Chapter 1 攀岩基礎知識



1-1 等級提昇

1 攀岩的要點在於完成手法腳法

2 等級提昇的課題

3 提昇等級必須的身體要素

4 等級提昇的關鍵



1-2 攀岩的技巧

1 技巧的意義

2 技巧的結構

3 以腳力支撐體重，減輕手力的耗損

4 攀岩的手法腳法



1-3 物理要素與手法腳法的關聯

1 手法腳法的效率，因重心位置而不同 (力矩)

2 流暢連續的手法腳法 (慣性定律)

3 利用加速度使動作迅速俐落 (運動方程式)

4 瞭解作用與反作用力，就能掌握50％的手法腳法

COLUMN 肌肉與關節也會以槓桿原理運作



Chapter 2 攀岩基本動作



2-1 手指與前臂的基本知識



2-2 抓法的種類

1 摳�封閉式抓法 (Full Crimp)

2 搭�半開式抓法 (Half Crimp)

3 勾�開掌式抓法 (Open Hand)

4 扒�摩擦式抓法 (Palming/Friction Grip)

5 捏 (Pinch Grip)

6 扣 (Pocket)

7 包 (Wrap)

8 正抓 (Overhand Grip)

9 勾爪扣 (Tree Finger)

10 側拉 (Side Pull)

11 反撐 (Gaston)

12 倒抓 (Under Cling)

13 支撐力的輔助



2-3 基本的腳法

1 頂 (Edging)

2 摩 (Smearing)

3 蹭 (Smedging)



2-4 腳的踩法

1 正踩 (Front Edge)

2 內側踩 (Inside Edge)

3 外側踩 (Outside Edge)

4 側踩 (Back Step)

5 扣 (Pocket)

6 掛勾 (Hooking)

7 換腳



2-5 擠塞



2-6 手塞

1 手掌 (Hand)

2 手指 (Finger)

3 薄手 (Thin Hand)

4 環扣 (Ring Lock)

5 拳頭 (Fist)

6 堆疊 (Leavittation)

7 單臂鎖定 (Arm Lock)



2-7 腳塞

1 腳塞

2 T字腳 (T Stack)

3 背與腳 (Back & Foot)

COLUMN 日常生活與手法腳法



Chapter 3 移動的手法腳法



3-1 移動的基礎知識

1 手法與腳法的成因

2 爬前傾壁時的負擔率



3-2 調節平衡類

1 調節平衡的原理

2 對角支撐

3 對角支撐的2 種類型

4 內對角

5 外對角

6 加深對角支撐

7 內側掛旗法

8 外側掛旗法

9 弓身平衡

10 掛旗法的切換



3-3 吊掛類

1 掛腳的優點 1

2 掛腳的優點2

3 加深對掛腳的了解



3-4 推拉類

1 高跨步

2 高跨步的原理與結構

3 高跨步的完成度

4 下壓 (Mantling)



3-5 反作用力類(透過反向、抗衡來獲得支撐力)

1 垂膝式 (Drop Knee)

2 外撐 (Stemming)

3 側身 (Lay Back)

4 鎖膝法 (Knee Bar)

5 側推 (Side Push)

6 上推 (Upper Push)



3-6 動態移動類

1 靜止點 (Deadpoint)

2 蹲跳 (Lunge)

3 小蹲跳 (Short Lunge)

4 單手蹲跳 (One-hand Lunge)

5 協調跳躍 (Conditioning Lunge)

6 重力助推 (Swing-by)

7 零式 (Cypher)

8 外向掛旗法�逆零式 (Outward Flagging)

9 指力跳 (Campus Lunge)



3-7 攀岩的手順

1 左右輪流

2 跳點 (Bump)

3 換手 (Change)

4 交叉手 (Cross Move)

5 交叉式 (Crossover）

6 同點 (Match)

7 重抓

8 連續換手

COLUMN 前臂腫脹的原因

COLUMN 如何避免肌肉疲勞



Chapter 4 提昇攀岩技巧



4-1 提高姿勢完成度的要點

1 重心位置

2 重心移動

3 踮腳

4 發力與動能傳遞

5 拉的手法與動力鏈

6 善用旋轉

7 從足部旋轉



4-2 不同斜度的攀爬方法

1 垂直壁

2 斜岩板

3 前傾壁

4 水平岩壁



4-3 持續進步的要點

1 因應岩壁類型

2 深化技巧與身體的能力

3 七項必備協調能力

4 影響進步的可能原因