前言

「如有神助的時間術」，讓我比別人多工作四倍，卻比別人多玩兩倍

忙碌地獄的終點？

想改變人生，請先改變你的時間術

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【序章】「最強 腦科學時間術」四大原則，讓你擁抱理想人生

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最強 腦科學時間術 原則一：以「集中力」思考時間

為什麼完全寫不出英文論文？

運用大腦黃金時段，時間效率提升四倍

時間的拼圖理論

別再提升集中力了

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最強 腦科學時間術 原則二：「重整」集中力，創造你的時間

從一度空間時間術進化到二度空間時間術

事有輕重緩急，在疲憊之前先休息

睡眠是提升集中力的特效藥

集中力完全重整祕訣

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最強 腦科學時間術 原則三：學習美式工作效率

提高兩倍工作效率

提高生產力，拯救日本人

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最強 腦科學時間術 原則四：將時間用於「投資自己」

?開讓你更忙碌的時間術

沉迷遊戲的人，專注閱讀的人

利用投資自己獲得無限成長

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最強 腦科學時間術 最終目標：時間要用來「感受快樂」

美國人五點下班後都做什麼？

享受人生的美國人

「人生最大的領悟」與「人生最大的決斷」

讓生活與工作並存

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【第一章】最能有效發揮腦部機能的集中力提高術

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最理想的大腦 之1

15•45•90法則

為什麼「007」電影少不了龐德女郎？

「十五分鐘」~即時口譯者的集中時間

「四十五分鐘」~授課的集中時間

「九十分鐘」~足球賽的集中時間

人體的「九十分時鐘」

腦波衝浪工作術

藏在「有趣」背後的集中力法則

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最理想的大腦 之2

雜念排除法

雜念排除法1物品引起的雜念

整理物品等於整理腦袋

電腦內部井然有序的人，工作能力較佳

雜念排除法2思考引起的雜念

把掛心的事都寫下來

用「書寫」消除雜念

提升切換能力的腦部訓練法

雜念排除法3人為引起的雜念

村上春樹也這麼做！「集中空間」裡的窩居工作術

上班族的夕鶴工作術

雜念排除法4通訊引起的雜念

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最理想的大腦 之3

限制時間工作術

為什麼暑假作業一天就能搞定？

工作術達人也推崇的「馬表工作術」

限制時間帶來的雙重好處

嚴守截止時間工作術

絕對能遵守截止時間的「趕通告工作術」

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【第二章】最能有效運用早晨時光的大腦黃金時段術

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最理想的早晨 之1

有效運用大腦黃金時段

為什麼一起床就進入大腦黃金時段？

要完成集中工作，只能把握「上午」

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最理想的早晨 之2

上班的前三十分鐘最重要

日本人很怠惰？！

「早上三十分鐘＝晚上兩個小時」

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最理想的早晨 之3

超•晨起術

「讓自己神清氣爽」的五種方法

超•晨起術1 晨間淋浴

早上淋浴有助頭腦清醒的原因

超•晨起術2 拉開窗簾入睡

在早晨對大腦下達指令的物質

血清素過低會得「憂鬱症」？

超•晨起術3 不動明王起床術

超•晨起術4 節奏性運動

超•晨起術5 早餐細嚼慢嚥

並不是吃下去就行了

絕對要避免的晨間習慣

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最理想的早晨 之4

晨間工作術

上班族手上的最後王牌

上班時間一開始，你都先做什麼事？

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【第三章】最能有效運用中午時光的午後集中力重整術

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最理想的白天 之1

集中力重整術•外出午餐

全面重整，儲備午後能量

午餐的集中力重整術1血清素有助恢復平常心

仔細咀嚼，加強血清素的復原效果

午餐的集中力重整術2提升記憶力的位置細胞

午餐的集中力重整術3促進靈感的乙醯膽鹼

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最理想的白天 之2

重整腦部的小睡技巧

小睡的腦科學根據

最適當的小睡時間為二十至三十分鐘

最有效的小睡法

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最理想的白天 之3

午後的集中力重整術

工作時間結束前的最後衝刺

午後集中力重整術1運動

午後集中力重整術2改變環境

午後集中力重整術3徹底改變工作內容

午後集中力重整術4休息

最不恰當的休息法

最有效的腦部休息法

一流企業都採用的正念

午後集中力重整術5小睡五分鐘

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最理想的白天 之4

午後的工作術

午後的工作術1先決定下班時間

午後的工作術2策略性趕通告工作術

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【第四章】最能有效運用夜晚時光的運動睡眠重整術

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最理想的夜晚 之1

運動的集中力重整術

「將一天變兩倍」的方法

運動後的「第二個大腦黃金時段」

用腦過度，不能不「運動」

運動過度反而會降低集中力

運動有益腦部的科學根據

運動是最強的時間創造術

