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什麼是「低醣生酮飲食」？

「低醣生酮飲食」的好處

「低醣生酮飲食」該怎麼吃？

如何計算碳水化合物、蛋白質的攝取量？

如何知道身體「生酮」了沒？

享受生酮飲食帶來的變化

生酮必吃十大好食材

生酮拒吃十大壞食材

營養師的低醣生酮飲食建議

低醣生酮飲食兩週菜單



Part1　好油脂醬料──自製優質醬料，輕鬆補充大量油脂

1.?? ?松子羅勒酮醬

2.?? ?夏威夷豆沾醬

3.?? ?酪梨果油調味醬

4.?? ?檸檬奇芽籽沙拉醬

5.?? ?橄欖油醋醬

6.?? ?香草沙拉醬

7.?? ?希臘優格沙拉醬

8.?? ?培根鮮奶油蘑菇醬



Part2　肉類──運用多種肉品，餐餐變化不同吃法

．肉料理：豬肉

9.?? ?酥炸豬五花

10.?? ?減鹽減糖三層肉

11.?? ?生酮獅子頭肉丸

12.?? ?空心菜炒薑黃豬肉條

13.?? ?奶油炒松阪豬高麗菜

14.?? ?豬絞肉茄子

15.?? ?自製五花肉丸湯

．肉料理：雞鴨肉

16.?? ?生酮油封鴨

17.?? ?生酮炸雞

18.?? ?生酮美乃滋

19.?? ?乳酪起司風琴烤雞

20.?? ?焗烤奶油七里香

21.?? ?香滷無糖雞大腿

22.?? ?鹽焗雞翅

．肉料理：牛肉

23.?? ?低碳普羅旺斯燉牛肋條

24.?? ?牛肉起司漢堡排

25.?? ?花椰酪梨牛肋鍋

26.?? ?蘿蔓紅燒牛腩

27.?? ?玫瑰鹽香煎牛排佐綠花椰

28.?? ?低碳爆漿牛肉丸



Part3　海鮮──補充足夠蛋白質，美味營養不挨餓

29.?? ?酪梨鮭魚

30.?? ?紙包百里香鮭魚

31.?? ?煙燻鮭魚＆山羊起司

32.?? ?乾煎舫魚佐松子羅勒醬

33.?? ?奶油檸香多利魚

34.?? ?酪梨白肉魚

35.?? ?綠橄欖奶油白醬魚

36.?? ?鱸魚白花椰

37.?? ?生菜包烤蝦

38.?? ?辣味蝦與雙花椰

39.?? ?芹菜炒三鮮



Part4　蔬食沙拉──低卡、低碳、高纖維，吃再多也不怕

40.?? ?青檸涼拌海鮮沙拉

41.?? ?紫甘籃炙雞腿沙拉

42.?? ?迷你珍珠甘籃乾酪

43.?? ?酪梨番茄蛋沙拉

44.?? ?炙燒奶油白里香蘑菇

45.?? ?低碳蘑菇白花椰

46.?? ?培根酪梨蔬菜捲

47.?? ?焗烤櫛瓜捲

48.?? ?櫛瓜西芹雪花牛溫沙拉

49.?? ?泡菜豬肉沙拉



Part5　酪梨料理──享受超級生酮食物的多變吃法

50.?? ?鮪魚酪梨盅

51.?? ?酪梨海參捲

52.?? ?橙汁酪梨鮮蝦

53.?? ?雞蛋培根酪梨

54.?? ?酪梨乳酪烘蛋

55.?? ?酪梨培根蛋漢堡

56.?? ?鐵鍋烤酪梨蛋



Part6　蛋料理──常備好食材，簡單料理、就能快速上菜

57.?? ?三色豆酪梨馬芬烤蛋

58.?? ?肉末番茄蒸蛋

59.?? ?美式奶油炒蛋

60.?? ?生酮蛋仔煎

61.?? ?虎皮歐姆蛋

62.?? ?生酮蛋披薩

63.?? ?豬油滷蛋板豆腐

64.?? ?生酮起司蛋堡

65.?? ?蘑菇蛋餅



Part7　飲品＆點心料理──

66.?? ?生酮無乳拿鐵

67.?? ?奶油生酮熱可可

68.?? ?防彈咖啡

69.?? ?生酮酪梨牛奶

70.?? ?藍莓馬斯卡朋蛋糕

71.?? ?生酮冰淇淋

72.?? ?椰子巧克力

73.?? ?生酮巧克力布朗尼

74.?? ?義式雜糧巧克力棒

75.?? ?免烤椰子堅果條

76.?? ?黑眼豆豆小圓餅

77.?? ?黑巧克力一口點心

78.?? ?生酮藍莓鬆餅

79.?? ?豐盛組合早午餐

80.?? ?檸檬鮭魚餡餅



附錄　超方便！外食族也能輕鬆實踐「生酮飲食」

外食族怎麼吃？

外食族的生酮實踐版：

早餐店�便當店＆自助餐�便利商店�麵食小館�火鍋店�咖啡店＆輕食簡餐店

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