前導

前言�限醣，不是瘦身的好方法！

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第1章 不斷醣也能瘦！

難瘦圖鑑1 點餐時刻意不點飯的女子

吃醣也不怕胖

難瘦圖鑑2 無法停止犒賞自己的自暴自棄型女子

要吃醣就運動，既然運動了就要吃醣！

難瘦圖鑑3 運動前後什麼都不吃的女子

不要只想著消耗卡路里！

運動後正是攝取醣類的黃金時段

推薦給運動女子的三種神器

運動後不能吃便利商店的甜點嗎？

難瘦圖鑑4 飲食低熱量的重訓女子

低卡飲食無法加肌肉量

難瘦圖鑑5 認為乳清蛋白＝肌肉增強劑的女子

乳清蛋白不會胖？

●現在是美容乳清蛋白的時代！

難瘦圖鑑6 斷醣的貧窮女子

高碳水化合物減肥不是夢

難瘦圖鑑7 恐怖！薯條配奶昔的女子

不能同時攝取醣類和脂肪

●運動分級和理想的飲食

●早上吃納豆雞蛋拌飯不但營養又有飽足感

難瘦圖鑑8 以為跑步就能消耗掉熱量的女子

吃進去的熱量，不可能靠運動完全抵銷

●你知道碳水化合物與醣類的差別嗎？

●有運動習慣的人需要哪種醣類？

難瘦圖鑑9 完全不吃油的無女人味女子

人體到底需要多少脂肪？

難瘦圖鑑10 一味仰賴加工食品、沙拉醬的女子

要小心！不知不覺就吃進去的加工食品

難瘦圖鑑11 運動過度、滿臉皺紋的顯老女子

運動會導致蛋白質不足，醣類不足也是原因之一？

●維生素、礦物質和鐵是運動時不可或缺的養分

●比起沙拉，不如靠營養補充品來攝取維生素、礦物質

難瘦圖鑑12 運動時狂灌運動飲料的女子

運動時請喝水，不要喝運動飲料

●人體真的需要嗎？運動飲料的成分

難瘦圖鑑13 上完健身房再去乾杯大吃的女子！

明明去健身房運動卻還是棉花糖女孩

●暴飲暴食的運動女子有哪些NG菜單？

難瘦圖鑑14 處於飢餓狀態的低血糖女子

早餐、午餐吃少少，晚餐變身大食怪！

●很晚的晚餐該怎麼吃？

難瘦圖鑑15 高風險、低報酬的斷食女子

應該斷食嗎？

MORITAKU COLUMN 1絕對會胖的食物組合

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第2章 只要運動就會瘦！

難瘦圖鑑16 利用排汗衣來流汗的女子

光流汗不會瘦

難瘦圖鑑17 上健身房是為了消耗熱量的女子

光憑運動量無法知道效果

●有氧代謝與無氧代謝

難瘦圖鑑18 在健身房只用跑步機的女子

這樣上健身房，有效嗎？

●上健身房要用什麼器材？

難瘦圖鑑19 在游泳池裡水中散步的女子

游泳池裡的水中散步有效嗎？

●強力推薦！有氧運動排行榜

難瘦圖鑑20 集中火力打擊脂肪的女子

肌肉與脂肪的關係

●想瘦下來的人為什麼不能減掉肌肉？

難瘦圖鑑21 最喜歡★團體課程的女子

上團體課程真的有效嗎？

●運動女性不可不知的七大鍛鍊原則

難瘦圖鑑22 下班後的熱瑜珈女子

做瑜珈真的能變瘦？

難瘦圖鑑23 下班後的皮拉提斯女子

利用皮拉提斯來瘦身？

●瑜珈與皮拉提斯的差別

難瘦圖鑑24 洗完澡會做伸展操的女子

洗完澡做伸展操反而會讓身材走樣？

難瘦圖鑑25 以開腿180度為目標的劈腿女子

只要能劈腿，就會有一雙美腿嗎？

●什麼是「劈腿伸展」？

難瘦圖鑑26 目標是鳥仔腳的剪刀腳運動女子

躺著做剪刀腳運動，腿就會細？

難瘦圖鑑27 深夜徘徊的散步女子

走再多路也瘦不下來是為什麼？

●計步器只是參考

難瘦圖鑑28 小腿腫脹女子

錯誤的慢跑更傷身！

●有氧運動要持續20分鐘以上才有效？

難瘦圖鑑29 只會重複相同運動的女子

習慣某項運動後就要懂得「變化」

●停滯期必須增加運動強度

難瘦圖鑑30 強迫自己一周運動五天的女子

一周運動兩天就夠了

難瘦圖鑑31 非要肌肉痠痛才覺得有運動的女子

運動後為何會肌肉痠痛？

●迅速讓肝醣回升以促進代謝！

難瘦圖鑑32 誤把搬重物當做重訓的女子

怎樣的運動強度最合適？

●用適當的重量開始運動

難瘦圖鑑33 牛仔褲被屁股與大腿肉塞滿的女子

下垂的屁股與粗壯的大腿，該怎麼辦？

●運動背部、大腿內側、臀部

難瘦圖鑑34 不想成為金剛芭比的女子

重訓不會讓女性變成金剛芭比

難瘦圖鑑35 想靠扭腰運動來瘦身的女子

只要轉一轉、扭一扭，就能瘦腰了嗎？

難瘦圖鑑36 熱愛棒式的女子

做棒式只是浪費時間

難瘦圖鑑37 心情隨著體脂率像洗三溫暖的女子

不要因為體脂率的變動而忽悲忽喜

難瘦圖鑑38 熱愛減肥道具的女子

減肥道具真的有效嗎？

難瘦圖鑑39 用簡易健腹器練腹肌的女子

健腹器對瘦肚子毫無幫助

難瘦圖鑑40 靠EMS來震動腹部的女子

光靠EMS無法消除脂肪

難瘦圖鑑41 有明星迷思的女子

琳瑯滿目的減肥資訊可信嗎？

難瘦圖鑑42 減肥帳號女子

怎麼做才能保持減肥動力？

●記錄減肥筆記