運動的最佳時機

確保運動時間的方法

愈運動愈能創造時間

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最理想的夜晚 之2

不把壓力帶到隔天

以二十四小時調整平衡

交流是最有效的療癒

打造緩急有度的節奏

離開公司就?開工作

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最理想的夜晚 之3

有益睡眠的生活習慣

「睡前兩小時」決定你的人生

「睡前兩小時」該做與不該做的事

睡前飲食會搞砸睡眠

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最理想的夜晚 之4

睡前十五分鐘活用術

睡前十五分鐘是「記憶的黃金時段」

睡前十五分鐘內，別再加進額外的資訊

將今天發生的「好事」上傳社群網絡（SNS）

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最理想的週末 之1

禁止補眠

為什麼星期一的早晨令人憂鬱

週末睡再多也無法恢復集中力

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最理想的週末 之2

生長激素恢復術

累的時候更要運動

靠補充計畫煥然一新

每天固定做相同的事

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【第五章】最能有效運用工作時間的創造時間工作術

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最理想的工作 之1

「FOR YOU」工作術

替對方著想，就是替自己著想

「FOR YOU」工作術1ASAP工作術

「FOR YOU」工作術2三十分鐘前開始行動

「FOR YOU」工作術3嚴格遵守時間

「FOR YOU」工作術的最大優點

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最理想的工作之2

「就是現在」工作術

「就是現在」工作術1兩分鐘判斷術

「就是現在」工作術2三十秒決斷術

「就是現在」工作術3做出「未定」的判斷

「就是現在」工作術4不是「做到何時」而是「何時去做」

「就是現在」工作術5「當下約訪」工作術

「就是現在」工作術6選擇願意在「當下」承諾的人共事

「就是現在」工作術7做個在「當下」承諾的人

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最理想的工作之3

並行工作術

停止「邊做某事邊工作」的習慣

不要「邊做某事邊工作」，應該「並行工作」

並行工作術1通勤閱讀術

決定今天要讀的書

閱讀之後一定要有所產出

善用電子書

並行工作術2聽學

並行工作術3思考

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【第六章】最能有效運用自由時間的自我投資充電術

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最理想的自由時間之1

不在自由時間工作

應提高工作的「質」而非「量」

工作效率提高三倍以上

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最理想的自由時間之2

投資自己

投資自己的專長

你的專長是什麼？

專長以外的工作能力也要提升

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最理想的自由時間之3

享受主動性娛樂

「閱讀」能提升集中力，「電視」會降低集中力

主動性娛樂與被動性娛樂

將看電視時間減至三分之一的方法

將看電視變成主動性娛樂的方法

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最理想的自由時間之4

改變人生的休閒時光

一流的「工作者」都是一流的「興趣家」

樂在當下的人最幸福

伸出你的快樂觸角

列出玩樂的「To Do List」

享受「輕鬆」時光

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結語

參考書籍

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前言

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　　「好想更有效利用時間，在工作上好好表現。」

　　「很希望去進修，可是每天都好忙。」

　　「如果有時間多陪陪家人就好了。」

　　「真想偶爾放鬆一下！」

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　　你是不是也這麼覺得呢？

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　　每個人都公平地擁有一天二十四小時的時間，然而，在能力、收入、工作方面的成果卻有著極大的差距，這是不爭的事實。



　　為什麼呢？



　　差別就在於「時間的運用」。



　　時間的運用，決定人生的一切。

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　　●如有神助的時間術，讓我比別人多工作四倍，卻比別人多玩兩倍



　　我是一名精神科醫師，平時會透過網路及書籍，將心理問題及疾病預防相關的精神醫學、心理學、腦科學等資訊，以簡單易懂的方式跟大家分享。



　　常常有人問我：「你晚上真的有睡覺嗎？」「你是不是有幫手啊？」在此自我介紹之餘，順便向大家說明我平日的時程。

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　　•每天中午前為寫作時間，每年出版三本書。

　　•每天更新電子報、YouTube、Facebook、部落格。

　　•每個月進行六次醫院診療工作

　　•每個月讀二十本以上的書，並發表書評。

　　•每個月進行兩、三次討論會、演講活動（皆為原創的全新內容）。

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　　這樣的時程，我已經持續了約七年。



　　市面上很多商業書籍都是請人代筆，但我的書或電子報等所有文章，每字每句，都是由我自己親筆寫下。



　　「每天寄送電子報」、「每天更新YouTube」、「每個月讀二十本書及發表書評」等，這些事要持續下去都是很辛苦的。通常，這些事大概需要四個人分擔才能完成，所以才會有傳聞說我「有幫手」。



