【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐



日日好食的1週食譜提案



◎星期一：海南雞飯套餐

海南雞飯

泰式涼拌粉絲



◎星期二：薑燒豬肉套餐

薑燒豬肉

速成高麗菜熱沙拉



◎星期三：鮭魚高麗菜義大利麵套餐

蒜香辣味鮭魚高麗菜義大利麵

胡蘿蔔薄片沙拉



◎星期四：涮豬肉酪梨蓋飯套餐

涮豬肉酪梨蓋飯

蔥花梅肉湯



◎星期五：番茄燉雞套餐

番茄燉雞

蘆筍豆子沙拉



★專欄：一起來做沙拉吧！

綠沙拉佐簡易美乃滋

淋醬與沾醬的變化



【第2章】事先調味的冷凍常備菜



拌上調味料就好?將常買的魚、肉充分運用



◎雞腿肉

簡易蒜香雞�茄汁照燒雞�日式炸雞



◎雞胸肉

梅肉美乃滋蒸雞胸�清蒸雞絲�西京味噌燒雞排



◎雞翅

辣味雞翅�蠔油烤雞翅�菲式醬醋雞翅



◎豬肉片

涮豬肉沾柑橘醋�炒豬肉片�豬肉沙嗲



◎鰤魚排

酥炸油漬香草鰤魚�七味烤鰤魚�照燒鰤魚



★專欄：一起來煮湯吧！

料多味美的湯�蟹肉蛋花冬粉湯

巧達豆子濃湯�三色豬肉味噌湯

倒入熱開水就好的簡易湯品



【第3章】把蔬菜用光光的蔬食料理



買來的蔬菜別浪費！想多一道菜時就能大顯身手



◎高麗菜

高麗菜沙拉�柴魚拌茗荷高麗菜�高麗菜燜蛤蜊



◎馬鈴薯

馬鈴薯沙拉�紅燒薯塊�咖哩炒薯丁四季豆



◎南瓜

南瓜咖哩角�燉南瓜�南瓜優格沙拉



◎青花椰菜

青花椰菜豆子沙拉�簡易青花椰菜濃湯�梅肉拌青花椰菜



◎胡蘿蔔

胡蘿蔔絲沙拉�金平蜂蜜胡蘿蔔�鱈魚子炒胡蘿蔔



◎白蘿蔔

白蘿蔔扇貝沙拉

蠔油鮪魚紅燒白蘿蔔�紫蘇梅拌白蘿蔔



◎葉菜（菠菜、小松菜）

韓式菠菜拌豬肉�榨菜拌小松菜�柴魚拌小松菜?仔魚



◎茄子

中式醬淋茄子�沾麵醬燉茄子�起司焗茄子



◎豆芽菜

奶油焗鮭魚鬆豆芽菜�咖哩絞肉豆芽沙拉�中式豆芽榨菜湯



◎其他

甜椒、青椒�洋蔥�白菜�牛蒡�酪梨�菇纇



★專欄：來做冷凍綜合蔬菜！

◎綜合菇

香菇油豆包�香蒜蝦仁炒菇�香菇玉米濃湯

◎彩色綜合蔬菜

彩蔬起司歐姆蛋�繽紛肉卷

◎和風綜合蔬菜

美乃滋芝麻根菜沙拉�金平?仔魚根菜



★專欄：不同食材的微波爐加熱表



【第4章】以食材分類的一人份家常菜



不必大費周章！三兩下就完成！



◎豬肉

蔥爆味噌高麗菜炒豬肉片�煎蘆筍豬肉卷

豬肉起司麵包卷�奶油蕪菁燉豬肉



◎雞肉

坦都里烤雞�香酥雞塊

美乃滋香煎雞�棒棒雞絲



◎牛肉

馬鈴薯燉肉�牛肉燒豆腐



◎絞肉

對折煎餃�辣燉肉醬

紅燒雞肉丸�高麗菜豬肉夾心



◎魚

義式嫩煎鮭魚�味噌泡菜燉鯖魚�鋁箔烤鱈魚

奶油味噌玉米鮭魚�義式水煮萵苣鯛魚



◎豆腐

白麻婆豆腐�苦瓜豬肉炒什錦



◎蛋

佛朗明哥烘蛋



【第5章】飯食、麵類、單人小火鍋



什麼都懶得做的時候，就靠它！



◎飯食

酥脆滑嫩起司蛋包飯�豆芽泡菜炒飯�起司燉飯

番茄海鮮燉飯�什錦炊飯�韓式烤肉飯

醬燒豬排蓋飯�乾燒蝦仁蓋飯



◎麵類

培根蛋義大利麵�鱈魚子義大利麵�茄子番茄義大利麵

奶油蝦仁青花斜管麵�香腸玉米奶油鹽味炒麵

越南湯烏龍�梅乾涮豬肉拌麵線�豚骨風拉麵



◎粉類

明太子起司高麗菜大阪燒�豬肉韭菜煎餅



◎單人小火鍋

蛤蜊泡菜豆腐鍋�蘿蔔牛肉片湯�小番茄雞肉丸蛤蜊鍋

韓式雞湯�豆芽豬肉薑絲鍋�手撕高麗菜常夜鍋