難瘦圖鑑43 靠DVD影片減肥的女子

想活動時，不如跟著減肥DVD動一動！

難瘦圖鑑44 立志成為瑜珈球高手的女子

瑜珈球的使用方式要正確

難瘦圖鑑45 按摩是最棒的享受！熱愛按摩女子

按摩只能舒緩，無法減肥

難瘦圖鑑46 目標訂太高而總是挫敗的女子

目標設太高，只會造成反效果

難瘦圖鑑47 一放棄運動就復胖的女子

想不復胖就要重新審視生活習慣

MORITAKU COLUMN 2一對一健身指導

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第3章 正確的訓練方法就能瘦！

什麼是正確的運動？

只要臀部、大腿內側、胸部和背部有運動到就夠了

重點在髖關節及肩關節的外旋

鍛鍊臀部大腿內側（準備篇）

鍛鍊臀部大腿內側 外八深蹲

鍛鍊臀部大腿內側 腿舉機

鍛鍊背部（準備篇）

自己在家做 坐姿划船

在健身房使用器材 高位下拉器

鍛鍊胸部（準備篇）

自己在家做 伏地挺身

在健身房使用器材 蝴蝶機

MORITAKU COLUMN 3如何正確地走路？

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番外篇 / 飯前做最好！間歇有氧運動HIIT

後記�正確的飲食管理加上運動，身體才是最舒服的狀態

索引



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前言

限醣，不是瘦身的好方法！

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　　在上一本著作《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》（如何）裡，因為提到市面上充滿著許多錯誤的健康常識，所以得到許多的讀者迴響和討論。書中提到以為「低熱量才會瘦」，所以只吃生菜沙拉、蒟蒻或冬粉等低熱量食品的「低卡路里中毒、營養不良的女性」；以及依賴蔬果昔、營養穀片或超級食物這種對身體很好的「早餐吃營養穀片的偽健康女性」等等，我很高興大家注意到這些錯誤。



　　然而，還是有許多因為話題性而造成社會錯誤觀念的內容，其中最常聽到的就是「醣類是發胖的罪魁禍首！」，這種貶低醣類的說法，在限醣風氣盛行的今時今日，幾乎成為一種定論。當然，當攝取的醣類比身體所需的熱量多時，的確會變成體脂肪累積在體內，胰島素會隨著血糖上升而出現，就容易讓體脂肪累積在體內。如果是不想運動，只想靠飲食減肥的人，的確不要吃過多的醣，因此我上一本著作中，有教大家用乳清蛋白取代醣，確實讓許多讀者成功瘦身。



　　限醣確實很重要，但不是百分之百的正確答案，對於有運動習慣的人來說，主要能量來源的醣類要是攝取不足，反而會讓運動事倍功半。不僅如此，對想要增加肌肉量的人來說，胰島素其實是有助於肌肉量的生成，所以為了讓運動本身更有效率，最好適度地攝取醣類，讓體內代謝變好。



　　「咦？吃醣也能瘦嗎？」很多人應該會大吃一驚吧，但是在限醣風氣大盛之前，適度地攝取醣類，少吃油脂並搭配運動，原本就是減肥的不二法門。即使不運動，只要減少攝取用來進行基礎代謝的醣類，本來就能減肥！這也助長了限醣的意識。當然，我並非否定「限醣＋運動」的方法，只是適度地攝取醣類更能提升運動效能，而且還能不復胖，所以有許多優點。



　　以前我受邀參與某個電視節目，節目中要讓一位「56歲、157公分、63公斤」的主婦在兩個月內瘦下十公斤，其他訓練師都選擇限醣的作法，只有我用不限醣的方法讓主婦成功瘦身，而且肌肉量完全沒有減少。嚴格的限醣法是為了讓糖尿病患者的血糖值不再上升所進行的機能型健康法，能有效讓BMI25以上的人恢復標準體型。然而，大部分的女性只是希望能再瘦個幾公斤，或是想讓身材緊實，有很多女性的體重明明很標準，只是屬於體脂肪特別高的隱性肥胖體質，這類型的人就不適合嚴格的限醣。



　　最近有很多重訓女性會把自己練身體的影片放上Instagram，大多數這類型的女性一定會用限醣法，要是妳正在從事激烈運動，也沒有執行限醣，卻達不到效果時，請務必參考本書，妳將會發現，醣類其實是雕塑身材的好幫手。當然，也希望還沒有運動習慣的人，在展開錯誤的減肥方法之前先看這本書，書中提到的運動除了給入門者以外，還有給中階和高級人士參考的運動，所有動作都簡單到讓人懷疑是否有效。我選擇的內容都是讓大家能簡單做出準確動作的方法，比起做大量的錯誤運動，我認為雕塑身材才是最大的重點。提到用來減肥的運動，一定會想到跑步等有氧運動和鍛鍊腹肌的運動，但我希望能打破這種迷思，用最適合的運動達成理想體型。不是邊運動邊節食，而是運動後積極地進食！最理想的目標就是不斷地提升代謝，雕塑出理想又健康的體型！

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