第一章?營養概論
營養素的分類
熱量的需求
熱量營養素產生的生理熱量/熱量需求依生理狀況和活動量而定
飲水的重要性
水的生理功能/學習正確的飲水之道/市售運動飲料的配方並不正確/蒸餾水和逆滲透水不適合經常飲用/含糖飲料與疾病密切關聯/水的建議攝取量
第二章?碳水化合物
碳水化合物的分類
糖的好壞
葡萄糖最容易迅速升高血糖/果糖會增加慢性病的罹患率/蔗糖可能帶來牙菌斑/乳糖有許多健康上的優點/寡醣的保健功效乃是吹捧出來的
澱粉的特性
澱粉較不易引起肥胖/抗性澱粉有利健康/肝糖全部會被消化成葡萄糖
膳食纖維的攝取
膳食纖維的益處/膳食纖維的攝取要點
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算
第三章?脂肪
脂肪的分類
飽和脂肪酸
國際公認椰子油有健康上的疑慮/椰子油在高溫下同樣會產生毒素/棕櫚酸能惡化血脂值/飽和脂肪不利心血管
單元不飽和脂肪酸
橄欖油保護心臟的說法缺乏科學證據/橄欖油不適合長期單獨地使用/當心氧化變質的問題
多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸的種類決定生理趨向/現代飲食容易攝取過多的ω-6脂肪酸/ω-3脂肪酸為健康提供各種正面的影響/ω-6與ω-3脂肪酸之間必須保持均衡/菜籽油才是較理想的植物油/日常飲食應混吃各種植物油
類脂
卵磷脂是有益的非必需營養素/膽固醇不是心血管疾病的元兇
反式脂肪
反式脂肪的危害甚大/反式脂肪隨處可見/天然的反式脂肪仍不安全
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算
第四章?蛋白質
蛋白質的分類
蛋白質的生物價
生物價高的食物才是好的蛋白質來源/生物價可透過食物加工和混搭來提升
蛋白質的需求量
氮平衡與生理狀況/身體對蛋白質的基本需求相當少/天然食物幾乎都能滿足最低的蛋白質需求/蛋白質的安全需求不必超過總熱量的15%/多吃蛋白質並不會刺激肌肉生長
蛋白質與疾病的關聯
胺基酸的攝取不應該過與不及/吃下太多蛋白質將不利肝臟、腎臟、胃腸和骨質/高蛋白質減肥法嚴重危害身體健康/衛生署飲食指南裡的相關缺失
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算
第五章?維生素
通論
維生素的分類/注意維生素的攝取/補充劑會帶來一定的風險
脂溶性維生素
維生素A/β胡蘿蔔素/維生素D/維生素E/維生素K
水溶性維生素
維生素B1/維生素B2/煙酸/泛酸/維生素B6/生物素/葉酸/維生素B12/維生素C
第六章?礦物質
通論
礦物質的分類/礦物質的作用/礦物質的補充要點
常量礦物質
鈉/氯/鉀/鈣/磷/鎂
微量礦物質
鐵/碘/氟/鋅/硒/銅/錳/鉻/鉬
第七章?植化素
通論
植化素的保健功效/植化素的攝取要領/植化素補充劑未必安全有效
常見的植化素
類胡蘿蔔素/硫配醣體/單□烯/植物性雌激素/植物固醇/多酚/皂□/有機硫化物/蛋白(酉每)抑制物
第八章?食品添加劑
通論
食品添加劑的分類/相關法規所衍生出來的弊端
常見的食品添加劑
防腐劑/抗氧化劑/酸鹼調節劑/食用色素/黏稠劑/乳化劑
附錄?各類食物營養成份分析表
表格
表1-1：身體各種營養素的組成比例
表1-2：每日大概的熱量需求
表1-3：每日標準的熱量需求
表1-4：每日水的建議攝取量
表2-1：各種醣類相對於蔗糖的甜度值
表2-2：各種糖相對於葡萄糖的升糖指數
表2-3：血糖高低對生理的影響
表2-4：飲食型態對肝糖原含量的影響
表2-5：每百公克食品中的碳水化合物含量
表2-6：每百公克食品中的膳食纖維含量
表3-1：各種脂肪酸的熔點
表3-2：各種油脂的起煙點
表3-3：各種食用油的脂肪酸比例
表3-4：ω-3脂肪酸的每日建議攝取量
表3-5：每百公克食品中的卵磷脂含量
表3-6：每日脂肪的建議攝取量
表3-7：每日必需脂肪酸的最低攝取量
表3-8：每百公克食品中的脂肪含量
表4-1：各種食物的生物價
表4-2：混合搭配的蛋白質生物價
表4-3：三種不同的氮平衡
表4-4：衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」的蛋白質部份
表4-5：每日蛋白質的建議攝取量
表4-6：每百公克食品中的蛋白質含量
表5-1：脂溶性和水溶性維生素的性質比較
表5-2：嬰兒時期的維生素建議攝取量
表5-3：兒童和青少年時期的維生素建議攝取量
表5-4：成年時期的維生素建議攝取量
表5-5：妊娠和哺乳時期的維生素建議攝取量
表5-6：每百公克食品中的維生素A含量
表5-7：每百公克食品中的β胡蘿蔔素含量
表5-8：每百公克食品中的維生素D含量
表5-9：每百公克食品中的維生素E含量
表5-10：每百公克食品中的維生素K含量
表5-11：每百公克食品中的維生素B1含量
表5-12：每百公克食品中的維生素B2含量
表5-13：每百公克食品中的煙酸含量
表5-14：每日煙酸的最高安全攝取量
表5-15：每百公克食品中的泛酸含量
表5-16：每百公克食品中的維生素B6含量
表5-17：每百公克食品中的生物素含量
表5-18：每百公克食品中的葉酸含量
表5-19：每百公克食品中的維生素B12含量
表5-20：每百公克食品中的維生素C含量
表6-1：每日鈉的最低攝取量
表6-2：每日氯的最低攝取量
表6-3：每日鉀的建議攝取量
表6-4：每日鈣的建議攝取量
表6-5：每日磷的建議攝取量
表6-6：每日鎂的建議攝取量
表6-7：每日鐵的建議攝取量
表6-8：每日碘的建議攝取量
表6-9：每日氟化物的建議攝取量
表6-10：每日鋅的建議攝取量
表6-11：每日硒的建議攝取量
表6-12：每日銅的建議攝取量
表6-13：每日錳的建議攝取量
表6-14：每日鉻的建議攝取量
表6-15：每日鉬的建議攝取量
表7-1：植化素常見的保健功效
表7-2：植化素在均衡飲食下的攝取狀況
表8-1：食品使用的防腐劑
表8-2：食品使用的抗氧化劑
表8-3：食品使用的酸鹼調節劑
表8-4：食品使用的食用色素
表8-5：食品使用的黏稠劑
表8-6：食品使用的乳化劑
插圖
圖1-1：各種營養素的分類
圖1-2：熱量營養素的代謝和轉化
圖2-1：碳水化合物的消化和吸收
圖2-2：不同飲食對血糖濃度和胰島素分泌的影響
圖3-1：ω-6與ω-3多元不飽和脂肪酸
圖3-2：脂肪的消化和吸收
圖3-3：ω-6與ω-3脂肪酸的轉化路徑
圖3-4：適量脂肪對健康的優劣比較
圖3-5：飽和與不飽和脂肪酸（反式/順式）的結構差異
圖3-6：美式食物中的反式脂肪來源
圖4-1：蛋白質的消化和吸收
圖4-2：蛋白質的新陳代謝
圖4-3：六大類食物每日進食的理想比例
