〈前言〉你是否很在意他人眼中的自己？

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第1章　其實，超過六成的人都怕生

怕生的人比你想像的多

資訊流通更方便後逐漸失去的溝通能力

何謂「社交恐懼症」？

《月薪嬌妻》背後的社會現象

若對怕生置之不理，可能引發危機

壓力與不安並非都是負面的？

克服怕生，提高工作效率

比血型更精準的五大人格特質理論

怕生是遺傳來的嗎？

鍛鍊承受不安的肌肉

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第2章　導致你怕生的10大思考惡習

十種認知扭曲，讓你掉入怕生漩渦

1.非黑即白

2.以偏概全

3.心理過濾

4.負面思考

5.妄下結論

6.誇大與貶低

7.情緒化推理

8.「應該」模式

9.貼標籤

10.個人化

擺脫認知扭曲的方法

透過「民意調查」恢復自信

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第3章　擺脫怕生的10大技巧

1.掌控不安程度的技巧

■將不安程度數值化

■充分享受十五分鐘的鑽牛角尖時間

2.轉移注意力的技巧

■側耳傾聽外界的聲音

3.改寫記憶的技巧

■透過「峰終定律」操作記憶

4.發現小確幸的技巧

5.稱讚自己的技巧

6.找尋其他思考方式的技巧

7.聽人說話的技巧

■百分之九十的聊天內容都很無聊

8.與人親近的技巧

9.害怕時鎮定情緒的技巧

10.讓你不再鑽牛角尖的技巧

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第4章　改善怕生狀況的10大自我訓練法

1.透過「暴露療法」刻意置身不自在的情境

■安全為先的行動會引發惡性循環

2.就算丟臉也要刻意進行的「退貨訓練」

3.一生受用的「傾聽技巧」

4.讓溝通更順暢的「我訊息」

5.循序漸進的「對視訓練」

6.表達難以啟齒之事的「三明治話術」

7.「回想成功經驗」能瞬間振奮精神

8.藉由「小步驟」體會成就感

9.五分鐘完成的「心理練習」

10.用十分鐘徹底去感受的「情緒練習」

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第5章　防止怕生復發的3種方法

1.讓心安定下來的「正向練習」

2.透過肌肉放鬆法鬆弛身心

3.調整心智、轉移注意力的呼吸法

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第6章　怕生的人其實適合當業務員？

怕生，其實是種優勢

將怕生轉為戰力

適度的緊張可提升工作品質

計算鑽牛角尖的時間成本

點頭回應與聆聽的訣竅

不要急著否定，先傾聽

怕生的人容易獲得他人信任

能言善道又外向，並非生存的絕對利器

積極應對難搞之人的方法

凡事說好，反而不容易被信任

以「唱片跳針法」對付攻擊力高的人

遇到以欺負他人為樂的人，逃避反勝

以閒聊縮短彼此距離

沒有不能當作話題的事物

讓人有共鳴又受人喜愛的說話方式

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〈結語〉期盼更多人克服怕生，展現內向者的力量

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前言



你是否很在意他人眼中的自己？



　　你是否逛便利商店看到感覺超好吃的期間限定甜點，卻因為「拿甜點去結帳實在太丟臉了」，而放棄購買？

　　你是否明明有自己憧憬的髮型，卻因為和髮型師講話太痛苦，只能丟一句「簡單整理一下就好」？

　　你是否因為不擅長和客戶溝通，結果不只遲遲無法開發新客源，連老客戶都和你漸行漸遠？

　　你是否發燒、咳嗽或頭痛等症狀都出現了，卻因為不想跟醫生交談，而遲遲不敢去看病？



　　上述這些「煩惱」，都是真實案例。

　　

　　這些煩惱看似不同，追根究柢後，主要原因都一樣——它們都來自「怕生」，與心理疾病「社交恐懼症」息息相關。



　　「周遭人都怎麼看我？」

　　「不知道他是怎麼想我的？」

　　「我在其他人心裡的評價如何呢？」



　　這些想法一直縈繞在心，導致無法表達出自己的想法，或是無法提出要求，甚至太過緊張而無法順利和人溝通。



　　由於在人際關係（也可謂社交）上處於極度不安的狀態，結果連日常行為都做不到。若情況嚴重到會影響日常生活，就會被診斷為社交恐懼症。



　　每個人或多或少都會對人際關係感到不安。在本書中，以「怕生」來形容這些嚴重到即將成為心理疾病的狀態。



　　如果完全不會因為人際關係而緊張不安，可能絲毫不會在意「他人眼中的自己」。而不在意自己言行舉止的結果就是會無禮地對待他人，遣詞用字都非常粗暴，行動也毫無規矩，一舉一動都不會為他人著想。



　　因此，在意他人眼中的自己在某種程度上是必須的。只不過，現代人的在意程度相當極端，而且人數逐漸增加；換句話說，過度在意他人眼中的自己，以致生活充滿壓力，覺得相當痛苦的人正急遽增加。



　　為什麼過度在意他人眼中的自己的人會增加呢？本書將一步步探究這個現象。



　　之前看過某個外國電視節目進行的問卷調查，結果回答「覺得自己怕生」的人比日本人的百分之六十四還多。根據美國專家的估計，罹患社交恐懼症而造成日常生活不便的人約超過一成。



　　若將怕生視為罹患社交恐懼症的候補或界線，該問卷顯示出約有六成的人雖然還未嚴重到發病，卻也對人際關係懷抱強烈不安；約有一成的人則被診斷為罹患社交恐懼症。



　　聽起來艱深難懂的社交恐懼症，以前被稱為「對人恐懼症」。

　　或許有人看完這數據會覺得：「怕生的人竟然約占人口一半以上，那我就不必太在意啦。」



　　但是，請不要太過輕忽。

　　怕生並非只是個性問題，如果置之不理，怕生的情況會越來越嚴重，壓力也會跟著增加，可能引發重度社交恐懼症，讓生活品質持續惡化。



　　所謂怕生，就是一種在與人互動上產生的問題，因此對整個人際關係互動造成負面影響，例如就業或結婚等人生大事不如預料般發展，或是無法正常在學校、職場和家庭內構築或維持人際關係。



　　身為精神科醫師，我至今已治療過許多社交恐懼症患者，並盡力改善其症狀。



　　多年的治療經驗讓我了解到，只要以認知行為療法為基礎，徹底學會相關技巧或想法，並加以訓練，就能擺脫社交恐懼症和怕生。有些人會說自己「打從娘胎開始就很怕生」，但就算是這種人，也能藉由這種方法改善症狀。



　　為何我能把話說得這麼滿？因為我以前也是個怕生人，但自從得知認知行為療法是個能掌控不安的方法，再正確理解導致怕生的機制後，人生就此好轉。



　　我想告訴那些總是因自己的怕生個性而獨自煩惱的人，其實每個人個性中多多少少都有些怕生因子，只要學會正確的認知行為療法，順利改善內心的怕生因子，就能讓人生更豐富、更溫暖。要不要從現在開始試試看？