前言



第一章覺察壓抑情緒拿回人生主導權

認為壓力會帶來「痛苦」，只是思考習慣

覺得不協調、「焦慮」的真正原因

現代人耗費了七成的能量壓抑情緒

「迷失自我」的真正意涵

內心的受害者、加害者、旁觀者

找回真實的自我馬斯洛的五大需求理論

利用壓抑的情緒，拿回人生主導權

4nesscolumn?? 錯誤的認知?

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第二章看穿情緒的構造∼Awareness∼

4ness之旅，找回真實的自己

情緒並非「自然」產生

運用「ABC理論」了解情緒構造

Work1→ABC的作用

現實的八成都是想像

信念或既定觀念，會隨時間或經驗改變

一流人物具有一流認知

在詞彙文化中所隱藏的既定觀念

認知造就現實

扭曲的認知會扭曲現實，扭曲的現實會強化扭曲的認知

壓抑的情緒會產生扭曲的認知

案例1「容易被騙的人」? 經營者接受壓抑的情緒，改變「被欺騙的現況」

案例2「老是愛上渣男的女人」? 一位深信自己沒有被愛價值的女性投射

面對壓抑的情緒，八成的問題都可以解決

緩和「自我認知」，回歸本我

越是成熟，越可以以真實樣貌生活………

Work2→回頭檢視情緒

4nesscolumn?? 錯誤的認知?

