2這些營養有確實運送至你的體內嗎？

4一樣都是吃，如果無法完整攝取營養就是損失！

6藉由每天的飲食方法，讓身體充滿元氣的6個超值訣竅

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CHAPTER1

13光是切法就有如此不同！

不損失的切菜訣竅

14根據不同切法營養素竟有如此差別！

讓營養攝取更超值的切菜訣竅

16白菜從中心部分開始食用，能多得14倍的超值營養！

18洋蔥要切成細碎狀才會有清理血管的效果

20避免青椒營養流失的切法是縱切！

22紅蘿蔔根據不同切法營養甚至會減少1/2！！

24韭菜要根據不同部位改變切法，否則會損失4倍的營養！

26菠菜會因為切法和時機而大量損失維生素！！

28蒜頭磨成泥狀能獲得最超值的營養！

30蘋果若用「星星切法」，能攝取4倍之多的維生素E！

32草莓用菜刀切除蒂頭，會損失一半的維生素！

34檸檬用X切法能獲得3倍的維生素C！

36COLUMN1

只有日本人才能消化海苔！

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CHAPTER2

37最多8倍以上的超值營養！！

不讓營養素流失的加熱法則

38加熱後營養超值的食材VS.損失營養的食材！

40馬鈴薯連皮一起水煮，能保留9成的維生素！

42關東煮的白蘿蔔營養價值幾乎是零！

44長蔥煎過之後能讓抗老化效果增加2.5倍！

46紅蘿蔔炒過後β-胡蘿蔔素的吸收率增加8倍以上！

48「生吃」花椰菜能獲得100%的維生素C！

50將高麗菜煮成湯，便能保留9成的維生素！

52地瓜用微波爐加熱就太浪費了！

慢慢加熱能使麥芽糖提升5倍！

54小黃瓜用米糠醃漬，讓維生素B₁增加8倍！

56毛豆用「悶煎」方式，可讓維生素C增加約2倍！

58營養之王---酪梨，生吃才能確實保留維生素！！

60苦瓜汆燙後就沒意義了！！

維生素C會減少70%之多！

61章魚炸過之後，能讓疲勞恢復效果躍升MAX！！

62柿乾（柿餅）的抗癌效果比新鮮柿子高4倍！

63將核桃泡水2小時，就能幫助消化！

64COLUMN2

泡菜不能最先放！？

不浪費營養的炒菜方法

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CHAPTER3

65先別急著放入冰箱！

不讓食材劣化的保存技巧

66「總而言之?