　　每天做這麼多事，還能持續七年那麼久，大家都認為我一定是犧牲睡眠換取工作時間，事實上，◆我每天睡眠時間一定超過七個小時◆。



　　如果只注意工作量，或許有人跟我差不多。



　　比較讓大家吃驚的是，我居然還擁有很多的自由時間。

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　　•每週上四、五次健身房。每週看兩部電影。

　　•每個月參加超過十五次的晚餐聚會、派對、活動。走訪話題餐廳、酒吧。

　　•每年品嚐一百種以上的威士忌

　　•每年出國旅行三十天以上

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　　像我這麼自由，能盡情把時間花在興趣和娛樂上、享受人生的人，其實非常少。而且，我還要每天完成四人份以上的工作。



　　當我向朋友提起自己運用時間的方式後，他的反應是：



　　「簡直如有神助！」



　　因此，我便將這如有神助的時間術，稱為「最強 腦科學時間術」。



　　一天之中，完成的工作量超過一般人的四倍，卻又擁有兩倍以上的自由時間。這種完全跳脫物理法則的「時間術」，你是不是也想知道其中的祕密呢？

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　　●忙碌地獄的終點？

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　　「實在好忙」、「真想再多點時間」……十五年前的我，其實也有著跟你一模一樣的煩惱。



　　身為精神科醫師的我，當時在醫院工作。醫院的醫師有規定的上班時間，而且幾乎每天都要加班，所以跟一般上班族其實沒兩樣。



　　上午要在門診要看數十名患者，下午則在病房巡診，或被叫去急診或內科病房，期間還有各種緊急電話。五點診察結束，仍得出席會議或委員會，或是整理診斷書、出院病歷等文件。終於可以喘口氣時，才能開始自我進修，例如讀書、學術論文或是寫論文等等。



　　回到家時往往已超過十一點。一天勞動十四個小時，趕末班電車回家是常有的事。



　　每天都忙得宛如置身地獄，終於在某一天，我一睜開眼，立刻感受到強烈的耳鳴。當時，我想應該只是自己太累了，並不是很在意，卻沒料到耳鳴一天比一天嚴重，後來甚至有一邊耳朵幾乎聽不見。我焦急地跑去看耳鼻喉科，診察結果是得了「梅尼爾氏症」（突發性內耳失調的疾病）。



　　我問：「原因是什麼？」



　　醫生告訴我：「是壓力造成的。」



　　說來諷刺，我這個精神科醫師竟然因為壓力而生病了。



　　「放著不管的話，可能會從此聽不見。」醫生甚至這麼說。



　　我每天接觸那麼多患者，卻忘了「過勞會導致生病」這個基本道理。



　　我們常說「忙死了、忙死了」，總是被工作追著跑；「心亡」了，生病了，真的就是等死了。

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　　從此，我改變自己的生活方式。我決定不再以工作為重心，而是要活得更像自己。因此，我從頭檢視一遍時間的分配及使用方式，也就是改變自己的「時間術」。



　　雖然每天都有做不完的工作，實在很難擁有自己的時間，但我還是設法徹底調整時間的運用方式，每個月一定閱讀二、三十本書，每天一定寫文章，如此自我投資、自我磨鍊，也持續了超過十五年。



　　後來，我獲得了留學美國的機會，也出了書。二○一五年發行的《過目不忘讀書術》（????忘????書術，Sunmark出版；繁體中文版為《高材生的讀書術》，人類智庫出版），成為熱賣十五萬冊的暢銷書，現在的我已成為一名作家，可以自由地安排寫稿時間、自由地使用自己的時間。



　　不調整時間的運用方式，只會讓自己忙到死。



　　也曾經「忙死」的我，在不斷思考、使盡全力一再調整後，終於研究出這一套「最強 腦科學時間術」，內容並非僅是我的經歷或體驗，而是納入最新的腦科學、心理學研究，以科學為根據系統化而成。

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　　●想改變人生，請先改變你的時間術

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　　「我的人生，不可能有太大的改變了……」

　　「我的未來只能這樣了吧……」

　　「我只能繼續走眼前的路……」



　　很多人應該都是這樣想的。



　　於是，為了忘記這些討人厭的事，便老是看著電視或網路上的搞笑影片，把時間花在這些被動的娛樂上，一味享受「樂在當下」。



　　其實，何不徹底檢視自己運用時間的方式呢？

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　　「時間」就等於人生的「貨幣」。「運用時間的方式」能讓你獲得所有想要的東西，但是一天只有二十四小時，因此，「如何運用時間」，便決定了你的人生。



　　換句話說，掌握時間術，便能掌握人生，使工作順利、家庭美滿。在各式各樣的工作術中，「時間術」才是最重要的。



　　提升集中力、提升工作效率，就能保有自己的自由時間，將時間用來投資自己，讓自己成長的同時，又能產生更多的時間。



　　我將透過這本書，詳細地告訴你，一種能讓你的人生變得快樂、讓你覺得「幸好有這麼作」的「最強 腦科學時間術」。

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