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第三章尋找並承認壓抑的情緒∼Forgiveness∼

兩個線索，覺察壓抑的情緒

「說不定……？」疑惑就是覺察潛意識情緒的關鍵

意識壓抑情緒的過程，有兩個阻礙

案例3「回神後，才發現自己總是重蹈覆轍」? 其實是因為自己「並不想成功」

情緒波動是自然反應

讓人痛苦的「情緒雙重標準」與ABCDE理論

案例4「壓力過勞會讓人失去動力」? 使用ABCDE理論探索煩惱的根源

潛意識中隱藏的好處

不滿與不安的差異承認不安就能緩和認知

不安時還可以鎮定以對，反而能夠獲得信賴

案例5「一直想辭職卻辭不了」? 覺察到自己其實並不是真的想辭職

找出「壓抑的情緒」並命名

不用「批判」情緒

Work3→反駁主觀臆斷的練習

4nesscolumn?? 消除自卑的簡單方法

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第四章正視及接受的勇氣∼Mindfulness∼

「面對」的力量看清事實，勇敢接受

「煩惱」及「思考」的差別

釐清事實與解釋，從「心靈」和「形式」著手

從可以改變的事情著手

案例6「不曉得自己為什麼活著」? 知道了自己活著的意義，人生就會改變嗎？

案例7「總是無法在大事上做決定，拿不出成果」? 持續累積小小的成功體驗，就能改寫認知

正面思考的壞處

案例8「很難喜歡上別人，沒有喜歡的人」? 接受了不成熟的自己後找到了伴侶

團隊的和平，必須保持黑白平衡

案例9「努力才是好事……雖然一直這麼想，卻沒有成果」? 沒覺察到自己努力過頭而弄壞了身體

案例10「無法管理員工，新人能力不足」? 揚棄自己認定「對的事」，獲得員工的尊敬

「什麼都做得到」的幼稚思維，妨礙我們面對真相

案例11「職場問題一大堆，根本處理不完，也無法改善」? 責任心過重，會被「全能感」囚禁

討厭的人、難應付的人一定會送給自己禮物

案例12「瀏覽社群網站好累，不看又不安」? 討厭的人中，有你的「種子」

案例13「主管或公司最高領導過於無能，所以無法產生動力。」? 妥協不等於消滅個體

培育自己心中的「男與女」

案例14「老公完全不參與家事及育兒」? 成熟女性培養老公男性本色

健全的相互依賴，存在於健全的夥伴關係中

案例15「明明是在聊天，妻子卻說：『你都沒聽我說話！』」? 聽女性說話時，首先要有「同理心」

探索你的黑暗面

Work4→探索自己根源認知的練習

基於渴望獲得認同的行動，會背叛自己

案例16「沒辦法只愛一個女人」? 擺脫母親的束縛，真正的男性氣概就覺醒了

案例17「找不到想做的工作」? 強烈渴望獲得他人認同，因而陷入人生迷宮

4nesscolumn?? 孤獨是所有人都有的根源認知

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第五章回歸本我∼Oneness∼

覺察與自我改變

深層意識相互連結

Work5→你的信條

「第六階段」超自我覺察

Work6→最後的練習「是什麼阻礙了我獲得幸福？」

「自我認知」的人將創造時代

大象沒辦法變成長頸鹿

只有自己能傷害自己

4nesscolumn?? 做得到和做不到的事情之間，界線要畫分清楚

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附錄探索「壓抑的情緒」案例研究集

案例18「員工表現都達到平均值，但業績就是沒有提升」? 想受人信賴，就要先信賴人

案例19「不知如何處理像小孩一樣哭泣的女性員工」? 男性主管對「將眼淚當武器的女性員工」沒轍

案例20「後悔因為情緒而大呼小叫，擺出不耐煩的態度」? 瞬間發怒，代表無法將情緒轉化成文字

案例21「離職率很高，新進員工很快離職」? 業績屬於「個人責任」，造成員工容易失去自信

案例22「交往對象總是劈腿」? 渴望愛情的女性，用扭曲的愛當作確認方式

案例23「不想跟另一半做愛」? 缺少性愛的原因在性愛以外

4nesscolumn?? 身體狀況的變化，是覺察自我認知的重要信號

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後記

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前言



　　你為什麼會想要拿起這本書呢？



　　或許是因為書名「擺脫壓抑」這個關鍵詞莫名觸動了你的心弦，讓你有了反應。

　　說到「壓抑的情緒」，應該有很多人會想著「說起來，我的確有些情緒……」或者是「過去曾經非常在意的事情，突然又浮現腦海」。



　　雖然這只是小小的「發現」，卻會變成重要的「契機」。

　　簡單來說，發生在我們日常生活中的種種問題或煩惱，有泰半都是源自於自我內心深處那些「壓抑的情緒」。

　　沒有錢、生意不好、工作無趣、夫妻感情失和、談不成戀愛也結不了婚、對於養育小孩或人際交往感到痛苦……。

　

　　跟這些煩惱相關的「壓抑情緒」，只要自己小心地不去觸碰，就會一直在心中悶燒，成為阻礙，像是在你行動上加裝了煞車般。不管學了多少成功法則，學會多少技巧和能力，只要不正視這分情緒，可以說，現實的問題就會一再重演。



　　或許，你自己也隱約覺察到了，社會已經進入了了一個新時代，過去的成功法則及know-how已無法一體適用。在思考要學些什麼或懂些什麼之前，應該要先深入探討自己的能力。要在這個新時代闖蕩，關鍵字早已不是know-how=專業知識，而要改換成是knowwho。



　　我所創辦的「4ness應對法則講座」，主要想傳達的技巧，就是透過讓各位了解「壓抑的情緒」對自己的行為所造成的影響，藉以轉化為積極向前、讓人生可以過得更輕鬆愉快的力量。



　　我在大學時期曾經陷入足不出戶的困境中。最後的學生生涯，是確立成熟個體的重要關鍵時期，但過程中我無法在自己的感情及社會生活間取得平衡，導致我變得不知道該用什麼樣的態度去面對人生。



　　現在回想起來，那時候的我，缺乏處理自身情緒的經驗，雖然能夠扮演好當下的角色，卻丟失了最重要的本心。



　　於是我在心底暗自祈願，希望能找到突破的方法，為了培養出「掌控人生的能力」，我開始鑽研心理學，把自己的人生當作實驗品，實踐並活用各式各樣的心理學知識，累積了許多經驗。



