Part 1 最開胃蔬食拌菜TOP 10

TOP 1尼斯鮪魚蔬食

TOP 2綜合水果沙拉

TOP 3香柚海鮮

TOP 4醋拌三菇

TOP 5凱隡沙拉

TOP 6日式秋葵鮮蔬

TOP 7蘿蔓素肉咖哩

TOP 8紫蘇梅山藥絲

TOP 9鮮酪羅勒蕃茄

TOP 10綜合果乾綠花椰

吃不膩的蔬食拌菜

速拌23事：食材、醬料、各種特色吃法

蔬食拌菜＆體質∼不可忽略的新觀念

大廚技法∼6種必學速拌技法

材料選擇∼讓蔬食拌菜更好吃

刀工＋方法∼讓速拌更容易入味

速拌保鮮∼蔬食拌菜的保鮮方法

蔬食方便醬

酸甜糖醋醬汁、美極醬汁、香麻炒手醬

蒜蓉醬、五味醬、梅子醬

蒲燒醬汁、韓式辣醬、涼拌青木瓜醬

芝麻醬、日式和風醬

綠芥末沙拉醬、優格奶油醬、南洋莎莎醬

冷拌牛肉醬汁、塔塔醬

蜂蜜芥茉醬、凱薩醬、千島醬

義式油醋醬汁、蝦夷蔥醬汁、法式芥末奶油醬



Part 2 超爽口蔬食拌菜

生拌拌菜

茴香油醋玉米筍

繽紛蔬果

華爾道夫沙拉

蘋果涼拌腐竹絲

酪梨蛋佐油醋

鮮拌蒟蒻絲

果醋蘆薈鮮蔬

里昂蘆筍水波蛋

鮮蝦蔬果沙拉

南瓜蔬豆海鮮

蘑菇培根菠菜

百合花椰蝦仁

和風洋蔥絲

香橙鮮蔬

醃拌拌菜

酒釀小蕃茄

百香青木瓜

洛神梅漬蓮藕

紫蘇高麗菜捲

百香酒漬鮮果

辣味好彩頭

蠔油醋漬香菇

熟拌拌菜

剝椒柳松菇

香Q玉米薏仁

胡麻鮮茄墨魚麵

芥末菱角仁

XO鮮鮑拌蘆筍

灼拌拌菜

碳烤鮮蔬

蛋絲紅麴麵

玉子燒蛋豆腐

洋菇菠菜沙拉

香芒火龍蝦球

溫拌拌菜

法式奶油洋菇

花香醋美白菇

百果青花筍

枸杞鮮蓮子

嗆拌拌菜

嗆辣芥蘭

川味大豆苗

酸辣荷蘭豆

麻婆豆腐鮮魷



Part 3 異國風味蔬食拌菜

泰國涼拌菜

泰式青木瓜

叻沙藕片

蝦醬四季豆

泰式拌聖女

蟹醬脆黃瓜

椰果鮮蔬

越南涼拌菜

芒果鮪魚法式土司

越式香辣皮蛋

雲南涼拌菜

涼拌豌豆粉

香菜拌白玉

馬來西亞涼拌

檳城囉喏

椰肉水果沙拉

印度涼拌菜

香芒酪梨雞肉沙拉

咖哩馬鈴薯沙拉

果仁豆薯沙拉

日本涼拌菜

日式芝麻牛蒡

芥子醬秋葵

胡麻豆腐鮮蝦

納豆山藥拌物

山芋青身拌物

韓國涼拌菜

辣味黃豆芽

紫山藥蘋果

韓式泡菜冷豆腐

辣味娃娃菜



Part 4 超低脂蔬食拌菜

蒜蓉紫茄

蒜味麻汁豇豆

果香美人腿

低脂蕃茄魷魚蒟蒻

竹筍野菇沙拉

嫩薑鳳梨甜菜根

蔬果清拌雞絲

油醋佐四季豆

百香雲耳

歐式醃漬蘿蔔

梅漬彩椒



Part 5 偷吃步60秒速拌蔬食

枸杞金針拌木耳

雲耳醋拌海藻

薑醋海帶芽

五彩四季豆

鮪魚木瓜絲

香芒優格石蓮花

地中海雜豆沙拉

干貝XO醬拌秋葵

鮪魚葵花苗沙拉

熱帶水果鹹沙拉

推薦序



速拌小菜巧手變主菜

電視美食節目示範名師 駱進漢



　　「多吃蔬食身體好」已經成為全世界的共識，蔬食料理目前在國內也掀起一股全民運動。張志賢∼阿賢師傅為大家示範的經典美味涼拌菜，為讀者帶來快速簡易又健康的美食料理方法，你千萬不可錯過。



