國老祖先流傳下來的瑰寶，可以讓身體得到伸展、柔韌、靈活、力量等訓練，對身體各系統機能也能達到良好功效。從傳統武術、基本動作訓練、武術的套路運動，結合了許多靜止和活動的平衡、跳躍、滾翻、旋轉、奔走等技巧，展現出武術靜美與動美的姿態。



　　透過這些訓練，還能夠發展動作的協調性、靈敏性和速度以及肌肉的彈性，在運動中保持身體平衡的能力以及在運動中阻止和運用慣性力量的能力。真功夫是需要一招一式細心揣摩的勤學苦練，在實戰中不斷增加經驗，不經過時間的磨礪不可能練出真功夫。拳的用法是拳術之根本，習武之人興趣之所在，最為寶貴、最不應丟棄、更不能忽視的東西，如沒有拳的用法，拳就沒有了靈魂。



　　武術帶來的好處非常多，不管是內在調理或是外在訓練。本人已超過花甲之歲數了！身手依然矯健、靈活，頭髮烏黑，許多人猜不出我實際的年齡，這就是我自己親身體認到武術帶來的受益。不過，很多人常會覺得「練功習武」是一項很難的運動，而感到害怕或不敢親近，幸好，筱娟仁者的這一本書，以平易近人的概念及教學方式傳授給大家，相信每個人都能立即上手，不管你是不是有很好的運動細胞或是武術底子，只要跟著做，就能感受到這個運動帶來的好處！



　　筱娟仁者年輕時是位優秀的武術散打運動員，武術散打成績斐然：1993年第一屆上海東亞運動會武術培訓國手、1986年中華國術世界盃女子擂臺第一名及1984年全國中正盃女子擂臺冠軍。筱娟仁者擁有很好的資質，也很努力，習武將近三十年，近年來無論傳統武術的實戰應用功夫及武術理論研究已達到全面的提升及精進，不管是身形、力量、架勢等等，都是難得一見的奇才！



　　有幸在1993年第一屆上海東亞運動會國家武術培訓隊與筱娟仁者結下師徒之緣，近三十年更精進傳統武術的修練，繼承本門正統之武學領域，也看見筱娟仁者為了讓更多人能夠透過簡單運動擁有健康，付出了許多的時間和努力。相信大家跟著這本書一同練習，必能得到健康、得到喜悅！



作者序



　　˙練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！



　　˙外練筋骨皮，內練一口氣



　　很多人會上一些團體運動課，例如有氧、瑜伽等，一般團體運動都需要照著老師的節奏練習，老師較難依照每個人的呼吸節奏或體能程度而改變，不過這一套養生功可以依照自己的呼吸調節，呼吸快慢由自己掌握，更能達到效果。



　　許多人也會練氣功或是其他養生功法，而這些養生功通常會強調經絡與氣的疏通和導引，但是一般人常常無法領會體內氣的流動，只流於表面招式。所以我在動作的設計上，把傳統的八段錦針對下半身動作加以改良，讓大家可以從外在肌肉的訓練和改變，進而改善身體內在的問題或疾病，隨著意念和呼吸的練習，循序漸進的瞭解到體內氣血的俱足與調理，當外在的筋骨皮練強壯後，內部氣的調理就不再如此虛幻而遙不可及了。



　　˙最簡單易懂的養生功法



　　自古以來，各法門的養生氣功所累積的智慧和經驗源遠流長，是中華文化的瑰寶，但是古代教授健身或技擊等功法，習慣用口傳和簡單扼要的字訣來傳遞，或有文字或圖片說明，也是寫意大於寫實，加上眾多傳人練習方法各異和年代久遠，難免有所疏漏，某些動作上可能有偏差，而許多字訣對現代人也是有聽沒有懂，無法很快揣摩箇中奧妙。



　　所以我設計的這套「強膝健骨養生功」，運用了西方運動科學和體適能的教學系統，以現代人聽得懂而且有科學依據的方式來教大家，在每招式的練習中，提醒大家訓練重點、呼吸方式、肌肉運用、姿勢和角度的正確，希望大家能避免運動傷害，培養正確的運動習慣和知識。另外還新增太極十三式，從簡單的入門開始，讓大家感受到為什麼太極會被《時代雜誌》譽為最完美的運動，將養生功法發揚光大，使得更多人健康受益！



　　能夠出版「暢銷增訂版」，首先要感謝各位讀者的支持。另外也要謝謝我的恩師黃連順會長多年的指導，母親和妹妹筱瑜客串書中的模特兒，陳惠君導演和陳媽媽的大力協助與鼓勵，出版社同事們的付出，以及許多學生們的經驗分享，使我能一邊教學，同時也有許多寶貴的學習！謝謝您們能一起幫我將有益身心的運動方式和知識傳遞給更多人！在這裡祝福各位讀者：「身體健康，事事順心，吉祥圓滿！！」



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