放進冰箱冷藏保存就OK」

可是大錯特錯！

68番茄應放在常溫保存！

比起冰箱保存，茄紅素最多能增加60%！！

70馬鈴薯放入「蔬菜室保存」，可增加2倍的糖度！

72香菇曬一下日光浴，就能增加10倍的維生素D！

74美味和營養價值都能增加3倍的冷凍菇類！

76冷凍小松菜可守護維生素C！

78只要1週就能讓洋蔥的多酚增加4倍！

79最長可達1個月？！

冷凍香蕉可延長保存期限＆使抗老效果倍增！！

80藉由冷凍保存讓蜆的鳥氨酸增加8倍！

81將豆芽菜放入蔬菜室！

能保留9成的鮮度和營養！

82COLUMN3

飯後想睡覺是「發胖的警訊」！？

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CHAPTER4

83從湯品、調味料到油

不同吃法改變

營養價值的絕對條件

84就從今天開始

超值吃法的訣竅！

86帶骨雞肉「＋醋」，

能讓鈣質提升1.8倍！

88維生素B₁是食品中的No.1！

豬肉用煎的比水煮更營養！

90牛肉的紅肉部分不能煮超過3分鐘！

92豬肝是肉類中維生素A的No.1！

營養滿點的肉類之王！！

94青花菜切過至後靜置，

能讓抗癌效果

100%活化！

96萵苣加熱比起生吃

更能獲得2倍以上的營養！！

98秋葵最重要的黏液成分---果膠，

能藉由醋使含量倍增！

100生薑

生吃和加熱的效果竟有30倍之差！！

102牛蒡不需要去澀味處理！

會因此而損失4成的營養！

104茄子可藉由油類

100%攝取茄色素！

106青魚加熱後，會讓DHA減少50%！！

生魚片是最營養的吃法！

108花枝加入辛香料拌炒，能讓牛磺酸倍增！！

110用50℃熱湯煮味噌湯，可以發揮出最大的健康效果！

111芝麻如果不磨成粉末，營養吸收率就是零！！

112熱呼呼的白飯別配納豆！

70℃就會讓酵素死滅！

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CHAPTER5

113這些常識都是不對的？

最重要的營養

可不能丟棄！

114不知道就虧大了！！

總是丟掉的部分，其實擁有如此豐富的營養！

116菠菜整株都能吃！

紅色的根部也不能丟掉！！

118白蘿蔔的葉子比根部更優秀！

維生素C是菠菜的5倍！

119蕪菁的葉子最寶貴！

β-胡蘿蔔素是根的2800倍，維生素A則是230倍！

120不好好利用青花菜的莖部就是損失！

121不吃就是損失！

芹菜葉的β-胡蘿蔔素是莖部的2倍！

122鈣質比玉米粒更豐富！

玉米的芯和玉米鬚都別丟掉！！

123別用外觀來判定！

南瓜的棉狀纖維和種子的營養更豐富！

124保留柑橘的白色纖維，營養更超值！

125只有喝就太浪費了！

茶葉渣殘留了

7成的營養！

126青椒的棉狀纖維，其營養是皮的10倍！！

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CHAPTER6

127根據TPO原則來聰明區分！

哪個才是對的？

營養超值的食材挑選方法

128就算是相同食材，

也要根據TPO來選擇

才能獲得超值營養！

130Q.春天和冬天，

哪個季節的蘆筍更營養？

131Q.紅、綠、橘和黃色

料理No.1的甜椒是哪種？

132Q.大、中、小??

營養價值最高的番茄是？

133Q.「晚崙西亞香丁」和「臍橙」

哪種營養價值較高？

134Q.鹽漬？乾燥？

海帶應該選哪種？

135Q.木棉豆腐和嫩豆腐，

哪種比較健康營養？

136Q.大、中、小，不同尺寸的雞蛋，

營養價值也會有差異嗎？

137Q.油漬鮪魚和水煮鮪魚，

應該選擇哪種鮪魚罐頭？

138Q.想攝取鈣質時，

牛奶和起司應該選哪種？

139Q.煮義大利麵的時候，

加鹽還是不加？

140Q.較硬的飯和較軟的飯，

哪種比較容易胖？

141COLUMN4

和?子「低熱量且健康」，是不對的觀念！

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142後記

攝取營養的技術愈來愈進步！

143INDEX

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前言



這些營養有確實運送至你的體內嗎？



　　（就算每天均衡飲食，也可能造成無法預期的營養流失！）



　　「雖然每天都有好好吃飯，不過最近卻有點累……」出現這種情況的人，有可能是因為營養流失所造成的「隱性營養失調」。舉例來說，就算每天都有攝取蔬菜，不過那是『能確實讓身體吸收的料理方式』嗎？即使食物含有卡路里，料理時也會經常出現無法活用最重要的營養素，或是營養素沒有達成平衡，無法彼此輔助吸收的情況。構成身體的蛋白質、維生素等營養的吸收量如果比碳水化合物少，就沒辦法使身體充分發揮機能。



　　根據日本的厚生勞動省※的研究指出，人的身體到了20歲世代，維生素和礦物質的吸收率會減少3∼5成之多。而且營養吸收率也會隨著年齡而下降，因此「身體攝取的營養素」和「吸收率」就更顯重要。也會對之後的身體帶來很大的影響。

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