　　自二十九歲創業以來，我在日本九州一邊經營美容沙龍，一邊累積心理諮商輔導的經驗。不拘男女老少，我輔導過的人數多達兩萬人以上。



　　我所創立的美容沙龍，會提供身心雙重服務，因此廣獲好評，幾年後就在九州拓展至六間分店。

　　

　　在這過程中，我也漸漸觸及到關於工作方面以及經營公司等問題的諮商輔導，方向性非常多元。從這過程中所誕生出來的，就是以各種心理學理論為基底，從大人到小孩都適用的「4ness應對法則講座」。現在我已經放下了美容沙龍的經營，每天都帶著這個法則，如行旅商人般往來於日本各地。



　　應對一詞，來自於心理學用語「壓力•應對」，這個說法是美國的心理學者R.S.拉薩魯斯（RichardLazarus）*，在研究「面對壓力的方法」時所提出來的。



　　不過，我所提出的4ness應對法則，主要著重於情緒的轉換及療癒，透過活用這個方法來正視自己所承受的壓力，並促成心靈成長，而不是以消除當下的壓力為目的。



　　*註：R.S.拉薩魯斯，理查•拉薩魯斯（RichardLazarus，一九二二∼二○○二年），美國心理學家，壓力理論的現代代表人物之一。



　　最重要的關鍵就在於本書中所提到的「壓抑的情緒」。

　　

　　壓抑的情緒有一個特性，就是自我察覺到壓抑的情緒存在時，當下就能將之轉換為一股向前推進的力量，能為自己的心靈提供燃料，有機會讓現實生活變得輕鬆許多。再怎麼無拘無束、看起來無比幸福的人，都不可能沒有壓抑的情緒。也就是說，所謂壓抑的情緒，是自己所衍生出來的東西。



　　4ness應對法則說起來就是為了應對＝處理這些「壓抑的情緒」而產生的方法。我將其定位為一項工具，亦即「活出自我人生的能力」。



　　但是，每個人不都擁有活出自我人生的能力嗎？

　　沒錢跟情緒，兩者之間究竟有什麼關聯性呢？



　　我知道，一定有人會有這樣的疑問或反饋。

　　然而，到目前為止，你費心努力所累積而來的成果，真的能讓你的人生及心靈感到滿意嗎？



　　在我的客戶中，有許多人是三十歲到五十歲之間的老闆或業務，也有很多人在大城市及各地方鄉鎮都很活躍。我講座的特徵，以男性比例居多，而且絕大部分的人都對工作或人生有著旺盛的鬥志。這類客戶之所以會來參加我的講座，一部分是感覺到自己的人生好像缺少了些什麼，或是莫名感覺到生活很辛苦或是有不協調之處。



　　不過令人驚訝的是，對於艱辛的生活或是煩惱的內容，沒有任何一個人可以打從一開始就以語言明確地表示出：「就是這個！」更有甚者，這些客戶原本打算來解決「生意上的煩惱」，然而隨著課程內容的推進，有大半以上的人不僅發現自己應該要重新整理的另一項課題，還察覺到內心深處藏著連自己都想像不到的悲傷。



　　自己究竟是為了什麼而如此痛苦呢？我們「在過自己的人生」時，本人卻沒有真實感，所以無論嘗試任何一種應對法，都無法滿足。大多數覺得生活很痛苦的人，都深陷在這種無限迴圈之中。



　　無論是誰，在內心深處一定都有著「壓抑的情緒」。

　　即使學得了所有know-how，不知為何終究還是無法跨越的最後那道高牆，其實就是你自己所建造的。

　　不過請放心，只要能夠察覺到這一點，在那個當下，你就已經站在一扇新的門前。

　　人生的主導權，已經回到你手上。

　　4ness之旅，就從現在開始吧。