★專欄：一起來做早午餐！

野菇炒蛋佐麵包片�法式麵包鹹派�法式吐司



★專欄：來做水煮蛋、溫泉蛋！



【第6章】一次多做一點的超划算料理



煮一次，能吃好幾遍?



漢堡排�普羅旺斯燉菜�日式煎餃

印度風肉末咖哩�滷控肉�什錦鹿尾菜

什錦蘿蔔絲�涼拌雞絲

鹽炒豬絞肉�舞菇肉味噌



飯的煮法

高湯的取法

前言



一個人生活很難擺脫的常見情況



　　J子開始一個人住了，她下定決心「我要自己下廚，過健康的生活！」但工作實在太忙，導致她很難持續天天做飯……。



　　■一個人生活的真實心聲1



　　回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐

　　工作很辛苦，每天都加班……。回到家就筋疲力竭了，還要從頭開始煮飯，實在太強人所難了。明明我很喜歡做菜，也想吃得營養均衡啊！



　　◎用單盤料理克服

　　蓋飯、義大利麵、火鍋，都能用一個鍋子煮好，不但份量多、吃得飽，烹調迅速，營養也很均衡唷！（絹子老師）



　　■一個人生活的真實心聲2



　　因為怕浪費食材，所以不做菜，只吃便利商店的熟食

　　我只在晚上做菜。由於常臨時加班，買好的食材經常壞掉。我不喜歡這樣，所以只吃便利商店和超市的熟食。



　　◎加上蔬食料理

　　主菜比較麻煩，不妨用買來的熟食當主菜，再搭配自己做的家常菜。做只用1種蔬菜就能完成的家常菜，會比較輕鬆唷。



　　■一個人生活的真實心聲3



　　有時會去聚餐，很難每天自己下廚！

　　朋友會突然邀我去聯誼，或者公司同事約聚餐……。很難每天都做菜，食材就浪費掉了。



　　◎善用事先調味的常備食材

　　魚、肉先用調味料醃過再冷凍，必要時解凍煮熟即可。再添上只要撕一撕就好的沙拉就完美了！



　　■一個人生活的真實心聲4



　　食譜大多為2人份，煮太多很麻煩……

　　我照著食譜煮，可是份量大多為2人份或4人份，實在太多了。昨天和今天吃一樣的菜，心情又會不好。我想做一個人吃得完的量。



　　◎加點變化或冷凍

　　做2人份再加點變化，很多步驟只要忙一次就好，非常省時。若是漢堡排，可以換醬料，若是咖哩可以做成焗烤……。很多菜色都是可以冷凍的，試試看吧！



　　【三兩下輕鬆完成的便利食譜】

　　工作或生活忙過頭，沒關係！絹子老師將會介紹，一個人生活＆料理初學者都該學會的3個訣竅！



　　■做2道菜就夠了！

　　不必做好幾道菜。把魚、肉和豐富的蔬菜一起煮當主菜，搭配以蔬菜為主的湯或小菜，營養就滿分了。再來只要先將飯冷凍，回家後15分鐘就能開動！菜色減少，烹飪時間自然就縮短了。



　　■1個鍋子重複使用，提昇效率！

　　使用太多鍋碗瓢盆，不但得先想好烹調步驟，要洗的東西也會變多……太麻煩了。因此，我極力推薦獨自生活的人，採用一個鍋子就能煮好的食譜，不但輕鬆，效率也更好。換一種鍋具，同時煮主菜與副菜，也以可提昇效率。



　　[用1個鍋子]

　　豬肉與蔬菜汆燙過後，用燙過的水煮成湯。這樣就能用同一個鍋子煮兩道菜，不用額外清洗。



　　[用1個平底鍋]

　　義大利麵不要用湯鍋煮，改用平底鍋。這樣需要煮的熱水量不但能減少，還可以一起燙蔬菜，真是一舉兩得。



　　■用冷凍食材煮，既不浪費又能迅速烹調

　　常聽到有人說「食材又放到壞掉了」。其實用不完的份，應該立刻冷凍！魚、肉只要事先調味冷凍，回家後只要煮熟就可以享用了。蔬菜可以先燙過再冷凍，當裝飾菜或烹調都非常方便。冷凍看似麻煩，實則是一個人生活的強大夥伴。