推薦序1　做對運動，就有「膝」望

推薦序2　打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法

前言　國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法

第1章?? ?黑澤式膝蓋體操，遏止消炎疼痛，強化關節

．黑澤式膝蓋自療法

．黑澤式膝蓋體操，治標也治本

．黑澤式膝蓋體操

? 1.襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解

?? 椅子式襪子體操

?? 仰躺式襪子體操

? 2.肌肉體操，持續兩周疼痛消失

?? 仰躺式抬腳體操

?? 椅子式抬腳體操

?? 側抬腳體操

?? 球體操

．洗澡時的伸展?

? 適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人

．洗澡時的伸展?

? 適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人

．臨床研究證實有效的運動療法

．膝蓋冷熱敷時機?

? 該冷敷還是熱敷？這樣判斷就對了

．膝蓋冷熱敷時機?

? 冷敷的功用是消炎，可降溫去腫

．膝蓋冷熱敷時機?

? 遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到

．黑澤式膝蓋體操的醫學原理



【專欄1】肌肉體操，退化的膝關節重新復活



第二章?? ?別再使用錯誤療法，膝蓋可以自己救

．想痊癒，就別這麼做?

? 消炎鎮痛劑難根治，還有副作用

．想痊癒，就別這麼做?

? 重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化

．想痊癒，就別這麼做?

? 電療光療已落伍，止痛效果不持久

．自己就能做！省錢省時不用跑醫院

．國際骨關節炎學會最推崇運動療法

．哪種人容易罹患膝蓋毛病？

．「避免疼痛多靜養休息」是錯的！

．過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得

．膝蓋積水？適度運動能自然排出



【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水？



第三章?? ?徹底瞭解膝蓋，揪出疼痛的元凶

．膝蓋退化？快速確認的檢查表

．先有正確診斷，才有正確治療

．圖解膝蓋的構造與疼痛原因

．膝蓋的構造?

? 膝蓋組織，要多動多使用

．膝蓋的構造?

? 膝蓋承受數倍體重的衝擊

．膝蓋的構造?

? 軟骨防止摩擦，關節液能潤滑

．膝蓋的構造?

? 骨骼與軟骨有什麼不一樣？

．退化性膝關節炎，一次搞懂?

? 問題就出在關節軟骨磨損！

．退化性膝關節炎，一次搞懂?

? 從初期到晚期的症狀變化

．退化性膝關節炎，一次搞懂?

? 最容易發病的三大風險因子

．退化性膝關節炎，一次搞懂?

? 僵硬鈍重微微痛，易受忽略的初期

．退化性膝關節炎，一次搞懂?

? 發熱腫大有積水，疼痛感明顯的中期

．退化性膝關節炎，一次搞懂?

? 劇烈疼痛難行動，嚴重變形的晚期

．膝蓋疼痛的其他原因?

? 大腿骨髁部骨壞死

．膝蓋疼痛的其他原因?

? 類風濕性關節炎

．膝蓋疼痛的其他原因?

? 半月板損傷

．膝蓋疼痛的其他原因?

? 痛風、假性痛風及幾種罕見疾病



【專欄3】經常跪坐，會影響膝蓋的健康？



第四章?? ?放鬆肌肉及關節的七種伸展操

．肌肉及關節回復柔軟的伸展操

．運動前後做伸展操，有效預防抽筋

．舒緩全身的伸展操?? 小腿肚＋阿基里斯腱

．舒緩全身的伸展操?? 大腿前側

．舒緩全身的伸展操?? 大腿後側

．舒緩全身的伸展操?? 軀幹前後

．舒緩全身的伸展操?? 臀肌＋背肌

．舒緩全身的伸展操?? 肩膀

．舒緩全身的伸展操?? 腳背與腳底

．兩種伸展操，啟動身體良性循環

．膝蓋受寒，最容易招來疼痛



【專欄4】水中健走運動，膝蓋負擔輕不受傷



第五章?? ?該怎麼看醫生，醫療方法如何正確利用

．哪種醫師能信賴？選對好醫師的方法

．推拿、按摩的民間療法有用嗎？

．該接受什麼檢查？哪些要避免？

．要看醫生也得靠自己，維持療法很重要

．黑澤氏自療法為核心，定期回診檢查

．緩解疼痛的藥物療法

．緩解疼痛的物理療法

．暫解疼痛的玻尿酸關節注射，別做了！

．手術療法是最後一招，優點與缺點並存

．手術療法?? 人工膝關節置換手術

．手術療法?? 高位脛骨截骨術

．手術療法?? 膝關節半月板手術

．減輕疼痛的輔具?

? 護膝能保溫，矯正支架可修正腿型

．減輕疼痛的輔具?

? 改變膝蓋承重方式的鞋墊

．減輕疼痛的輔具?

? 分擔下肢承重的枴杖與推車

．運動＋物理＋藥物的三合一自助療法



【專欄5】細胞再生療法的發展與未來



第六章?? ?讓膝蓋活力十足，陪你走到100歲！

．健走效果驚人，能改善腰腿不適

．哪些運動要多做，哪些盡可能避免？

．勤做家務常外出，提重物要當心

．膝痛患者，家人應如何照料？

．膝蓋及腰部出問題，運動器官跟著衰退

．運動檢查表，身體機能下滑訊號

．健康壽命有多長，看看膝蓋就知道

．認知+健走能防止癡呆，記憶力提升

．膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？

．控制體重，對膝蓋的幫助很大

．決定目標，正確減重不復胖

．膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？

．減重不用餓肚子，這樣吃就對了！

．膝蓋不適，都是生活習慣惹的禍

．營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎？

．健走步伐與速度，膝蓋痛的人要留意

．避免坡道階梯，健走路線很要緊

．膝蓋不外露受寒，是穿戴重點

．鞋子怎麼挑？合腳緩衝不打滑

．伸展操很重要，健走前後不可少

．養成測量脈搏習慣，運動強度不過頭

．鍛鍊平衡感的單腳站立體操

．消除腳部浮腫的踩竹體操

．減輕膝蓋負擔的軀幹訓練



【專欄6】登山健行或網球運動，可以做嗎？



．幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單

．註釋

．參考文獻

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