　　認識阿賢師時，了解到他是個積極上進，態度謙虛，談吐幽默風趣的人；外表雖然「份量十足」，卻有著一股對於料理的執著與熱情，且做起料理時，擁有無比專注細膩的心思及專業手法，讓我對這位師傅觀感極佳，因此，有機會幫阿賢師寫此書的推薦序倍感榮焉。



　　本書正符合現代樂活族群、喜愛輕爽無負擔飲食者的無限需求∼少油、少鹽、少糖、低卡、零負擔。不但食材選料當地、當季方便取得，簡易的製作方法，也讓料理變成更簡便、更爽口好吃。



　　駱師傅在此要向阿賢師獻上深深的祝福，第一本處女作熱賣暢銷，也記得要再將更多、更好、更美味的料理，快速便民的技法傳授給大家哦！



推薦序



帥氣師傅大顯身手

知名美食節目主持人 柯以柔



　　恭喜帥氣的阿松師傅出新書囉！當初是因為主持緯來電視台「太太好吃經」的關係，才有機會與阿松師傅結緣。



　　記得第一次看見阿松來上節目時，心想不知道這麼年輕的師傅，做起菜來手法如何？沒想到才第一次合作就有驚為天人的感覺。



　　外表看起來文質彬彬的阿松師傅雖然年輕，站在料理台上卻很有大將之風。手法精緻卻不複雜，口味紮實道地，是他的做菜風格，也難怪他年紀輕輕，卻已獲獎無數。



　　這次他出版食譜，囊括了各式各樣的清爽速拌蔬食，真的很實用！現代媽媽大多為職業婦女，回家以後做菜時間有限，加上長期外食，口味難免過於油膩，透過此書，大家便能輕鬆做出低卡無負擔的蔬食料理，對苦思如何變化菜色的廚娘們真是一大福音。



　　一般人對於所謂的速拌菜會停留在比較刻板的印象中，但這次阿松推出的新作品，一定會讓大家對速拌料理技法大開眼界，有更深的認識。也希望這本書能夠讓所有料理初學者和媽媽們「輕鬆做料理，美味端上桌」！



　　我在此也要祝福阿松師傅新書大賣，還有別忘了，一定要來我主持的「太太好吃經」節目裡分享書裡的速拌技法哦！



作者序



吃不胖的速拌蔬食！

李志鴻



　　一般人對速拌菜的認知，都認為它熱量較低，以較清爽簡便的料理方式，多作為開胃的前菜。而在輕食、減重的風行當道下，速拌菜也可以當成主食，讓人有飽足感。所以我在撰寫這本食譜時，還是以健康美味、料理簡單、視覺饗宴等做為基準，以期和讀者達到共鳴！



　　其實剛接到寫稿邀約時，有點猶豫要不要接這本食譜（因為我已搬到台中居住、工作，考慮後續再回到台北製作食譜及拍攝時種種的不便），但主編趙姐是當年引領我進入撰寫食譜領域的貴人，這些年讓我成長許多；加上她的熱情感動了我！我們克服了種種困難，非常用心地完成這本書，希望大家喜歡這本簡單易做、美味爽口、經濟又實用的料理食譜。



作者序



蔬食料理也有大學問？

張哲松



　　本書中，我為大家列出了6大速拌技法，從生拌、醃拌、熟拌、灼拌、溫拌、嗆拌等技法中，示範了近40道的速拌料理，技法深入淺出、很容易上手，相信讀者們只要學會了各種技法，就可以為你的餐桌變化出更多美味的速拌蔬食料理。



　　種類多元的食材，只要稍稍地加以變化，就能迅速拌出美味，短短60秒就可以輕鬆上桌，書中我也為大家介紹了多道偷吃步料理，快速又方便，讓你在忙碌的生活裡，不必花太多時間，就能做出一道道美味又健康的速拌料理。



作者序



健康美味的蔬食料理！

張志賢



　　我從事餐飲行業已二十餘年了，目前在「饗食天堂」服務，發現客人已從鮑魚、魚翅……大魚大肉吃到飽的模式，漸漸轉變以健康為主軸的精緻料理，如何利用食材的特性吃出美麗與窈窕，才是現在最流行的飲食趨向。



　　其中又以簡單、講求原味的蔬食料理最夯。因此，我透過本書來介紹中、西、日式最易上手的健康料理，讓讀者在家就可以做好體內環保、吃出健康。



　　我也誠心盼望主婦媽媽們能將做菜視為生活中的一大樂趣，而非只是繁瑣沉重的廚房事務，藉由此書希望能讓大家都能在健康美味的料理中得到無限樂趣。