第1週

降低體脂肪！提升體力！



1W1 一 / 三 / 五

1W1-1 拜日式變形

1W1-2 俯身划船W

1W1-3 胳膊走路交叉提腿

1W1-4 基本捲腹

1W1-5 棒式轉體

1W1-6 伏地挺身&深蹲

1W1-7 棒式側提腿



1W2 二 / 四 / 六

1W2-1 硬舉&後弓箭步

1W2-2 相撲深蹲 & 划船

1W2-3 波比跳

1W2-4 超人W

1W2-5 棒式撐地跳躍

1W2-6 張力硬舉

1W2-7 反向捲腹



第2週

燃燒藏在身體各個角落的橘皮組織！



2W1 一 / 三 / 五

2W1-1 深蹲&交叉弓箭步

2W1-2 交互爬山

2W1-3 倒立抬腿&彎舉

2W1-4 寬步三段深蹲

2W1-5 蜘蛛弓箭步

2W1-6 前趴後踢腿

2W1-7 橋式



2W2 二 / 四 / 六

2W2-1 側弓箭步交叉抬膝

2W2-2 臀部頂推

2W2-3 青蛙（青蛙跳）

2W2-4 踢腿

2W2-5 高弓箭步

2W2-6 硬舉深蹲

2W2-7 棒式伸手



第3週

塑造像雕像一樣美麗的身材！



3W1 一 / 三 / 五

3W1-1 跨步深蹲

3W1-2 弓箭步踢

3W1-3 棒式跳&深蹲起

3W1-4 深蹲&交叉抬膝

3W1-5 三段橋式

3W1-6 前臂棒式撐體後踢

3W1-7 髖外展



3W2 二 / 四 / 六

3W2-1 站姿交叉抬膝

3W2-2 站姿側抬膝

3W2-3 深跳式深蹲

3W2-4 棒式交叉抬膝&屈體

3W2-5 俯身划船&縮腹

3W2-6 棒式跳&屈體

3W2-7 臥姿屈膝



第4週

為了穿比基尼，集中鍛鍊11字腹肌和蘋果臀！



4W1 一 / 三 / 五

4W1-1 側捲腹&收臂

4W1-2 交叉捲腹

4W1-3 單腳橋式

4W1-4 波比深蹲靜止

4W1-5 後弓箭步&划船

4W1-6 驢子踢

4W1-7 伸腿外展



4W2 二 / 四 / 六

4W2-1 弓箭步&兩段深蹲

4W2-2 波浪伏地挺身&過頭蹲

4W2-3 深蹲&跳躍深蹲

4W2-4 下犬式

4W2-5 橋式&仰臥拉舉

4W2-6 雙捲腹

4W2-7 棒式測抬腿&伸手



PENALTY PROGRAM

懲罰計畫

P-1 波比跳

P-2 全身伸展

P-3 深蹲靜止&棒式跳

P-4 側捲腹

P-5 剪刀式踢腳

P-6 手臂走路&側抬膝

P-7 深蹲&波浪伏地挺身



JOOWON STRETCHING

?原_居家健身伸展



ST-1 臥姿拉膝

ST-2 伸腿拉腳踝

ST-3 四字伸展

ST-4 前大腿伸展

ST-5 腰部伸展

ST-6 眼鏡蛇式

ST-7 嬰兒姿

ST-8 貓姿

ST-9 駱駝姿

ST-10 山姿

ST-11 伸懶腰



威能新手日誌