前言?? ?四十歲起，身心更強大



◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？

◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」

◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」

◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎？

◆所有人都適用的三十項訓練訣竅



第1章?? ?簡單但非常有效！打造不疲倦的身體

葛西式五大體能訓練法



◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體

◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體

◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點



★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹，矯正姿勢

行得正坐得直，身體和精神更強韌



◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢＝精神的良好姿勢

◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢

◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢

◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」

◆葛西式「核心訓練法」的奧義

◆正確使用電腦和手機，趕走駝背



★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘，就能讓身體產生驚人變化

沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」



◆「跑步」治百病！解決四十歲人的煩惱

◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內

◆「持續運動」的重要訣竅—拋棄「一定得做」的責任感，刻意不要每天做

◆晨跑連早起的習慣也一起養成

◆穿三溫暖服跑步，就能在短時間內出汗



★【葛西體能訓練法3】用最好的拉筋方式，找回身體的柔軟度

只要鬆開「三種肌肉」，就可以支援到一百歲



◆「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵

◆與「下半身柔軟度」相關的重要肌肉部位

◆過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練

◆葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體

◆「身體的柔軟度」關係到「心靈的寬容度?? ?」

◆可在飛機上做的拉筋動作



★【葛西體能訓練法4】五種提高睡眠品質的訣竅

放棄三種習慣，就可獲得「解除疲勞的萬靈藥」



◆改善生活習慣，就能獲得優良睡眠品質

◆入睡與熟睡的五個重點

◆降低睡眠品質的「三種壞習慣」



★【葛西體能訓練法5】十天一次三溫暖，好好流汗

40歲後身體修復能力由「流汗量」決定

◆上「三溫暖」可加速代謝與消除疲勞

◆用十天一次的「三溫暖日」重整身心



第2章?? ?過了四十歲，也可以擁有不發福的身體

葛西式最佳飲食法



◆為何我從二十多歲開始，體型幾乎沒變？

◆過了四十歲容易發胖的主因是「基礎代謝率下降」—比起「運動」，改變

「飲食方式」更能瘦

◆四十歲起，目標變成健康且能有效率消耗熱量的「纖細肌肉男」

◆「理想體型」與「目前體型」間的差距

◆「設定三項目標」，就可以輕鬆地持續減肥

◆日常飲食的「基本三原則」

◆靈活運用「吃太多了……」的罪惡感

◆每星期設定一天半的「犒賞日」，解除壓力

◆一週內設定進食的「啟動」與「休息」

◆「提高基礎代謝的食物」讓減肥更輕鬆

◆葛西式「超級咖啡」減肥法

◆巧克力是「舒緩減肥焦慮」的魔法鎮靜劑

◆「魔力蔬菜湯」營養均衡有飽足感，是減肥的最佳夥伴

◆仔細斟酌喝的方式，即使減肥也可以喝酒！



第3章?? ?不會老化的身體從強化下半身開始！

葛西式「下半身強化訓練」與「拉筋」



◆為什麼我的身體能力從二十歲到現在幾乎沒有改變？

◆「強化下半身」就是打造「不老身軀」的最重要關鍵

◆四十歲後，必須「鍛鍊下半身」的三大理由

◆在家中與有限空間內進行的葛西式「下半身強化訓練」

◆下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行

◆鍛鍊下半身，強化核心

◆忙到完全沒時間的人，只「爬樓梯」也能產生戲劇性的變化



第4章?? ?以「三角形法則」打造「不屈服的心」

葛西式「精神強化訓練」



◆我如何打造「不屈服的心」？

◆向芬蘭教練學重視「不去做的事」

◆以「三角形法則」鍛鍊「不屈服的心」



★【葛西精神訓練法1】不讓頭腦感到疲倦

刻意「讓腦袋休息」，精神更加強韌



◆要消除壓力，先「讓腦袋休息」

◆這樣做，「讓頭腦不會疲倦」



★【葛西精神訓練法2】用笑容與用字遣詞創造「正向思考」形成「良性循環」



◆善用「笑容」與「言詞」正向思考

◆可以成為心靈支柱的「魔法言詞」—使用「正面言詞」和「邁向成功的十

訓」



★【葛西精神訓練法3】讓「躍躍欲試的感覺」復甦

用兩種方法喚回「不知何時已失去的情感」



◆喚回了「躍躍欲試的感覺」，精神就會更強韌

◆挑戰公開場合演講，強化「不輕言放棄的心」



第5章?? ?迅速增強自信，在正式比賽中獲得最佳成果

首次公開最有效的「意象訓練」與「呼吸法」



◆提高贏面的「最強秘密絕招」！—解除焦慮，緩和緊張感



★【葛西意志訓練法1】以「最佳意象訓練」解除焦慮

具體的運用方式與訣竅，大幅強化精神層面



◆驅逐不安！運用能獲得自信的「意象訓練」

◆葛西式「意象訓練」的具體執行方式—仔細按照時間點去想像，看著成功

的畫面

◆如何跳脫負面意象？



★【葛西意志訓練法2】以「最佳呼吸法」瞬間解除緊張

消除緊張！首次公開原為企業機密的「呼吸法」



◆最佳呼吸法—「傳奇式呼吸」減緩心跳

◆成功運用「傳奇式呼吸」的三項訣竅



附錄?? ?葛西式身心訓練法訣竅完整公開

後記?? ?人生不是「淘汰賽」，而是可重新來過的「聯賽」

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