Part1

日常的餐桌

第1章　我們每天吃著哪些食物？

1.1　為何飲食很重要？

(1)食物是生命的源頭

(2)何謂營養素？

1.2　平日攝取的飲食

(1)主食

(2)主菜

(3)副菜

(4)牛奶、乳製品

(5)水果

(6)其他食品

1.3　可以只吃喜歡的食物嗎？

(1)菜單的搭配方式

? step1●備齊主食、主菜、副菜

(2)菜單的搭配方式

? step2●讓飲食更豐富

(3)食品的挑選方式

其一●分成群組

(4)食品的挑選方式

其二●食用許多種類

1.4　機能性食品

(1)保健機能食品

(2)健康食品（健康補助食品）

調查一下

食品的標示



第2章　我們的飲食生活

2.1　思考健康

(1)健康是指何種狀態？

(2)日本人的健康狀態

2.2　營養攝取量的演變

(1)從國民健康、營養調查資料來看

2.3　該吃多少的基準

(1)日本人的飲食攝取基準

(2)飲食均衡指南

2.4　飲食生活的安全管理：食物中毒

(1)細菌性食物中毒

(2)天然毒素食物中毒

(3)化學性食物中毒與似過敏症食物中毒



Part2

食品的主要成分與作用

第3章　三大營養素

3.1　營養素的分類

3.2　碳水化合物（醣類）

(1)何謂碳水化合物（醣類）？

(2)碳水化合物（醣類）的種類

(3)醣類的消化吸收與體內利用

3.3　脂質

(1)脂質的種類

(2)脂肪酸的種類

(3)脂肪的消化吸收與體內利用

3.4　蛋白質

(1)何謂蛋白質？

(2)構成蛋白質的胺基酸

(3)蛋白質的種類

(4)蛋白質的消化吸收與體內利用

(5)蛋白質的營養價值



第4章　無機質（礦物質）

4.1　何謂無機質（礦物質）？

4.2　無機質的種類與作用

(1)鈣〔Ca〕

(2)磷〔P〕

(3)鐵〔Fe〕

(4)鈉〔Na〕

(5)氯〔Cl〕

(6)鉀〔K〕

(7)碘〔I〕

(8)鎂〔Mg〕

(9)銅〔Cu〕

(10)鋅〔Zn〕

(11)錳〔Mn〕

(12)硒〔Se〕

(13)鉻〔Cr〕

(14)鉬〔Mo〕

4.3　無機質的吸收



第5章　維生素

5.1　何謂維生素？

5.2　脂溶性維生素的種類與作用

(1)維生素A（視網醇）

(2)維生素D（鈣化醇）

(3)維生素E（生育酚）

(4)維生素K（葉?）

5.3　水溶性維生素的種類與作用

(1)維生素B1（?胺）

(2)維生素B2（核黃素）

(3)菸酸（菸鹼酸）

(4)維生素B６（?哆醇）

(5)維生素B12（氰鈷胺）

(6)葉酸

(7)泛酸

(8)維生素C（抗壞血酸）

5.4　維生素的吸收



第6章　其他食品中的成分　膳食纖維、水、機能性成分

6.1　膳食纖維

(1)何謂膳食纖維？

(2)膳食纖維的種類

(3)膳食纖維的作用

6.2　水的作用與出納

(1)人體構成成分中最多的水

(2)水的出入（出納）

6.3　機能性成分

(1)多酚

(2)類胡蘿蔔素

(3)咖啡因

(4)糖醇

(5)辣椒素



第7章　營養素的相互關係

7.1　熱量代謝

7.2　骨骼代謝

7.3　鐵質代謝

7.4　脂質氧化與抗氧化維生素



Part3

人的一生和飲食生活

第8章　成為人母與飲食生活

8.1　懷孕時身體的變化

(1)胎兒的發育

(2)懷孕的生理變化

(3)懷孕期身體的變化

8.2　懷孕期的飲食生活

(1)飲食攝取基準

(2)孕吐時的飲食工夫

(3)抽菸與飲酒的影響

8.3　出產後身體的變化

(1)產褥期身體的變化

(2)哺乳期身體的變化

8.4　哺乳期的飲食生活

(1)飲食攝取基準



第9章　乳兒期的生理與飲食生活∼成長期(1)

9.1　乳兒期身心的變化

(1)新生兒期身體的特徵

(2)乳兒期身體的特徵

(3)乳兒期運動功能的發展

(4)乳兒期精神的發展

9.2　乳兒期的營養（飲食生活）

(1)哺乳期的營養

(2)離乳期的營養



第10章　幼兒期的生理與飲食生活∼成長期(2)

