作者序
健康生活,從食用豆類植物做起
豆類又叫做菽類,是五穀雜糧之一,在我國傳統糧食作物中佔有重要的地位。從豆類中衍生的豆製品深受人們喜愛,現在已經風靡世界,食用豆製品已經成為健康時尚的象徵。
豆類的品種有很多種,常見的豆類有黃豆、蠶豆、綠豆、碗豆、紅豆、黑豆、青豆等。我國傳統飲食認為:五穀宜為養,失豆則不良。其意思就是說五穀營養豐富,但如果缺少豆子,營養也就會失去平衡。
現代醫學也證明,人類每年堅持食用豆類食品,只要堅持兩個星期的時間,人體的脂肪含量就會減少,免疫力就會加強,從而減少生病的機率。所以,很多營養專家一再呼籲人們多食用豆類食品,並且對於現代很多人營養過剩的狀況,用豆類食品替代一定量的動物性食品,是解決營養過剩很好的方法。
? 豆類及豆製品蛋白質含量很高,一般在20%∼40%之間,其中黃豆的含量最高。有人曾經做過實驗統計,1斤黃豆中的蛋白質含量相當於1公斤豬肉、1.5公斤雞蛋以及6公斤牛奶。所以,黃豆有「植物肉」的美譽,是人們膳食中蛋白質的最好來源。
豆類植物中的氨基酸含量也很豐富,基本接近人體的需要量。可以說,單純食用豆類食品,就能滿足人體所需要的氨基酸,並且豆類中含有穀類食物中所缺少的氨基酸,經常食用穀類食物者,多搭配一些豆類食物食用,可以很好地達到營養均衡。
豆類食物中脂肪含量因種類不同差別也很大,其中黃豆脂肪含量最高,基本達到18%,是食用油的重要原料,其他豆類脂肪含量則較少。豆類食物B族維生素的含量也很豐富,比穀類食物要高很多。另外,穀類食物還含有胡蘿蔔素以及鈣、磷、鐵、鉀、鎂等營養元素,是膳食中不可多得的高鉀、高鎂、低鈉食品,是冠狀動脈性心臟病、高血壓、動脈粥樣硬化患者的理想時品。
近來,隨著人們對健康的關注,更多人開始關注豆類的食療養生,希望將豆類的營養做用得到更大的發揮。但如何選擇、如何搭配,才能更美味、更營養呢?為此,我們特別編撰了此書。
本書根據營養學專家的專業指導,嚴格按照營養學的觀點,細分十章,第一張至的六章主要介紹豆類飲品。從肺腑調養、對症去病、排毒養顏、體質調養、不同人群和四季養生方面,介紹各種具有保健功效的豆漿、豆奶的做法,您想要的應有盡有:第七章至第十章從不同的食療養生、防病治病方面,介紹了豆漿養生菜、豆腐養生菜、豆香風味菜、豆皮、豆干美味菜的做法。在不失營養的基礎上,以色、香、味俱全為標準,嚴格甄選每一道菜餚,內容詳盡,圖片優美。相信透過此書,您將會做出一桌美味養顏的豆類風味佳餚。另外,本書的附腹部分還將常見的豆類及豆製品營養分析表以供您參考。
願本書能讓您與家人每天都可以使用一道不一樣的豆類食物,在品出豆類香濃滋味的同時,更品出愛的滋味。
推薦序
豆類食物:營養多元養生加分
? 豆類食品一直是我們飲食中不可或缺的食材之一,其在營養上所扮演角色更是重要,茹素者就是以黃豆食材作為飲食中蛋白質的主要來源,這些年來,黃豆類這種傳統飲品受到許多關注與推廣,其原因就在於其成份之健康營養組成。此書在章節分配上最大的特色是依中醫的觀點與疾病症等不同需求,加入了許多不同的食材於豆漿和黃豆菜餚中,如蔬果類、堅果種子類、根莖類和全穀雜糧類等於各章節中,譬如在臟腑調養上,就包括滋補養腎、疏肝利膽、健脾開胃、補血養心和滋陰潤肺等,在營養學原理上具有異曲同工之妙,讀者可依照個人需要與體質,挑選適合自己食用的豆類食譜製作。
書中前幾章的食譜主要是以豆漿和豆奶為主,搭配不同的穀物、蔬果等食材於食譜中,在口味和食材種類變化性上很多元,在不同疾病症及人群上的分類也十分完整,有興趣的讀者可以在家嘗試製作有變化的豆類飲品來;在書上後幾章加入了豆類、豆腐養生菜,和豆類相關食品的風味菜,則是屬於黃豆及其延伸食品的設計,如豆花、豆鼓、豆渣和豆醬等的食譜,讓整本書的內容更豐富。
黃豆除了含豐富的優質蛋白質,為素食者重要蛋白質來源外,還含豐富異黃酮、卵磷脂等物質,其飽和脂肪酸含量也相對低,對想攝取營養,卻又擔心熱量,以及喝牛奶會腹瀉的乳糖不耐者而言,是健康又適當的選擇。
現代人的飲食,動物性蛋白攝取量所占的比例相當高,因此容易伴隨過多脂肪與膽固醇攝取,由於黃豆及其相關食品是屬於低醣、低飽和脂肪,和高纖類,對心血管疾病的預防相當有幫助,若再針對其他病症調養之食材於豆類食品中,則更具有錦上添花之效益。
希望這本書幫助大家以快樂的學習,健康地享用美味的豆類食物。
台大醫院新竹分院 歐陽鍾美主任營養師