10.1　幼兒期身心的變化

(1)身體的變化

(2)幼兒期運動功能的發展

(3)幼兒期精神的發展

10.2　幼兒期的營養（飲食生活）

(1)幼兒期營養的特徵

(2)零食

(3)水分補給

10.3　幼兒期飲食的問題

(1)肥胖

(2)缺食

(3)偏食



第11章　學童期的生理與飲食生活∼成長期(3)

11.1　學童期身心的變化

(1)身體的發育

(2)心理（精神性、社會性）的發展

(3)身體發育的評量指標

11.2　學童期的飲食生活

(1)學童的生活情況

(2)學校營養午餐的供餐與否所影響的營養攝取狀況

11.3　學童期的營養管理

(1)飲食攝取基準



第12章　青春期的生理與飲食生活∼成長期(4)

12.1　青春期身心的變化

(1)何謂青春期？

(2)青春期身體的變化

(3)第二性徵及初潮（初經）

(4)精神的發展

12.2　青春期的飲食生活

(1)青春期飲食生活的特徵

(2)飲食攝取基準

(3)青春期特有的問題

(4)國高中生的運動與營養



第13章　成年期的生理與飲食生活∼成年期(1)

13.1　成年期的身心

(1)容易陷入半健康狀態

(2)更年期

13.2　成年期的飲食生活

(1)健康狀態的現狀

(2)飲食生活的現狀

(3)飲食攝取基準

(4)抽菸

13.3　生活習慣病

(1)生活習慣病這個名稱

(2)肥胖

(3)糖尿病

(4)脂質異常症（舊稱高脂血症）

(5)惡性新生物

(6)高血壓症

(7)腦血管疾病（腦中風）

(8)動脈硬化症

(9)牙周病



第14章　運動與營養∼成年期(2)

14.1　運動選手應攝取的營養

(1)運動員的飲食攝取基準範例

(2)運動與貧血

(3)運動選手的鈣質攝取與骨骼

14.2　比賽獲勝的營養法

(1)肝醣超補法

(2)水分補給（water loading）

(3)蛋白質的攝取時機



第15章　更年期的生理與飲食生活∼成年期(3)

15.1　更年期的身心

(1)身體的變化

(2)心理上、精神上的變化

15.2　更年期的飲食生活、生活習慣的改善



第16章　高齡期的生理與飲食生活

16.1　高齡期的身體特性與社會的特性

(1)何謂高齡期？

(2)內臟的衰老變化

(3)代謝的衰老變化

(4)高齡期的社會的特性

16.2　高齡期的飲食生活

(1)高齡期飲食生活的特徵

(2)高齡者飲食上的注意之處

16.3　高齡期的營養支持

(1)以團隊醫療來應對

(2)因應個人的支援

16.4　避免骨質疏鬆症造成的骨折風險



Part4

促進健康的國家指導方針

A.增進健康的具體對策

B.健康日本21（第二次）

C.飲食生活指南



Q & A

Q1　營養的相關工作

Q2　學習營養

Q3　營養指導

Q4　食品教育

Q5　營養相關證照



附表

附表1　學童期、青春期的身高、體重、上半身長的平均值及標準偏差

附表2　飲食攝取基準



參考文獻

作者序



　　每個人都有過著幸福生活的權利。而基礎建立在每個人都能獲得的，對他而言最高水準的「健康」 。在多樣化的價值觀中持續變化的各個生命週期，如何在每個階段活出自我，並經營高品質生活的第一步，就是致力於健康管理，其中最基本的，就是「每日三餐」 。



　　尤其最近「食品教育」 成為日本人關心的重要議題，社會上也發起了許多活動。在這樣的背景下，近來我國飲食相關資訊氾濫，「隨時」「隨地」 都能「隨心所欲」 地享受美食，過於富饒的飲食環境，反而難以達成期望中的飲食生活。



　　人的一生在每個生命階段，除了「什麼東西」 該吃「多少」 外，「何時」 「與誰」 「在何處」 「如何」 用餐，也都非常重要。而「開心用餐」 能使身心健康，更是幸福生活的不二法門。為此多少應當關心飲食、營養與食品，學習正確的知識，培養對於飲食的自我管理能力。



　　本書若能幫助您經由日常飲食生活打造身心的健康、帶來幸福，將是我們無上的喜悅。



　　最後，在本書編纂之際，對於承蒙大力協助的（株）講談社 scientific國友奈緒美小姐，我們要獻上深深的感謝之意。

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